你們知不知道飛鳥技術細節如何讓你擁有完美胸溝呢？你是不是看到很多大神的胸肌，中間都是有一條中縫，這樣的胸肌看起來纔會更加有型和完美，那麼飛鳥技術細節如何讓你擁有完美胸溝呢？下面就和我們一起去看看吧。
飛鳥技術細節讓你擁有完美胸溝1
一、平臥啞鈴飛鳥
1、仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
2、下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。爲了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裏唸叨着“抱住它!抱住它!”
3、該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部爲起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
4、爲了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組爲宜。第一組應爲15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。
5、訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
1、蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
2、正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峯收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8～15次/組，逐降重量做3～5組。
3、爲了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
1、立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
2、正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峯收縮。有些人爲了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
飛鳥技術細節讓你擁有完美胸溝2
一、第一組飛鳥訓練動作、啞鈴平板飛鳥
1、這個動作的練習，我們要先雙手握住啞鈴，然後平臥到凳子上，調整身體姿勢到最標準。
2、啞鈴大致位於你胸部上方，雙手往兩邊打開，肘部可以不用全部伸直，稍微的彎曲。
3、在往兩側打開後手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。
4、在訓練中要注意胸部的伸縮，合起手時要感覺到胸部的擠壓。
5、鍛鍊時速度要慢，要能感受到胸部的鍛鍊伸縮感。
二、第二組飛鳥訓練動作、上斜啞鈴飛鳥
1、這個動作的`練習我們把凳子角度調高，呈傾斜的樣式。
2、然後躺到上面，雙手握住啞鈴，手臂的大體姿勢和平板飛鳥是一樣的。
3、在訓練時的大體動作也都是一樣的，只是我們的身體的角度發生了改變。
4、這個動作就主要是鍛鍊到我們的上胸部，對你的上部分中縫有不錯的塑造效果。
5、鍛鍊時同樣的要保持速度慢，每一次動作都要做到位。
