肌肉痠痛和腰部拉傷要分清,生活中,有些人做運動或者不小心導致腰部受傷,或導致肌肉痠痛,但有許多人對肌肉痠痛和腰部拉傷分不清楚,其實兩者是不一樣的。那麼又有什麼方法可以分清?下面是關於肌肉痠痛和腰部拉傷要分清的內容。
肌肉痠痛和腰部拉傷要分清1
練硬拉腰疼幾天能恢復
正常訓練導致的腰部肌肉痠痛,一般經過3-5天即可恢復。一般情況下,經常鍛鍊進行腰部鍛鍊者,往往腰疼比較小,恢復得也比較快,而如果是太久沒有鍛鍊的人,或者初次做硬拉訓練,往往恢復的會比較慢。
如果是錯誤動作導致了腰部肌肉拉傷,那麼視拉傷情況,短則需要半月,多則需要數月才能恢復。
怎麼分辨腰疼是否正常
硬拉後的腰疼是否正常,可以從兩個方面來判斷:
1、進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛,在拉伸之後會有所緩解,或者不會有什麼疼痛變化;而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。
2、肌肉痠痛是慢慢積累的,而肌肉拉傷是突然發生的,往往一直沒什麼疼痛現象,然後突然會因爲錯誤動作拉傷肌肉,馬上的出現明顯而劇烈的疼痛。一般弓背彎腰進行拉伸等錯誤動作,很容易造成腰部肌肉拉傷。
硬拉爲什麼會腰疼
正常的肌肉痠痛
硬拉時需要腰部等核心部位的肌肉發力,幫助維護身體穩定,保持上半身的剛性,進行力量的傳導。因此,在訓練後腰部肌肉纖維會有輕微的破損,從而充血發炎;並且硬拉也會因爲無氧代謝導致乳酸堆積在腰部,從而導致腰部疼痛。這是正常的現象。
錯誤動作導致拉傷
硬拉時腰部發力過多,弓背彎腰進行硬拉動作,都可能會導致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉傷,造成腰疼。
硬拉後肌肉痠痛怎麼辦
積極運動
積極運動也可以叫做積極性休息。比起完全靜止的休息不動也就是消極性休息,積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復,從而緩解肌肉痠痛。
積極性休息可以選擇散步,在停止硬拉訓練的時間裏,可以每天散步20分鐘左右,從而促進身體恢復。
冷熱敷
冷熱刺激可以幫助緩解肌肉痠痛。方法是冷敷和熱敷交替進行15分鐘。冷敷可以用毛巾包裹冰塊,熱敷可以用毛巾泡在熱水中後稍微擰一下(不必擰乾)。以此反覆循環,具體交替次數根據個人舒適度自定。
洗熱水澡
硬拉完的半小時後,可以洗個熱水澡,在之後休息的兩三天,也可以每晚洗熱水澡。這樣可以幫助擴張皮下血管,加快身體的血液循環,幫助營養運輸,促進肌肉恢復,緩解肌肉痠痛。
推拿按摩
在硬拉的一天後,可以對腰部進行推拿按摩,從而促進局部血液的循環,加快肌肉的恢復,按摩推拿可以自己進行,不過爲了輕鬆當然也可以去按摩店。
硬拉練習導致腰疼是很多人遇到的情況,腰部的疼痛不僅身體感覺非常不適,還會影響日常生活和之後的訓練。那麼練硬拉腰疼幾天能恢復呢?
練硬拉腰部拉傷怎麼辦
停止運動
練硬拉發現腰部出現拉傷,應該立即停止運動,以防止出現更嚴重的傷害。
小關節復位
硬拉時彎腰是大忌,如果硬拉彎腰進行造成了小關節錯位,那麼只能去醫院復位治療。經過經驗豐富的醫生手法復位,症狀會立即有所好轉,而後才能完全康復。如果依靠自己,是難以自行恢復的。
腰椎小關節錯位後的症狀是局部疼痛明顯劇烈,腰部活動受限嚴重。
冷敷腰部
硬拉導致腰部拉傷後,在1-2天內不能貼膏藥和進行熱敷,也不能進行按摩處理。此時最好適當進行冷敷,以收縮局部血管,減少炎症的發生。方法是用毛巾或者袋子包住冰塊,敷在腰部扭傷處,每次冷敷20分鐘,隔4-6小時冷敷一次。
熱敷腰部
腰部拉傷的三天後,是腰部肌肉的恢復階段,此時不能再進行冷敷,而是要熱敷,以幫助局部血液循環,緩解腰部受傷肌肉的緊張,促進肌肉組織的癒合。方法則是用熱毛巾敷在腰部傷處。
敷藥處理
腰部拉傷的兩三天後,可以外擦消腫止痛酊、雲南白藥、止痛膏等活血化瘀、消腫止痛藥物,從而促進腰部的恢復。
吃止痛藥
如果腰部疼痛難忍,嚴重影響了日常生活,那麼此時應該前往醫院治療了,不過在前往醫院之前,可以口服阿司匹林等止痛藥物,幫助緩解疼痛。
適當活動
硬拉導致腰部拉傷後,可以進行適當的活動,比如散步等等,或者輕微的活動腰部(以不感到疼痛爲宜),這樣可以使傷情儘快恢復。
就醫治療
如果腰部拉傷紅腫嚴重,疼痛劇烈難忍,或是太久沒有恢復,則表明了無法進行自行處理,或者處理不當。此時應當及時前往醫院就醫,才能得到安全有效的治療。
腰疼還能繼續做硬拉嗎
腰部拉傷不能做硬拉
腰部拉上之後,不能再繼續進行腰部用力較多的運動,應該等拉傷完全恢復,再進行鍛鍊。如果在拉傷期間繼續做硬拉等腰部運動,會使受傷部位再次受到刺激,加上腰傷容易導致動作變形,傷害更重,容易使傷情變得嚴重,延緩恢復,甚至會導致腰肌勞損。
肌肉痠痛三天後可做硬拉
硬拉後腰部肌肉痠痛,一般三天後可以繼續做硬拉訓練。這是因爲腰部肌肉在經過訓練後,一般需要72小時的恢復時間,如果每天鍛鍊,肌肉會因爲得不到足夠的休息,從而變得萎縮,薄弱無力。三天之後即使腰部還有輕微的疼痛,也可以進行訓練,不受影響。
硬拉怎麼避免腰疼
硬拉後的腰部肌肉痠痛是訓練必然的結果,是無法避免的,不過我們可以通過正確的訓練,來避免腰部拉傷。
挺直腰背
在做硬拉時,一定不要拱腰弓背進行,這個做法會給腰部很大的壓力,是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。
做法是:硬拉時挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以將長杆放在背後進行練習,保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。
使用舉重腰帶
很多人腰部力量薄弱,在做硬拉時因爲力量太大,很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定,因此導致腰部受傷,這是可以佩戴舉重腰帶,來幫助腰部繃緊,更好的發力。
槓鈴杆緊貼身體
硬拉時如果槓鈴杆遠離身體,腰部承受的壓力就會因爲槓槓作用而變大,這樣腰部肌肉承受不住,很容易受傷。因此,在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。
發力正確
硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌羣,背部肌羣尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的'發力,但是主要是起到維持身體穩定,幫助力量傳導的作用。因此,硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起,而不要用背部力量去“拉”,否則後腰壓力倍增,很容易造成腰部受傷。
肌肉痠痛和腰部拉傷要分清2
休息:如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛,就別再做下去了,應該徹底放鬆和休息。
弄清傷勢:
將受傷部位輕輕轉動,隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉,肌腱,韌帶疼痛或受了傷,這樣就能知道治療動作應該集中在何處,並在強烈鍛鍊時應該避開哪些動作。
不增加傷處的負擔:
弄清受傷部位後,不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛鍊動作,就是在日常活動中,也須注意不給傷處增加負擔,例如,後腰疼痛就別去提起重物,腳疼就要避免跑步。
繞過傷處鍛鍊,採取“積極休息法”:
人體有600多塊肌肉,因此,即使你傷了100塊肌肉,你還有500多塊肌肉可練,應該鍛鍊全部肌肉,才能改善你的健康,取得均勻發展,同時又能加強主要負重的股骨,傷處周圍會存在可作意中人活動的肌肉,例如,受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作,但還允許做到半蹲動作,但必需小心從事,若活動時,有所不適,就應該讓整個傷處肌羣都得到休息。
冷敷:
肌肉拉傷後,要立即進行冷處理——用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷,然後用繃帶適當用力包裹損傷部位,防止腫脹.在放鬆損傷部位肌肉並擡高傷肢的同時,可服用一些止疼,止血類藥物.24小時至48小時後拆除包紮.
促進局部血液循環:
拉傷24小時內儘量不要做,必須很仔細的測定受傷的部位,尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的動作,用這種動作促進血液循環,以補充新鮮養料,清除廢棄物質。
輕輕伸展:
慢慢伸展傷處,直到一遇到有輕微牴觸處即停止,然後試着放鬆損傷部位。這樣做時,試試作進一步的伸展,當肌肉達到伸展和輕鬆時,起治療作用的血液會更多的流往該處,就能更快得到治癒,但如伸展過分,就會導致創傷的惡化,甚至甚至再受傷。
按摩:
輕輕的按摩能直接增進血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛辦法是自己放鬆,讓一位懂推拿術的人給你推拿。一般在受傷24小時後進行。
熱力:
熱力能憑藉人體自然的冷卻反應而促進血液涌向身體表面,熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態,從而使血液循環加速,給肌肉帶來更多的營養物質。一般在受傷24小時後進行。如艾灸,烤電等。