跑步前和跑步後的拉伸動作,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動有利於增強身體的免疫力,適量運動才能對生活充滿熱情,這項運動是我們經常做的,以下分享跑步前和跑步後的拉伸動作有什麼好處。
跑步前和跑步後的拉伸動作1
一、跑前熱身動作
1.1、關節活動-頸部運動
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1..2、肩關節環繞 & 擴胸運動
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1.3、髖關節環繞
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1.4、膝關節環繞
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1.5、踝關節環繞
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2.1、動態拉伸動作——俯身體轉
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2.2、弓步壓腿
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2.3、大腿內側拉伸
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2.4、臀部動態拉伸
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2.5、開合跳
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2.6、小腿跑
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2.7、勾腿跳
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2.8、原地高擡腿
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跑前熱身要點
動作要求:原地熱身跑每個動作15秒,肌肉動態牽拉每個動作幅度大一點,肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控制在6-8分鐘左右。
與跑步前熱身一樣,跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸,肌肉就會變得僵硬,產生的乳酸不能馬上分解,這將影響你以後的跑步訓練,人也會更容易疲憊。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條。
跑後拉伸的注意事項
其實,跑後做拉伸的跑友顯然更多,遇到的主要問題是:
1、 拉伸不全面,只針對個別部位進行草草拉伸,沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;
2、 拉伸時間過短,我們要求一個部位需要拉伸2遍,每次15秒以上,這樣下肢衆多部位拉伸下來才能達到拉伸目的;
3、 動作做得不到位,拉伸效果不明顯,快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
二、跑後拉伸動作
1、大腿後側拉伸
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2、大腿前側拉伸
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3、臀部拉伸
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4、小腿拉伸
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5、腰腹部拉伸
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6、上背部拉伸
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跑後拉伸要點
1、調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏;
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來,專注於拉伸行爲本身;
3、動作力度和幅度不要太大,確保下肢衆多部位拉伸,達到放鬆肌肉、緩解疲勞目的即可。
跑步前和跑步後的拉伸動作2
動作一:10次,換邊
自然站立,或者單手扶牆來保持身體平衡,腰背挺直,核心收緊,將一條腿向外側擺動後再向前內側擺動。
動作二:20次
站立,挺胸收腹,有節奏地向前走,並且將腳跟向腿後側擺動至動作頂點,雙腿有節奏進行。
動作三:10次,換邊
俯身,雙手雙腳支撐身體,臀部稍停向上擡起,將一隻腳放在另一腳外側,保持雙腿伸直,並將腳跟向下壓,然後再擡起,反覆進行
動作四:10次,換邊
站立,將一條腿向另一條腿大腿處擡起,然後放下,注意保持身體平衡,可以扶牆進行
動作五:20次
腰背挺直,核心收緊,一條腿繃直向前擡起,雙腿交替進行。
動作六:10次
自然站立,腰背挺直,核心收緊,向前邁出一條腿下蹲至大腿與地面平行後起身,換腿,雙腿交替向前行走。
跑後拉伸,除了可以緩解疲勞以外,還可以放鬆肌肉,使他們不再僵硬,並且消除小腿變粗的風險。
動作七:20-30秒,換邊
寬距站立,一腿向前,雙腳保持一定角度。身體靠向前側腿,俯身同側手去碰觸同側腳,另一側手臂上舉,保持動作
動作八:20-30秒,換 邊
站立,一條腿向前邁出一小步,俯身,雙手儘量去碰觸前側腳踝,臀部擡起,可以根據需要來彎曲膝蓋,以保持膕繩肌的舒適度。
動作九:20-30秒,換邊
跪姿,前側腿呈弓步,後側膝蓋觸地小腿向上擡起,同側手臂拉住腳尖向上拉伸,上半身挺直,核心收緊
動作十:20-30秒,換邊
坐姿,右腿伸直在後,左腿屈曲於身前,雙手扶地向前俯身,保持身體、骨盆正對前方,儘可能下壓臀部
動作十一:20-30秒
坐姿,雙腿併攏伸直,俯身向前屈體,雙手儘量去碰觸雙腳,
動作十二:20-30秒
仰臥,上半身貼地,雙腿分開,屈膝上舉,雙手抓住腳尖向下拉伸
跑步是一項有益身心健康的運動,長期堅持可以讓我們充滿活力,並保持好心情,更有助於減肥,但跑步也是一項需要長期堅持的運動,所以要加油!
跑步前和跑步後的拉伸動作3
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的`肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
這7個動作,簡單的講完以後,小編我建議你們現在可以立馬試一試,我們不僅僅是在跑步後需要拉伸,我們在平時多拉伸,也是有很大的好處,拉伸雖然沒有力量訓練那麼累,但是在改善我們體態這個方面,舒緩我們的肌肉這方面都是有很大的用處,這都是力量訓練所不能帶來的,快動起來吧。