彎腰的過程中雙腿併攏不要打彎。
1、撐物擺腿控腿。這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌， 在家的話雙手撐在牀沿，不必用力過大，有個重心支撐就可以了，身體與腿呈九十度角。一腿支撐，另一腿向側面和後面擺起，然後控制一段時間再放下。注意踢的時候不要彎膝蓋，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。
2、抱臂體轉運動。先以向左轉體爲例，右臂水平伸直指向左方，左臂從右臂下方繞上來曲臂夾住右臂，肘部向正下方，保持與地面垂直。注意夾緊，然後右腳略微踮起腳後跟離地，上肢帶動腰部向左轉動。注意雙腿原地不動，在體轉的過程中右臂始終平行地面，不要擡高或下垂 。然後收回，換邊。
3、彎腰抱腿。雙腿豎直併攏，向下彎腰，然後雙手環抱雙腿，收下頜面部儘量靠近腿部。彎腰的過程中雙腿併攏不要打彎。抱一會兒就會覺得很腰部和腿後面很困，這個就是肌腱拉伸了。 當然也可以採取手摸地面的`方式，這個強度就低一些，要根據自身情況適度鍛鍊。
4、單腿站立雙手向上和十。源於瑜伽的動作，右腿站立爲例，右腿爲支撐腳，左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處，注意胯要打開，腿內側正對前方形成一個平面。雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。手臂伸得越直越好，這個動作主要拉伸背部腰部，對形體也很有好處。
5、叉腿摸腳。拉伸全身肌肉，對肩部，腰部兩側還有腿部的拉伸效果最大。雙腳打開大於肩寬，當然打開的幅度越大拉伸效果也越明顯。然後彎腰，左手去摸你的右腳面，右手向同側水平打開，與身體在一個平面上，肘部打直不要彎曲；反之亦然。做過幾組後會覺得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。
拉伸瑜伽動作:
1、雙腳打開與肩同寬，右手從側面把頭向右側壓，同時左手手腕用力向下壓，感覺左側的`線條得到充分拉伸，還原後換左手再做一次。
2、雙腳併攏，雙手在身後十指相握，然後膝蓋彎曲，雙手儘量向後拉伸，頭向後仰。充分拉伸脖子前側肌肉，打開肩部和胸膛。
3、雙腳併攏，雙手舉過頭頂，交叉後十指相握，然後膝蓋彎曲，身體呈弓形，雙手向前拉伸，感覺到整個背部和脖子後側充分舒展。
4、雙腳打開與肩同寬，雙手向上，在頭頂上交叉後十指交叉，雙手向上伸展，拉伸手臂和身體兩側的線條，還可以有效改善職業女性常見的肩周痠痛。
5、雙腳向外打開，雙手撐於膝蓋上，身體前傾，右肩向前，右手臂伸直，隨後換左手再做一次，交替進行。
6、身體俯臥在地上，雙手在身體兩側支撐起上半身，面向前方，身體有意識的向上伸展，讓身體後側的線條充分舒展。
上下拉伸的熱身運動叫啥
1. 小跨步
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態拉伸方式，讓身體做好跑前的淮備
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可
2. 高擡腿
呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿
注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。
左右交替擡腿15-20下，可以順着動作略往前跑，重複2-3次
拉伸的方法
1、腹股溝拉伸：單腳跪地，保持箭步的姿勢，上身挺直
雙手放在屈膝膝蓋上，貼着地面的膝蓋保持不動
身體重心慢慢前移，直至腹股溝有拉伸感，保持拉伸狀態15秒
接着換另一側進行相同動作
2、大腿正面拉伸：左手抓着牆壁或者柱子等固定物，保持身體平衡
右腳向後擡起，右手抓住右腳腳背，慢慢用力向臂部拉伸，保持該動作15秒
接着換另一側進行相同動作
3、小腿肚拉伸：雙手抓住欄杆等固定物，身體保持前傾狀態
左腳在前，右腳在後，左腳屈膝，右腳伸直
身體重心慢慢向前移動，該過程右腳始終是伸直的，直到感覺到小腿肌肉拉伸感，保持該動作15秒
接着換腳重複相同動作
04、把腿放在高處拉伸可以嗎
可以把腿放在高處拉伸能夠有效地舒展肌肉和韌帶，增加肌肉的柔韌性和關節的`靈活性
同時，這種拉伸方式也能夠緩解長時間站立或久坐引起的肌肉疲勞和僵硬
不僅可以將腿放在高處進行拉伸，還可以通過瑜伽或其他形式的伸展運動來實現身體的柔韌性和靈活性的提升。
但需要注意的是，拉伸需要適度，不能過度拉伸以免引起肌肉或韌帶的損傷
此外，在進行拉伸前要注意熱身，以免受傷
