健身房練手臂的動作和器械，大部分人健身並不是單單是因爲健身可以強健體魄,同樣是爲了給自己一個自律的目標，很多人都會到健身房健身。下面是健身房練手臂的動作和器械。
健身房練手臂的動作和器械1
訓練動作1
① 將身體後背靠在繩索器械的靠背上，雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。
② 雙手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低點保持3秒，再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同，只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次，訓練4組。
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向後屈曲，抓握着啞鈴在頭部後方放低，然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次，訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上，右手抓握啞鈴，將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉，然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後，換左手訓練。
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次，訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上擡高啞鈴到肩部的位置，然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後，更換右手訓練。
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次，訓練3組。
在你進行以上手臂訓練的同時，如果想更快地消除手臂後側“拜拜肉”，你還需要配合全身的減脂努力，嚴格控制自己的飲食攝入量，調整飲食結構，同時加大有氧運動的強度和時間，提高身體的.代謝能力，加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候，就可以帶動手臂上贅肉的縮減。
健身房練手臂的動作和器械2
槓鈴推舉動作可以說是很適合二頭肌的訓練，有個經典的訓練二頭肌的動作，槓鈴仰臥臂屈伸動作。
1、首先仰躺在長凳上，兩手持槓鈴，握距與肩同寬，向後屈肘，大臂與小臂成90度角。
2、開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3、在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時呼氣。
還有個槓鈴站立彎舉動作
1、身體直立，兩手同肩寬，反手握住槓鈴，放於大腿前。
2、彎曲手臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍稍停，然後慢慢放下。
3、在向上彎曲手臂時吸氣，放下時呼氣。
4、注意上舉過程中不要聳肩或藉助身體後仰。
利用槓鈴來訓練二頭肌，不需要每天都重複動作，一週2到3次就可以，餘下的時間還是做些其他有氧訓練來燃燒脂肪比較好，這樣更有利於肌肉的形成。在選擇槓鈴重量時避免挑選大重量，身體無法承受容易使手臂受傷。
啞鈴
啞鈴也是訓練上手臂的好器材哦，這些槓鈴啞鈴都是用來做自由負重訓練的器材，動作沒有侷限性，可以更好的訓練。
啞鈴彎舉動作
1、背部挺直站立在地面上，身體要穩不要亂動。
2、兩手抓住啞鈴，保證肘部不要動。向肩部彎曲一隻手臂，舉起啞鈴再放下，換另一隻手舉起啞鈴然後放下。
3、彎曲手臂時吸氣，還原動作時呼氣。保證呼吸均勻。
啞鈴俯身飛鳥動作
1、選擇一個長凳，趴在上面自然放鬆，雙腿垂放在地面。
2、雙手各抓住一隻啞鈴，手握啞鈴向上打開手臂，就像是一隻飛鳥一樣。手臂張開越大越好，直到手臂與肩膀在一條直線上，這時候再向上打開，讓雙手能夠平行。
3、打開的幅度越大，對三頭肌的刺激作用也就越大，效果纔會更好。
還有單功能二三頭肌訓練器專門對二三頭肌進行鍛鍊的力量器材，是一種固定器械。這種器材的動作軌跡是向上彎舉，也可以說是彎舉動作，這個器材設計是坐着的。
1、坐在器材座以上調整彎舉的負重重量，挺直背部身體前傾，雙手握住前方彎舉椅上的把手。
2、向上擡起雙手，兩臂以肘關節爲軸心，慢慢利用肱二頭肌的收縮將把手拉向自己鎖骨方向，至手臂約成90度，停頓約1秒後回到開始位置。
3、向上擡起時吸氣，回到原位時呼氣。
這種固定器材由一定的運動軌跡，使用起來也很簡單，只要保證背部是直的就可以了。這種簡單的器材很適合剛開始鍛鍊的朋友們，慢慢讓你的肌肉強大起來。
健身房練手臂的動作和器械3
第一組訓練動作
我們雙手抓起啞鈴，身體站直穩定好，然後交替的彎舉起啞鈴，要把啞鈴擡到和你肩膀平齊的角度，然後再緩慢放下。
鍛鍊時肩膀是靜態的，不要發生可以的聳肩和抖動的情況。如果你發現自己很難舉起啞鈴，那就降低重量，使用輕重量練習，保證好鍛鍊姿勢是最重要的。
訓練3組，每組10~12次。
第二組訓練動作
我們使用槓鈴進行訓練，練習時雙手在合適的位置抓起槓鈴，然後往上彎舉，肘部保持不動，身體也是要儘量的不要過度晃動。
訓練3組，每組10~12次。
第三組訓練動作
我們換回啞鈴接着進行彎舉鍛鍊，雙手豎直的抓起啞鈴，掌心相對，然後往上下彎舉，注意肘部和手肘，都是沒有發生過多的晃動的。
大家在鍛鍊中，可以背靠着牆進行訓練，這樣可以讓你感覺到身體姿勢的變化，自己不會發生借力訓練。
訓練3組，每組10~12次。
第四組訓練動作
我們使用龍門架的拉力繩索進彎舉鍛鍊，先把器械角度調到較低的位置，然後雙手抓住把手，往上反覆進行彎舉，注意控制好身體的手肘和肩膀，保持在最正確的姿勢完成鍛鍊。
訓練3組，每組10~12次。
第五組訓練動作
大家先背靠在凳子上，然後雙手在腦後握住啞鈴，接着進行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要亂動，要讓三頭肌肉完全的得到屈伸。
訓練3組，每組10~12次。
第六組訓練動作
這個訓練動作我們換成槓鈴進行練習，可以用曲槓槓鈴，這可以讓鍛鍊變得順手。
在練習時往後屈伸槓鈴，保持三頭肌肉的緊張，擡起放下的幅度都要做完整，要讓三頭得到完全的屈伸訓練。
訓練3組，每組10~12次。
第七組訓練動作
這個我們要使用到器械下壓機來進行，如果你的健身房沒有這個鍛鍊器械，可以使用雙槓臂屈伸這個動作來替代，鍛鍊的效果都是一樣的。
練習時雙手握住把手，然後上下的屈伸，讓三頭得到相應的訓練成效。
訓練3組，每組10~12次。
第八組訓練動作
我們雙手抓住繩子的把手，然後身體背部打直，膝蓋可以稍微的彎曲，讓我們下拉時的角度更加準確。
鍛鍊時要讓手臂三頭得到完整的鍛鍊，不要做半程。在恢復動作的時候也要緩慢的恢復，發力控制好繩索，不要藉着慣性恢復。
訓練3組，每組10~12次。
