教你掌握胸肌訓練方法, 胸肌的訓練要想出現好的效果,這是有一定難度的,因爲這個部位的肌肉要想練習得好並不容易,得通過長時間的堅持訓練。現在先教你掌握胸肌訓練方法。
教你掌握胸肌訓練方法1
提到胸肌訓練,臥推就是大家再熟悉不過的練胸經典動作,作爲十分有效的訓練動作,臥推訓練一直受到衆多健身愛好者的青睞。
今天,我們就來介紹臥推訓練中的八個細節,讓我們更好地訓練胸肌。
1、呼吸:訓練時,保持呼吸順暢,避免憋氣,因爲憋氣會使血壓急升,導致血壓過高,從而造成血管破裂, 出現頭痛或中風的狀況。
2、動作幅度:正確的動作幅度纔會刺激正確的肌肉羣體,在臥推時,器械下降的位置應在胸肌中部,使得彎曲幅度最大。
3、握寬:仰握推舉對胸肌的訓練效果和兩手握槓齡的寬度成正比關係,這就意味着,我們在進行臥推訓練時應該採取寬握距進行訓練,但是如果是針對胸肌邊緣的線條,則需要使用較輕的重量,採取窄握來訓練。
4、訓練動作速度:在訓練過程中,應該掌握快上慢下的節奏,緩慢有節奏的進行動作,掌握速度和重量。
5、不要用胸肌反彈槓鈴:在我們的仰握推舉中,很多人爲了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈,這是很危險的,正確的.動作應該是將槓鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。
6、訓練順序:由於臥推是個多關節的訓動作,所以在進行訓練時,應該首先進行這個動作,在完成之後,在進行其它肌肉,或是其它單關節動作的訓練。這是因爲如果你首先訓練你的輔助肌,那麼身體疲憊後在進行臥推,並不能承受相應的訓練。
7、多樣化的訓練動作:不同的動作模式才能帶給肌肉持久的刺激,所以不要長期使用相同的動作去訓練胸肌,爲求每次訓練都要刺激到胸肌,鑑於這個目的,你需要增添你的訓練菜單,通過不同的動作保持肌肉的刺激感。
只有能夠熟練地完成這個動作並長久的堅持下來,纔會看見健身成效,所以,下定決心的你,加油!
注意訓練要循序漸進的進行,重量和訓練強度也要慢慢增加,在剛開始進行訓練的時候,也可以請健身教練或是健身老手從旁指點,熟悉正確的動作姿勢,也能避免意外事故的發生。
教你掌握胸肌訓練方法2
第一個動作:下斜槓鈴臥推
調節長凳角度,仰躺在斜凳上,舉起槓鈴放在胸肌上部位置,這是預備位置。吸氣,沿上方舉起器械,暫停1—2秒後,呼氣,緩慢回到預備位置。運動過程中雙腳要勾住器械以保持安全性。
第二個動作:雙槓臂屈伸
雙手握抓槓桿,手臂伸直,雙腳交疊懸空離地,身體前傾。彎曲肘關節至90度角,身體下降,暫停1秒後,緩慢復原預備位置。運動過程中,前臂保持不動。
(雙槓臂屈伸難度比較大,肩部肌肉容易受傷,如果不適請停止動作。)
第三個動作:高位繩索夾胸
站立在繩索器中間,雙腳一前一後站立,身體前傾45度角,雙手握住繩索,肘關節彎曲,位置略高於肩膀。雙手伸展貼近或是交叉,暫停1秒後,緩慢將繩索復原到預備位置。
第四個動作:下斜飛鳥
調節長凳角度,大約在15—30度左右,仰躺在斜凳上,,雙腳自然平踩在地面,掌心相對分別握住啞鈴,肘關節彎曲,器械位置在軀幹兩側,背部緊貼長凳。將器械推舉到胸部上方,暫停1—2秒後,緩慢下放器械回到軀幹兩側。