三餐營養食譜，現在有很多家庭開始越來越重視營養飲食，越來越重視了自己的健康問題，特別是飲食方面，人們不再講究是否吃飽，而是如何能吃的更好，吃的更健康，具體到一週每日三餐吃什麼好，下面來跟大家分享三餐營養食譜。
星期一
早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
該圖片由註冊用戶"珍惜"提供，版權聲明反饋
星期二
早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳
中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯
晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)
中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯
晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四
早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個
中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯
晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐
星期六
早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個
中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯
晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲
星期日
早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個
中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯
晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆
家庭早餐營養食譜
雙重補鈣的早餐餅-----【西葫蘆糊塌子】
在做糊塌子的時候，加入兩個雞蛋和適量蝦米，味道更好，營養更豐富。
原料：西葫蘆1個、雞蛋2個、麪粉適量、蝦米1把
調料：食鹽1茶勺、五香粉1/2茶勺
步驟：
1、準備西葫蘆、雞蛋、蝦米。
2、準備適量麪粉。
3、西葫蘆洗淨刨成絲放入碗中，加入1茶勺的鹽拌勻靜置片刻，醃製至西葫蘆變軟、出汁。
4、加入蝦米、雞蛋，調入1/2茶勺的五香粉，拌勻。
5、加入適量麪粉。(我用了5湯勺多一點)
6、攪拌均勻成較濃綢的麪糊。
7、平底鍋加入適量油，稍微加熱後轉小火，倒入適量攪拌好的麪糊用鍋鏟攤平、攤薄。
8、煎至麪餅底部熟的時候，表面的邊緣也已經凝固。
9、這時候輕輕晃動鍋，餅能夠自由移動。
10、翻一面繼續煎熟即可，最好多翻動幾次煎。
注意：
1、西葫蘆加鹽醃製會出水，還加雞蛋，所有不用另外加水。
2、麪粉的量我這裏加了5湯勺多，如果在不熟練的情況下，可以慢慢添加到適合的程度。
3、麪糊倒入鍋裏以後藉助鏟子攤平、攤薄，薄的糊塌子更酥脆更好吃。
4、鍋里加油稍微加熱以後要轉小火，如果火很大，麪糊一下鍋就熟了，便無法攤平、攤薄。
5、蝦皮有鹹、淡兩種，我的是淡的，如果是鹹的，要注意調整鹽的用量，以免過鹹。
6、糊塌子的底部煎熟以後，餅就會和鍋分離，千萬別在底部還沒熟的時候就用鏟子去鏟。
7、新鮮的西葫蘆，它的顏色鮮綠，表面光滑無疙瘩，如果摸去是軟的.，那樣的西葫蘆就已經不新鮮了，沒有什麼水份了。
8、做菜烹調西葫蘆時不宜煮得太爛，以免營養損失。
一試難忘—蘋果雞蛋餅
材料：雞蛋2個、蘋果半個、低筋麪粉少許、熟黑芝麻少許
調料：黃油適量、白糖適量
步驟：
1、準備好所有材料。
2、取半個蘋果，去皮去核切成小丁。
3、黃油放入鍋中融化。
4、加入切好的蘋果丁，調入少許白糖。
5、因爲加了白糖，翻炒幾下會有一點湯汁出來，蓋上蓋子悶1、2分鐘。
6、當蘋果炒至軟爛時，加入少許熟的黑芝麻拌勻，盛起備用。
7、雞蛋磕入碗中，加一點點的白糖。
8、雞蛋打散以後加入少許低筋麪粉。
9、攪拌成無顆粒的蛋糊。
10、平底鍋開小火，刷上一層薄油，倒入一半的蛋糊，煎至蛋皮表面剛凝固的時候，在1/4處鋪上炒好的蘋果丁。
11、用鍋鏟把整張蛋皮對半對摺，再輕輕把邊緣壓緊。
12、然後從沒有蘋果的那頭掀起，蓋在有蘋果的這一半蛋皮上，稍稍煎制即可。
注意：
1、炒蘋果丁的時候最好用黃油，口感更好。
2、糖的量根據自己喜歡，可少但不宜過多。
3、麪粉不能加得太多，蛋糊要稀一點。
4、要在蛋皮表面剛凝固的時候鋪上蘋果，這樣才能把對摺後的蛋皮牢固的粘合。
輕鬆補鈣—韭香蝦米雞蛋餅
主料：雞蛋2個
配料：韭菜十來根、蝦米適量
調料：食鹽1/2茶勺
步驟：
1、準備好雞蛋、蝦米、韭菜。
2、韭菜洗淨，切成細末。
3、雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。
4、把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。
5、平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。
6、待底部煎熟，表面凝固後，翻面繼續煎熟即可。
注意：
1、蝦米有鹹、淡兩種，如果是鹹的，就要適量減少食鹽的量。
2、韭菜儘量切得細一點，更便於煎制。
方便快捷—米飯雞蛋餅
一款最最簡單，而不浪費的蛋餅，如果前一天有剩下米飯，那麼第2天的早餐就有着落了
主料：雞蛋2個
配料：剩米飯半碗
調料：白糖少許
步驟：
1、準備好雞蛋、米飯、白糖。
2、雞蛋磕入碗中，加入白糖攪拌均勻。
3、把剩米飯倒入蛋液裏。
4、攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。
5、平底鍋刷一層薄油，倒入一半米飯蛋液，鋪平鍋底。
6、底部煎熟
這個米飯餅甜的、鹹的，都好吃，依據個人喜好。做鹹的可加入食鹽和胡椒粉，再搭配點蔬菜，表面煎得老一點，吃起來口感酥脆。煎得嫩一點，吃起來口感軟糯。
土豆雞蛋餅
主料：土豆1個、雞蛋2個、麪粉3大勺
配料：香蔥適量
調料：鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺
步驟：
1、材料:土豆、雞蛋、蔥花
2、取個較大的碗，裝少量清水，土豆洗淨去皮，直接刨入碗中。(這樣可防止土豆變色，如果立即操作，也可省略此步)
3、調入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻。
4、磕入雞蛋攪拌均勻。
5、加入3大勺麪粉拌勻。
6、最後加入蔥花拌勻。
7、平底鍋稍微預熱後刷上一層薄油，改中小火，下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底。(厚薄按自己喜歡而定)
8、大約2分鐘左右，餅底部已熟，晃動鍋，餅會離開鍋底。
9、翻面繼續煎熟。
10、出鍋後按自己喜歡改刀食用。(也可整塊捲起來吃，香味能濃郁)
碗中的清水不要加多了，多了的話需要加入的麪粉就多，那樣煎出來的餅就不夠香。如果立即操作，也可直接把土豆刨成絲，然後加入雞蛋。攤餅之前，鍋不要燒得太熱，太熱了，餅糊一下鍋就熟，便不會流動，也就較難攤平。
剛下鍋時鋪平以後不要動，底部煎熟以後，只要晃動鍋，餅會自己離開鍋底。
這樣的土豆餅煎至兩面稍微焦黃的會更香。
“異國風情”—披薩蛋餅
這個雞蛋“披薩”，不用烤箱，不用做披薩皮，幾分鐘就好了，而且色彩繽紛、營養豐富。
主料：雞蛋2個
配料：培根一片、洋蔥1/4個、青椒1/2小個、紅椒1/2小個、早餐奶酪1片、麪粉少許、香蔥一顆
調料：鹽1/5茶勺
步驟：
1、準備好所有食材。
2、培根、洋蔥、青紅椒分別切成細絲，香蔥切段。
3、雞蛋磕入碗中，加入幾粒鹽，攪拌均勻。
4、加入少許麪粉攪拌成無顆粒的蛋糊。
5、不粘鍋刷一層薄油，開小火，倒入全部蛋糊，鋪平鍋底。
6、大概40秒以後，把火關掉，在蛋糊面上輕輕鋪上培根絲。
7、接着鋪上青紅椒絲、洋蔥絲。
8、最後鋪上切好的奶酪絲。
9、蓋上蓋子，繼續開起小火，悶2—3分鐘左右。
10、打開鍋蓋，奶酪條融化，輕輕晃動鍋，餅會自己脫離鍋身即可。
注意：
1、搭配的蔬菜可以根據自己喜歡，但最好是易熟的。建議加培根，味道特別好。
2、培根是鹹的，奶酪也是含鹽奶酪(有的是無鹽奶酪)，所以餡料裏不用加鹽。
3、在蛋糊下鍋40秒左右的時候，底部已經凝固了，此時便可以開始鋪餡料，建議把火關了，以免動作不熟練，還沒鋪好，蛋餅已完全熟了。
4、全程小火，我的溫度是130。
韭菜豆腐餅
材料：麪粉、酵母
餡料：韭菜、豆腐
調料：鹽，香蔥油、雞精
步驟：
1、麪粉里加入一點點的鹽，拌勻。
2、酵母用35度左右的溫水化開。
3、酵母水緩緩的加入到麪粉裏，邊加邊用筷子攪拌成絮狀。
4、然後揉成光滑的麪糰。
5、蓋上蓋子發酵至原來的1.5到2倍大。
6、排氣揉成原來麪糰的`大小，再搓成長條。
7、分成小劑子，蓋上半乾溼的布備用。
8、韭菜切成末。(提早洗淨控幹水份。)
9、豆腐先入開水鍋焯下水，再切成丁。
10、把豆腐和韭菜混合，調入少許鹽、雞精，淋入1湯勺熬熟但已冷卻的香蔥油，攪拌均勻。
11、取一個小劑子稍微擀一下。(邊上薄中間厚)
12、包入韭菜豆腐餡。
13、收好口後，把收口面朝下。用手稍稍按扁。
14、依次包好。
15、平底鍋預熱刷一層油。放入包好的餅，蓋上蓋子中小火煎2分鐘左右。
16、待底部煎熟以後翻面，繼續蓋上蓋子煎2分鐘左右。
奶香紅薯窩頭
原料：新鮮紅薯1個、玉米粉100克、雀巢奶粉20克
做法：
1、紅薯削皮切薄片。
2、用微波專用保鮮袋裝好。
3、放入微波爐;高火叮3分鐘即熟。
4、趁熱把紅薯壓成泥。
5、放入裝有玉米麪和奶粉的碗中拌勻。
6、加入少許開水和勻。靜置15分鐘，讓麪粉與紅薯充分融合。
7、取小塊麪糰於手中，搓成長圓形。
8、用食指在麪糰底部戳一個窩，這樣是爲了使玉米麪容易蒸熟。
9、全部麪糰做好8個窩頭。
10、放入鍋中，隔水蒸20分鐘即熟。
精緻粗糧—奶香玉米窩窩頭
材料：玉米麪、黃豆麪、牛奶
調料：白糖
步驟：
1、準備玉米麪和黃豆麪。
2、加入適量白糖攪拌均勻。喜歡很甜的就多放點。
3、然後加入溫牛奶，邊加邊用筷子攪拌。
4、揉成麪糰，蓋起靜置10分鐘。
5、把麪糰揉成長條。
6、切成大小差不多的小劑子。
7、取一個，用食指從中間戳個洞。
8、取一個，用食指從中間戳個洞。
9、把它套在食指上，用另外一個手輔助整形成窩窩頭的樣子。
10、依次做好。
11：蒸鍋加冷水，下入窩窩頭，蓋上蓋子，蒸至水開後再蒸10分鐘即可。
注意：
1、玉米麪是很細的那種玉米麪。如果感覺買來的不夠細，可以自己用幹磨機再磨一下。
2、黃豆麪不加也行，另外也可以加南瓜或者紅薯之類的。那就變成南瓜窩窩頭和紅薯窩窩頭了。
3、面不能和得太軟，以免蒸熟後塌陷而影響不美觀。
4、牛奶的量我沒有寫，因爲可以根據面的多少而確定，邊加邊看，可揉成麪糰了就可以了。另牛奶也可以用溫水代替。
