上班族緩解肌肉痠痛的健身操,上班族每天早出晚歸,天天需要盯着電腦工作,很容易就會患上腰肌勞損、腰間盤突出等疾病,所以一定要適時做些運動,分享上班族緩解肌肉痠痛的健身操。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操1
一、頭部運動
1、兩腳分立稍寬於肩,一腿屈膝,另一腿直立,一側手臂上舉,置於對側耳部,輕輕向下拉引頭部,伸展頸側肌羣,重心在直立腿上。
2、兩腳前後站立,前腿屈膝,重心在兩腿中間,兩臂伸直下垂,肩下沉,頭部向前伸,拉長頸部肌肉;下肢不動,頭向屈腿一側轉動,收下頜,同時兩臂屈放於腰部,上體隨頭部轉動。
二、肩部運動
1、兩腳分立稍寬於肩,一腿屈膝,另一腿直立,重心在兩腿中間,兩手屈臂上舉並置於頭後,兩手拉住,向屈腿的一側下拉上臂,頭向下看;兩腿伸直站立,雙臂伸直上舉,兩手握住,擡頭挺胸,收腹站立。
2、站位或坐位均可,身體面向正前方,一臂向對側平舉,另一臂屈曲,並向下內方拉引直臂。
三、腰部運動
1、兩腳分開站立與肩同寬,一臂上舉,另一臂下垂,身體向側方拉伸,上臂儘量向遠伸,擡頭挺胸。
2、兩腿併攏伸直站立,雙手分開向後(可扶牆),頭和軀幹向後屈,擡頭挺胸,兩肩放鬆;下肢不動,頭和軀幹由後向前屈,低頭弓背。
四、手指運動
上身保持正直,挺胸收腹,兩臂前伸,一上一下,下臂手腕上翹,由上面的手握住,輕輕向內拉引,然後四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。
注意:所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操2
一、椅上轉頭式
動作要領:坐在椅子上,雙腿並排,雙手放於腿上,頭部輕輕順時針旋轉,保持呼吸順暢。
作用:可柔軟頸部,預防甲狀腺失調,肩頸疼痛及感冒,並能強化氣管,消除疲勞,美化頸部線條。
二、椅上肩臂式
動作要領:雙手放於肩部,肘關節向前,手部固定於肩部,肘關節向外繞圈。
作用:可消除肩頸痠痛,柔軟肩關節,預防肩周炎,美化手臂線條,促進血液循環。
三、椅上駱駝式
動作要領:雙手撐於背後,吸氣頭向上,並達到極限,呼氣頭向下,放鬆頸部。
作用:可矯正駝背,美化頸部及胸部曲線,並能強化氣管,預防感冒。
四、椅上轉身式
動作要領:坐在椅子上,雙腳交叉,手一前一後,身子緩緩向左轉,達到極限;回至正面後緩緩向右。
作用:防止便祕,腹脹氣,促進血液循環及新陳代謝,轉身動作亦可消除腰部贅肉,達到纖腰效果,同時還能消除肩背痠痛。
五、椅上後視式
動作要領:坐在椅子上,雙腳交叉,手一前一後,頭緩緩向後看,達到極限;回至正面後再向另一方向向後看。
作用:可矯正脊椎不正,預防駝背,消除疲勞,亦有纖細腰圍,美化身材功效。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操3
一、摸頸拍腰高踏步
做法:右手摸到頸後,左手拍打後腰,最好用手心,同時配合左膝儘量向右上方擡高,頭轉向左邊。身體保持挺直,換邊再做。
功效:輕拍頸部、腰部,有助副交感神經的活化作用。上身挺直有助胃部排氣,消除脹氣。高踏步運動,利用髖關節大腿對腹部的刺激,協助腹部腸子的按摩蠕動,有利排便。
二、擴胸馬步扭腰腹
做法:半蹲馬步,雙手握拳,雙肩雙肘彎曲90度分置身旁,拳頭朝上,保持上半身姿勢,只轉動腰腹部向左右,每秒轉動一次,嘴巴張開放鬆,讓肺部空氣自然進出。
功效:微蹲馬步,固定髖關節和下肢,上半身也保持姿勢,只轉動腰腹部,可訓練腹斜肌,並擠壓按摩結腸大腸,以幫助大便成形、排出。
放鬆胸部讓空氣自然進出,也可以舒緩身心。
三、抱膝張腿屁朝天
做法:躺臥牀上,雙腳彎起,雙手各抱雙膝,分別向外張開雙腿,彎起腰臀部,讓屁股肛門朝天。
功效:躺臥抱膝張腿,可以對腹部施壓,促進腸內空氣的移動,引發放屁的感覺,並協調直腸的收縮放鬆,讓排便能有更規律的週期。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操4
一、展肩背
將右手放鬆伸至胸前,用左手握住右肘輕輕往左拉,持續5—10秒,換另一側。也可背部挺直,將雙臂擡起放在腦後,然後雙手相互環抱住肘關節,低頭眼晴向下看,同時深呼吸5次,再恢復到原來的姿勢。
二、展腰背
坐在坐椅的前1/3處,稍往前坐,讓身體從腰部以上的部分儘量向後仰。用兩手手臂向後伸,雙手抓住坐椅椅背,儘量向前挺胸,臉向上仰呈45度,這樣能加強腰背肌的`力量。
三、轉腰身
坐在坐椅的前1/3處,保持身體坐直,兩肩向下沉,右手搭在方向盤上*左手向後放在靠背上,用腰部力量帶動身體向左轉,然後換另一方向重複這個動作。同時也可利用等紅燈的間隙活動頸椎、放鬆手臂,讓身體獲得短哲的休息。
四、壓掌活腕功
伸出右手,掌心向前,用左手抵住右手手指;右手施力向內擠壓,右手以力與之對抗,保持對抗5—10秒;換手做同樣的動作,以右手擠壓左手手指。此動作珥以牽拉手腕筋絡,緩解腕部疲勞。
上班族緩解肌肉痠痛的健身操5
一、叩頭
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位,能夠調整人體健康狀況。全身直立,放鬆。雙手握空拳舉於頭部,自然活動腕關節,用手指輕叩頭部,先從前額向頭頂部兩側叩擊,然後再從頭部兩側向頭中央。次數視各人情況自定,一般50次左右爲好。
二、梳頭
首先直向梳刷,用木梳(別用塑料、金屬製梳,最好是黃楊木梳,若無木梳,也可用手指代替)從前額經頭頂部向後部梳刷,逐漸加快。梳時不要用力過猛,以防劃破皮膚。接着斜向梳刷。先順着頭形梳,將頭髮梳順,接着逆向梳,再順着頭形梳。
每分鐘約20-30下,每天1次,每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經末梢和頭部經穴,通過神經和經絡傳導作用於大腦皮層,調節經絡和神經系統,鬆弛頭部神經,促進局部血液循環,達到消除疲勞、強身和促進頭髮生長的效果,對腦力勞動者尤爲適宜。
三、擊掌
兩手前平舉,呈90度角,兩手五指伸直展開。然後用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位,一般在20次左右。
四、浴手
浴手是保健按摩中的一種。取習慣體位,排除雜念,心靜神凝,耳不旁聽,目不遠視,意守肚臍,兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面
把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁,反覆揉搓,到面部發熱爲止。然後閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。
六、搓耳
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指,前後搓擦耳廓,刺激分佈在耳廓上各種穴位。次數多少也是視各人情況而定,一般以20次左右爲度。
七、搓頸
先用兩手食指、無名指反覆按摩頸後部的風池、風府穴,力量由輕到重,直到局部發熱,然後左右前後轉動頸部,速度要慢但幅度要大。
八、縮脣
呼吸直立,兩手叉腰,先腹部吸氣。停頓片刻,然後縮脣,不要用力,慢慢呼氣,直到吐完爲止,再深深吸一口氣,反覆十餘次。這樣能延長氧氣在肺泡內的時間,促進氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰
雙腳自然分開,雙手叉腰,先左右側彎30次左右,再前後俯仰30次,然後兩臂左右擴胸數次。
十、散步
散步是指不拘形式,閒散、從容地踱步。