肩部肌肉鍛鍊經典動作大全，很多喜歡健身的男性都喜歡鍛鍊自己的肩部肌肉，因爲這樣整個人看起來會很魁梧，女生看了會更有安全感，今天小編就跟大家分享肩部肌肉鍛鍊經典動作大全。
肩部肌肉鍛鍊經典動作1
一、啞鈴前平舉
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，軀幹打直、擡頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
2、前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。
注意：
1、啞鈴的重量儘量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。
2、在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。
二、啞鈴側平舉
動作要領：
1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意：
1、啞鈴側平舉是鍛鍊肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。
2、用啞鈴側平舉來鍛鍊肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。
3、啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。
三、啞鈴肩上推舉
動作要領：
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角爲90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的.正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
注意：
1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2、如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。
3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。
四、斯科特舉
動作要領：
1、雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重複。
2、呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。
注意：
1、啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。
2、斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
五、啞鈴交替前舉
動作要領：
1、保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2、左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。
注意：
1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
六、槓鈴頸前推舉
動作要領：
1、兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫槓，握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。
注意：
1、槓鈴頸前推是鍛鍊三角肌的動作，是肩部鍛鍊最有效的動作。
2、手腕在鍛鍊過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。
七、拉力器側平舉
動作要領：
1、自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
4、在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；然後換另一手重複以上動作。
注意：
1、在鍛鍊過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛鍊的最後，重量要適中，動作要標準。
八、拉力器俯身側平舉
動作要領：
1、俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。
注意：
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛鍊效果很好。
九、槓鈴立正划船
動作要領:
1、自然站立姿勢，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2、持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
注意：
1、放下槓鈴的速度要慢些，並且上提時要比放下時還要慢些，那樣的效果纔會更好。
2、只能用自身可以負荷的重量來做。
肩部肌肉鍛鍊經典動作2
一、立姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動作要領：
1、雙膝微曲；
2、腹部緊縮，腰身挺直；
3、脊椎保持穩定，手臂上擡時，下背勿彎曲。
二、側平舉練習
練習部位：前三角肌，後三角肌
動作要領：
1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌
動作要領：
1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收緊；
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
