健身小常識100條，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，和小編一起看看健身小常識100條知識。
健身小常識100條1
1、每天進餐6次，每次攝取量相對較少。每隔3?4個小時進餐一次，能讓人體新陳代謝的速度達到大化。
2、每天進行10次短距離疾速跑，每次距離約爲90米，這樣會燃燒500千卡的熱量。
3、每次跑步之間休息20分鐘，然後再進行下一次。
4、鍛鍊之前穿上一件連帽上衣，當肌肉慢慢預熱後，身體在鍛鍊時會燃燒更多的熱量。
5、吃飯時用一個小號的餐盤，這樣每次盛的食物也就相對減少了。
6、用一個藍色的餐盤，這種顏色比紅色和能更好地控制食慾。
7、喝脫脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。
8、吃帶殼的花生，而不是脫殼的花生，坐在沙發上剝花生能讓進食量減少50%。
9、餐後咀嚼無糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大腦發出“我已經吃飽了”的信號。
10、選擇開心果，而不是奧利奧餅乾作爲零食，前者所含的熱量更少。
11、在身體條件允許的情況下，進行熱瑜伽練習，每堂課能燃燒344千卡熱量。
12、每週進行一次速度較快的健身鍛鍊，它能增加腎上腺素分泌，降低血糖。
13、採用間歇式的鍛鍊方法，短距離疾速跑和慢跑交替進行。
14、早餐用一碗燕麥粥和兩個煮雞蛋白代替以往的麪包圈和果汁。
15、和伴侶一起鍛鍊。夫妻同時進行鍛鍊會讓雙方堅持鍛鍊的可能性增加34%。
16、在餐桌上吃飯，而不要坐在沙發上邊看電視邊吃飯，這樣你就不會隨着劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了。
17、多喝水，脫水會讓身體產生飢餓的錯覺。
18、雞蛋、雞肉和魚肉儘量採用水煮的方式進行烹飪，這樣攝入的熱量就少多了。
19、在游泳池裏進行往返游泳。如果泳池的水比較淺，還可以在水中進行快走，水中的阻力可比空氣大多了。
20、在鏡子前擺Pose，多角度地觀察自己，可促使你下決心控制飲食。
21、早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100千卡。
22、有車族可以每週找改爲騎車上班，騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量。
23、選擇有把手的橢圓機作爲健身器械，這樣臂部肌肉也同時得到了鍛鍊，增加了燃燒的總熱量。
24、從App Store上下載一個健身程序到iPhone 4s手機裏，如計算攝入快餐熱量的程序或是數碼訓練視頻指導短片。
25、炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用麪包屑粘裹表面，而不是麪粉和雞蛋，因爲前者的熱量更低。
26、在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產生飽腹感。
27、多吃鱷梨，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積。
28、控制對土豆和麪食的攝入量，每餐中澱粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。
29、注意餐館中餐單上的關鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當然是用後三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。
30、喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。
31、估計每餐攝入的蛋白質量，相當於一部智能手機的大小就可以了。
32、把一條毛巾蓋在跑步機的顯示屏上，這樣能讓你更關注鍛鍊，強度也得到了提高。
33、多做深蹲運動，深蹲是減脂的佳鍛鍊形式。這是因爲深蹲運用到了人體較大的肌肉羣，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負重量適中、組次合理，就能。
34、多做腹部肌肉練習，仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛鍊中還能負重進行，效果就更好了。
35、少吃糖，每天不要超過72克。
36、看電影時吃點零食不礙事，但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。
37、即便在室內體育館進行攀巖，每小時也能燃燒700多千卡的熱量。
38、遭遇逆境要及時調整情緒，讓自己振作起來。過於沮喪也會使人不愛運動。
39、養個寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤。
40、多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟後放入橄欖油和醋作爲小菜吃也不錯。
41、將有氧鍛鍊和力量訓練結合起來進行，如在每組力量訓練之間跳繩。
42、別老坐在沙發上看電視，當開始播放廣告時，站起身來做俯臥撐、仰臥起坐或是開合跳。
43、經常打掃廚房，不僅能健身，還能處理掉垃圾食品，一箭雙鵰。
44、如果你在一週內能嚴格地控制飲食中脂肪、糖類和澱粉的攝入量，每週放縱飲食一次並不會有太大的影響，餐後多運動就行了。
45、適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀，前者含有更多的蛋白質，而脂肪、鹽分和熱量更低。
46、10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同於15分鐘慢跑，而且不受場地限制。
47、火雞肉永遠是一道肉食，它不僅營養價值高，而且熱量低。
48、一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步，就及時記錄在日記本上，這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。
49、做飯的時候，用茶匙的背面(國人不妨用筷子尖點一下就行了)來品嚐味道，這樣攝入的熱量能減少些。
50、多攝入膳食纖維，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源。
51、用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高體力的抗氧化劑。
52、在強度比較大的健身鍛鍊之後，吃一片抹了花生醬的全麥麪包，能夠迅速補充體力。
53、進行“波比式”鍛鍊。它是一種增強式鍛鍊，全身每一個重要肌肉羣都被調動起來，還能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上(呈深蹲姿勢)，雙腿向後用力蹬出，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳後跟呈一直線;然後回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。
54、定期體檢。常規的血生化測試能夠提前預知你是否患有肥胖症或與之相關的代謝綜合徵(如高血脂、高膽固醇和脂肪肝)。
55、住在樓房高層的朋友別坐電梯了，每爬樓梯10分鐘就能燃燒100千卡的熱量。
56、每天早晨起來做幾個俯臥撐，這種上肢肌肉訓練能讓你一整天感到動力十足，熱量持續燃燒。
57、做色拉時用香醋代替奶油沙拉醬，能減少攝入200千卡的熱量。
58、避免吃炸薯條，吃漢堡時去掉奶酪，又可減少300千卡的熱量攝入。
59、記錄每天吃的食物，這樣每天攝入的熱量就會減少250千卡，每月體重就能減輕2磅(1磅≈0、45公斤)。
60、短跑時在腰間、大臂繫上負重沙袋，這樣能燃燒掉更多的脂肪。
61、早餐一定不要漏掉。在起牀後一個小時內吃一頓熱量爲400?600千卡的營養早餐，能夠提升身體的新陳代謝水平，從而促進脂肪燃燒。
62、在外就餐減量，讓服務員只上菜單上一半的菜，另一半打包回家。
63、將原來每週在外就餐兩次的習慣改爲每月在外就餐兩次。
64、把甜食放在拿着費勁的地方，如食品櫃的高層或更隱蔽的地方。
65、不妨辦個聚餐會，將從餐館中打包的食物(當然是沒有動過筷子的)帶到辦公室與同事們一起分享，不要積存在冰箱裏。
66、聚餐的時候先把蔬菜和水果吃完，炸薯條先放在一邊。
67、和朋友一起轉轉呼啦圈。呼啦圈是上個世紀50年代開始流行的一項健身運動，近它的熱潮重返。一項新研究發現，它對於功效明顯。美國運動醫學會實，這項運動所消耗的熱量等同於每小時步行4?4、5英里(1英里≈1、6公里)，足以讓人的身材堅實苗條，而且可以作爲一項團體舞蹈運動來進行。研究者選取了16名年齡在16?59歲之間的女性，她們都經常參加經過精心編排的呼啦圈鍛鍊課程，測量了她們的氧氣消耗量、心跳速度和完成30分鐘呼啦圈課程後的體力消耗程度。結果顯示，這些參加呼啦圈運動的女性在30分鐘鍛鍊結束後的平均心跳次數爲每分鐘151次，平均熱量消耗爲210千卡，體力上的總消耗足以讓她們保持正常的體重。
68、特別想吃甜食的時候，吃一塊軟糖或傳統的關東糖(麥芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜點，這樣就會少攝入200千卡的熱量。
69、家裏別保留外菜單了，自己動手烹飪食物能更好地控制熱量攝入。
70、走路500英里後換一雙新的運動鞋，新鞋能讓你走起路來更帶勁。
71、散步時帶一個計步器，每天至少行走1萬步。
72、每天至少保持7個小時的睡眠。睡眠不充足會嚴重影響人體新陳代謝的速度，導致發胖。
73、選擇一個噴霧油壺，而不是尖嘴油瓶，這樣炒菜用油就能大大減少。
74、戶外有單槓時，做做引體向上，能比背闊肌下拉鍛鍊到更多的肌肉羣。
75、外出遊玩時，如果想零食，選擇份量輕的小包裝。
76、學會調節情緒，擺脫壓力。壓力會增加氫化可的鬆的分泌量，促進食慾。
77、美國印第安納普渡大學的研究者發現，想減輕體重的人如果每天飲食中都攝入少量剁碎的紅辣椒，就能幫助他們控制食慾。紅辣椒中特有的辣椒素(或稱辣椒苦)讓人們吃後體內發熱，從而有助於減輕飢餓感，減緩吃飯速度，增加能量消耗。辣椒素對於那些想控制食慾而又很少吃辣椒的人來說特別有效，它能讓身體肥胖的人消耗更多的熱量。相對於鍛鍊和其他健康的飲食習慣來說，每天吃點紅辣椒，不僅方便易行，而且容易長期堅持。
78、細嚼慢嚥40口，有助於。一項新研究發現，每口食物咀嚼40次，會顯著地降低進餐時攝入的熱量，從而有助於。與那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次數爲40次的人所吃的食物份量會減少12%。這是因爲，咀嚼時間稍長會讓大腦花費更多的時間來接收來自胃部已經裝滿的信號。此外，細嚼慢嚥還能降低體內分泌的飢餓激素(胃內產生的一種肽，能夠調節食慾、進食和身體構成)，從而減少對食物的攝取慾望。
79、除了可以和伴侶一起鍛鍊外，和一位身體比自己強壯的同性 夥伴一起鍛鍊也能激發鍛鍊的慾望。
80、身體條件許可的情況下，採用超級組的方式進行鍛鍊。超級組是指：選擇兩個或多個訓練動作，連續完成，中間無間歇(或間歇時間短)。這兩個動作可以是針對一個肌肉羣，也可以是針對兩個不同的肌肉羣的。這種方法的核心就是，完成一個動作後不休息，接着完成下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。
81、採用增強式鍛鍊的方法。這是一種使用爆發性動作發展肌肉爆發力的訓練方法，廣泛地應用於很多不同的運動項目中，包括中提高跑步速度和縱跳的高度，棒球投手投擲能力和拳擊手出拳的效率等。
82、避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很難被人體分解。
83、海藻奶昔可以讓身材苗條。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再擔心身材發胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大減少飢餓感。儘管加入了海藻的奶昔不能完全斷絕人們對食物的慾望，但它的確有幫助體重減輕的作用。研究者們選取了一羣男性和女性，分別讓他們在早晨時喝加入了海藻提取物(藻酸鹽)的奶昔和普通奶昔，前者相對於後者到午餐時間的飢餓感降低了1/3。研究者認爲，有很多種飲食和飲食方案能夠減輕體重，但還是有很多嘗試者失敗了，其關鍵原因是者無法控制節食後對食物更強的慾望，而海藻能夠在較長的時間裏讓人飽腹，減輕飢餓感，爲者們控制飲食提供了強有力的幫助。
84、週末帶孩子去小區的健身器械區，一起做做引體向上、仰臥起坐，既增進親情，又消耗了熱量。
85、關心身體數據，如攝入食物的`熱量和體脂含量。
86、新的研究顯示，石榴汁這種超級健康食品還能預防中年人發胖，減少中年男性和女性在胃部和腹部堆積過多的脂肪。24名男女受試者每天喝1瓶石榴汁(500毫升)，連續喝1個月以後，研究者發現，他們腹部周圍的脂肪細胞就不再繼續生長了，同時，他們中有90%的人的血壓水平還得到了下降，從而減少了患上心臟病、中風和腎臟疾病的可能性。英國愛丁堡大學健康科學院的研究者認爲，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所謂的遊離脂肪酸(或稱非酯化脂肪酸，NEFA)。之前的一些研究顯示，如果人體或動物體內遊離脂肪酸的含量過高，會導致腹部周圍堆積過多的脂肪，從而增加患上心臟病和II型糖尿病的可能性。研究者發現，石榴汁可以減少人體腹部周圍脂肪的堆積，讓身高體重指數(BMI)處於更理想的範圍。他們推測，石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對人體的損害，從而起到預防心臟病，癌症和延緩人體衰老，提高性生活愉悅感的作用。
87、以儘可能快的速度跑步，第二天跑步的時間再多出1分鐘，一週後就能看到明顯的進步。
88、做家務活。如割草每小時能消耗346千卡熱量，掃落葉每小時能消耗230千卡熱量，洗車每小時消耗346千卡熱量。
89、在健身房中如果排隊等候跑步機的人太多，別閒着，做幾次跳箱子或高擡腿，還能起到熱身的作用。
90、吃飯時儘量多吃1份低熱量的蔬菜(如清炒西蘭花)，少吃1碗米飯，熱量攝入就會減少250千卡。
91、在做一些擡舉重物的練習時，把休息停頓的時間減少一半，這樣能更好地刺激肌肉和心血管系統，燃燒更多的脂肪。
92、在吃一些必須抹調味汁的食物時，只在一面抹上就可以了。這樣不僅吃得少，熱量攝入也降低了。
93、不要過分迷信那些在食品包裝上標明“零熱量”的誇大宣傳，只有每份食物所含的熱量不超過5千卡，才能稱爲“零熱量”。
94、睡覺前刷牙時，在洗漱間袒露身體，這樣能在鏡子中清晰地看到自己的身形，第二天鍛鍊就更有動力和了。
95、每天早晨爲自己設定一個簡單的：下班後不要再和同事飲酒作樂或是去品嚐美食了，騰出時間鍛鍊半個小時;第二天爲自己再設定一個稍微高點的。
96、要吃奶酪也只選擇低脂類別的，如鬆軟乾酪(白軟乾酪)，它富含鈣質，而且每杯的熱量只有163千卡。
97、如果你非要邊看電視邊吃飯，手中可以進行縱橫填字遊戲。手指頭忙活起來，吃得就相對少了。
98、在跑步機上鍛鍊時，不要抓住器械扶手不放，這樣容易使身材走形。
99、如果某太忙了沒時間去健身房鍛鍊，用一條彈力帶或是拉力器做做擴胸運動也行。
100、飲酒有節制，不要把幾種酒精飲料混在一起喝，要麼喝杯淡啤酒，要麼喝杯葡萄酒。
健身小常識100條2
大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。
水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
訓練中要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、脂肪氧化。
優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
身上常有淤血，需補充維生素K
在鍛鍊中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。
運動抽筋，注意補充鈣、鎂
運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量爲1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量爲350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
運動後性慾不佳，鋅流失過多
鋅被稱爲男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤爲重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
健身小常識100條3
一、科學健身需依據運動處方
現代人都知道運動的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運動，而非適合自己的運動，結果可能造成運動性傷害出現反效果。每個人所適合的運動項目、方式及運動量都因人而異，所以建議在進行鍛鍊之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，制定個體化的運動處方，以確保科學運動又健身。
年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，應該先由醫師評估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運動項目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關節與肌肉的狀態，也是直接影響運動後疼痛和損傷發生的主因。
若任何部位出現疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發炎等問題，都要經由專業運動醫師檢查後製定個人運動處方，才能避免運動傷害的加劇，另外，可以通過制定個體化的康復鍛鍊計劃來逐漸減緩疼痛、達到恢復關節和肌肉功能的效果。
二、什麼是運動處方？
運動處方(Exercise Prescription)是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛鍊的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“症”下藥。
制定運動處方需要進行健康檢查、運動負荷測定、體能測定後，制定適合不同人不同目的的運動處方。運動處方應包括適宜的運動項目、運動強度、每次運動時間、運動頻率。由於個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛鍊的效果。
三、哪些情況不宜進行健身鍛鍊？
要使運動處方有的放矢地制訂和執行，運動前的健康檢查就成爲必不可少的一項內容，出現以下六種狀況時，不宜進行健身運動：、
1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染髮熱的患者，應暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊癒後，再進行體育鍛煉。
2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。
3、嚴重貧血患者不宜參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動後疲勞恢復緩慢。
4、有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，傷後仍有出血危險者，消化道出血後不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發生或發展。
5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結合不牢固，因此，妊娠初期女不宜參加體育鍛煉。
6、慢性疾病患者中，那些病情穩定，各系統和器官功能處於代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。
四、有氧運動與無氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，運動時身體的主要能量供應來自於糖類和脂肪，並且需經氧化而產生。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動。典型的無氧運動有100米、200米賽跑和一些高強度、在短時間內憋氣和使用爆發力的運動項目如跳高、舉重、投擲等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。 常見的無氧運動項目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
大衆健身更適合選擇強度適中的有氧運動作爲身體鍛鍊方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。
五、有氧運動好處多
科學的有氧運動會對機體各個方面產生有利的作用，具體表現如下：
1、 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環和機體的新陳代謝；
2、 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；
3、 增強心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量；
4、 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；
5、 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；
6、 增強食慾，促進營養吸收與平衡；
7、 清除體內自由基，防止自由基對細胞的損傷，提高抗病抗衰能力；
8、 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。
六、選擇適合自己的有氧運動
有氧代謝運動種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、划船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。可根據年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目：
快步走——有氧運動適合各個年齡段的首選運動方式。快步走不受健身時間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易於掌握，因此是最安全的有氧運動方式。對於初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度爲1分鐘120步左右，鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。
跑步——跑步是發展人體心肺功能的最佳鍛鍊方式。跑步可以有效促進全身各個系統的發育和增強，並可鍛鍊人頑強的意識品質。慢跑對中老年人羣的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌症。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步的時間，直到能比較輕鬆地跑完全程爲止。
登山——慢速登山健身是有氧運動，有利於鍛鍊和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助於保持下肢關節的靈活性，並使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳——游泳能提高人體的呼吸系統功能。由於游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關節病人進行鍛鍊，此外對於患骨質疏鬆或者孕婦都是非常理想的鍛鍊方式。
太極拳——打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛鍊，神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積，減少患骨質疏鬆的機率。
球類——大多數球類適合於年輕人。球類運動的項目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、手球、門球、檯球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易於開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經系統增強，使人反應快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助於培養人的合作精神，堅韌而頑強，沉着而果斷。
騎車——經常騎自行車可鍛鍊心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。
七、每次進行有氧運動的時間？
每次進行有氧運動的持續時間最好介於20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對心血管功能的鍛鍊效果較好。在每個運動時段中，應該還要包括運動前5-10分鐘的“熱身運動”如有氧體操、走路、或輕微慢跑後，再進行5-10分鐘的“緩和運動”，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運動後，體溫上升，心肺循環稍微加速，可以提高有氧運動的鍛鍊效果，並可避免運動傷害的發生，減少急性運動後造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病並服用藥物者，其運動前的熱身及緩和運動期需要延長至15-20分鐘。
八、每週進行有氧運動的頻率？
運動頻率是指每週運動次數而言，每週至少要運動3-5次，每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者，但天天運動者與每週5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動，或是因健康狀況無法承受較大強度的運動，也可以採用“化整爲零”的方式，每次運動的持續時間較短，但可一日鍛鍊多次，或是強度較弱但總的累計時間較長，只要可以達到預期的每日總能量消耗，也可以達到一定的鍛鍊效果，運動鍛鍊貴在堅持，不要因爲每次可以用來運動的時間較短，就放棄運動。
九、運動鍛鍊好伴侶——心率表
早在七、八十年代，運動科學研究就表明，心率與運動強度是對應的，運動強度越大，心率越快，而且最好的運動心率是應限制在一定範圍內的，被稱爲目標心率。通過心率表來控制運動強度，能很方便地進行減體重和心肺功能的鍛鍊。
鍛鍊者可以使用運動心率表對自己進行運動強度的指導。有了心率表，你可以通過熱身運動對自己的運動能力進行測試，從而確定自己的目標心率，然後有針對性地設定鍛鍊時間進行心率訓練。當你的心率超過目標心率範圍時，心率表會自動報警，這樣，你的運動強度就能始終保持在最有利於提高你心肺功能的水平上。
十、什麼是有氧運動中的安全心率
從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適度的運動量，既有一定強度，又不顯劇烈。有氧運動中的安全心率是與靶心率相對應的。
靶心率指的是人在運動中適宜的運動強度所對應的心率範圍，有氧代謝運動的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分鐘，這種強度對應的是有氧運動強度。保持在這個心率範圍內進行鍛鍊是安全心率，同時可以達到鍛鍊心肺功能，發展有氧耐力的作用。心率低於靶心率範圍鍛鍊效果不明顯，高於靶心率的鍛鍊容易發生危險。
十一、女性需要進行力量鍛鍊嗎？
中年以上的女性由於內分泌因素、過分瘦弱或節食、不合理的飲食習慣、長期運動量等原因，骨質疏鬆要比中年男性出現的早。建議女性在進行有氧鍛鍊的同時，每週可以進行2-3次的輕負荷力量訓練。對年輕女性來說，可以爲你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險係數。
最好的選擇是找一個健身教練根據實際身體情況做一個3到4個階段的健身計劃，學會正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部裏進行，又可以選擇在家鍛鍊利用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。
十二、不要忽視靈敏性鍛鍊
不要忽略這項鍛鍊，它對於加強身體的穩固性很有幫助，隨着年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會使跌倒的危險性增加。靈活性鍛鍊強度不大，非常適合老年和女性鍛鍊者：
太極拳是我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈敏性、平衡性、協調性，並被認爲是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛鍊，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛鍊。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄像帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。
十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓
足底筋膜是連接足後跟和腳趾的軟組織，損傷或運動過度時，會引起炎症、疼痛和行走困難。此種情況多見於運動員、愛穿高跟鞋的女性。
伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛鍊方法爲：先盤腿坐好，用手抓住一隻腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下爲一組，每次重複10組。每天至少要做3次鍛鍊。持續3-6個月，可讓75%的患者緩解疼痛，並完全恢復活動能力。
十四、六種狀況下不宜進行健身運動
1、 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染髮熱的患者，應暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊癒後，再進行體育鍛煉。
2、 各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。
3、 嚴重貧血患者不宜參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動後疲勞恢復緩慢。
4、 有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，傷後仍有出血危險者，消化道出血後不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發生或發展。
5、 妊娠初期，受精卵與子宮膜結合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。
6、 慢性疾病患者中，那些病情穩定，各系統和器官功能處於代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。
十五、健身要因人而異
健身鍛鍊首先要根據自身的情況及所要達到的目的而選擇適宜的運動項目。如體弱多病者應循序漸進、逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以後隨着體質的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目；腦力勞動者由於經常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質的很好的健身項目；離退休者由於年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養性、延年益壽，可選擇幾種配合進行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內多餘的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐、單雙槓、拉力器、舉啞鈴；後者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。
十六、健身運動貴在堅持
運動不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現在人因爲生活忙碌，能夠在假日抽空運動一下都很難得，一旦有時間做運動、舒展筋骨的時候，就會有想要補足平常缺乏的運動量，常見的就是每週進行一次長時間較爲劇烈的運動。其實這樣不但不能達到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運動傷害。
健身效果主要是鍛鍊痕跡不斷積累的結果。所謂鍛鍊痕跡，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛鍊痕跡消失後才又進行鍛鍊，每一次鍛鍊都等於從頭開始。因此，有效的運動是每週鍛鍊3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達到強化心肺的功能。
週末健身族由於時間限制，平時雖不能像週末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後就地、就近進行適度的鍛鍊，就能使鍛鍊痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。
十七、科學健身八要素
1、 必要的熱身；
2、 必要的伸展運動；
3、 不要過激運動；
4、 水分的必要補充；
5、 逐步增加運動強度；
6、 動作不要太急；
7、 不要在運動中大量吃東西；
8、 運動後必要的調整。
十八、爲什麼要做準備活動？
準備活動是指在訓練或比賽前爲正式運動作準備而進行的各種身體練習。在運動前做好準備活動是非常必要的。準備活動不僅可以使人體從安靜狀態逐漸活動起來，提高中樞神經系統的興奮性，動員和提高各器官系統的機能，克服機體機能活動的生理惰性，以適應運動中的需要，還能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。
十九、快步走有利健康
衛生部2007年發佈的膳食寶塔指出，成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，來預防疾病與維持健康。快步走是指以每分鐘100－120步左右的速度來步行，走步時要達到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1000步。
快走時應擡頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動，也可以用力前後擺動，保持呼吸節奏均勻。
用步行時間來計算步數是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時間鍛鍊的人可以在日常生活中儘可能地多製造步行的機會，如去超市購物，上下班的路上，週末的郊遊等等，每天步行量累計超過6000步一樣可以起到鍛鍊身體的作用。
二十、走出好筋骨
一項調查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆會導致腕部、脊柱和髖關節骨折。有規律的步行對骨骼、軟骨、肌肉、關節的發育和維持正常功能都有積極作用：有規律的步行能使機體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強壯，同時還可以提高肌肉力量，使關節更加穩固，骨骼得到更有利的保護。
此外，步行時肌肉的收縮和舒張作用，可對骨膜產生按摩作用，進而改善骨組織的血液供應，促進骨骼營養物質的吸收。步行還能促進體內合成激素的釋放，可起到促進骨骼生長，骨皮質層增厚和骨密度升高的作用。
