卷腹做多久纔有效，卷腹是健身中很常見的動作，主要是鍛鍊腹部力量，卷腹要想要取得好的鍛鍊效果，並不是看每天做多久，而是看動作的質量，下面分享卷腹做多久纔有效，一起看下吧。
卷腹做多久纔有效1
什麼是卷腹運動
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。
如果想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因爲相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。
卷腹做多久有效
20分鐘左右。卷腹要想要取得好的鍛鍊效果，並不是看每天做多久，而是看動作的質量，一般來說高質量的卷腹每天做個20分鐘就差不多了，能起到很好的鍛鍊腹部肌肉的效果。
卷腹每次做多少個合適
一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。
其實卷腹也並不是做的越多越好，這也是人們對腹部鍛鍊存在的一個常見誤區。
雖然人體的腹部肌肉恢復速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，這不代表腹肌無需休息。如果經常狂練腹部，只會讓你肌肉痠痛，無法恢復，反而不能增強肌肉。
卷腹做多久纔有效2
卷腹標準動作
基本卷腹的正確做法
膝關節彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手環抱在胸前的位置或者是放在耳朵的兩側，藉助腹部的力量稍稍將上半身捲起，注意背部與地面的夾角最好不要超過45度，2秒之後慢慢下躺到肩部的位置，同時卷腹起身時最好吐氣，下躺時最好吸氣。
反向卷腹的`正確做法
在地面上平躺，將雙手的手心貼在地面上，同時併攏雙腳，將膝蓋彎曲成90度，藉助腹部的力量向內捲動腿部和臀部，停頓一下之後再將雙腳慢慢地放下，並且在整個過程中最好不要改變膝蓋和髖關節的角度。
扭轉卷腹的正確做法
平躺在地面上，將雙腳彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手放在耳朵的兩側並且手肘要向兩側展開，透過腹部的力量將上半身捲起的時候略微左右交叉側身，運動的過程中儘量張開手肘。
單車式卷腹的正確做法
在地面上平躺，伸直腿部，雙手輕輕地貼在耳側，彎曲右腿的膝蓋並貼近腹部，同時運用腹部的力量將左手的手肘向右腳的膝蓋方向靠近，並騰空左腳，初次做這個動作的人可以將左腳平方在地上，一秒鐘之後再換成另一邊。
卷腹要怎麼做纔算正確
瑜伽球卷腹的正確做法
坐在瑜伽球上面，緩緩地向前移動雙腳，直到身體慢慢地靠在瑜伽球上面，分開雙腳距離與肩同寬，雙手放在頭部的側面。開始卷腹起身，同時胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部，這樣可以防止頭部上挺，在頂端的時候收縮腹肌，然後將軀幹輕輕地放低，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上，一直反覆這樣做。
平板卷腹的正確做法
在地板上躺下，在平板凳上放上雙腳，將兩隻腳彎曲成90度，將雙手輕輕地放在頭部的兩側並深深吸氣。然後聚焦上部腹肌，下背部緊緊貼在地板上，呼氣的同時慢慢將雙肩靠向膝蓋。雙肘指向雙膝，隨着肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。
交叉卷腹的正確做法
在地板上躺下，彎曲膝蓋，左腳着地，右腳搭在左膝上，同時放鬆頭部和頸部，將左手放在頭的側面，右手則放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲並捲起身體，移動左肩的時候要朝向右膝蓋。緩緩地將背部降到地板上，讓肩膀接觸到地板，完成一組之後，換另一個方向重複之前的動作。
