最科學的腹肌訓練方法，要鍛鍊腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹最科學的腹肌訓練方法。
1. 仰臥舉腿
在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時候收縮腹部擡腿（如果很難擡高就彎一點膝蓋），直到大腿和地面成一個直角，然後慢慢返回。
2. 平板支撐
如果你能堅持一分鐘以上，那麼你就可以試試別的進階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿併攏，在膝蓋內，腳踝內夾些書或紙片（讓訓練同伴做抽書的動作），一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來或塌下去。
3. 側面平板支撐
側躺在地上，一隻腳放在另一隻腳正上方，雙腿合併。上肢屈曲成90度，用肘部將身體撐起，要收緊腹部和臀部並擡起軀幹，將另一隻手擡起指向正上方。收緊身體，讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次，兩次每組開始，逐漸延長至45～60秒每次，三次每組。每次之間的間歇爲60～90秒。
4. 卷腹
卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。
5. 俄羅斯轉體
很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握藥球於提前，雙腿屈膝擡離地面。核心收緊的同時，雙手持藥球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。
一、半程仰臥起坐 3組x20次
二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次
三、剪刀腿 3組x20次
四、俄羅斯轉體 3組x20次
五、空中蹬車 3組x20次
六、下斜仰臥起坐 3組x15次
七、登山跑 3組x30秒
仰臥搭橋式
針對下腰部肌羣的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方擡起，直至下腰部彎曲伸直。
同時臀部完全伸直後（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選爲藥球，啞鈴次之），對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的'參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）
