卷腹怎麼做才能做標準，相信大家都知道卷腹是一種很常見的鍛鍊方式之一，很多人都會選擇用卷腹訓練來更好的幫助鍛鍊肌肉，那麼卷腹怎麼做才能標準呢？下面就讓小編用整理到的相關知識帶大家一起了解下吧。
卷腹怎麼做才能做標準1
1、平躺在瑜伽墊上，同時要保證膝關節彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢，然後放在太陽穴的兩側，注意不可以擠壓太陽穴，同時還應該避免雙手抱頭的做法，在進行動作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。
2、慢慢的向上彎起雙肩以及軀幹，這時候就可以靠近膝蓋，同時還應該讓背部彎曲起來，但是不要擡起整個背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個蜷縮的狀態，讓胸腔靠近骨盆。
3、做到動作的最高處時候，可以有意的給腹部額外進行擠壓，以起到充分收縮的功效。然後放低雙肩，回到起始的位置。然反覆進行運動，並且要注意從容的進行力度控制，這樣才比較健康。
做卷腹怎麼調整呼吸
在做卷腹的時候，應該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時候要配合上呼氣，實際上擠壓到胸腔的動作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。
卷腹可以鍛鍊腹肌嗎
卷腹主要是能起到鍛鍊腹部肌肉的功效。所以說如果想要去練腹肌，卷腹運動對於缺乏運動和腰腹力量不足的朋友們來說，鍛鍊效果還是非常不錯的。
做卷腹需要注意什麼
1、做卷腹運動的時候要注意，必須保持手肘張開，同時保持越寬越好比較好，手指輕輕的搭在腦後，僅僅使用腹肌的力量進行鍛鍊，在胸部擡升的同時，應該避免彎曲頸部的情況產生。
2、進行卷腹運動的時候，要避免脖子完全貼合地面，否則會導致脖子的健康造成影響。
卷腹怎麼做才能做標準2
卷腹的標準做法是什麼
1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、 慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的'控制之下。
做卷腹要注意什麼
1、下頜收緊，頸部不發力
收緊下頜是爲了固定頸椎不發力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅使上半身站起來。這就是爲什麼許多剛開始鍛鍊的人經常反映他們的腹部沒有鍛鍊感覺，但是鍛鍊後脖子很痛的原因。
2、頭部擡高至與膝蓋平齊或略高於膝蓋
這個範圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。
3、腰部總是緊貼地面
卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓練，所以起牀時腰部應該始終靠近地面，腹肌應該全程用來帶動身體。腰部離地最可能的後果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部擡起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導致腹部衰竭的錯誤。
