熱身慢跑多長時間，現如今越來越多的人重視身體健康，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材經常都會進行健身運動，運動之前一定要做好熱身準備，下面具體來看看熱身慢跑多長時間？
熱身慢跑多長時間1
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問爲什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨着時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨着時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作爲提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度>訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度爲主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裏，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，纔是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。
熱身慢跑多長時間2
慢跑的熱身運動有哪些
小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
三頭肌(上臂外側肌肉)
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
熱身慢跑多長時間3
1. 仰臥起坐
仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進行鍛鍊，很多人在體育測試上也會有這個運動。其實這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛鍊腹部的肌肉，因爲在我們做仰臥起坐的過程中，主要是腹部發力的
但是腹部和腰部連得非常近，所以這項運動不僅能夠幫助大家將腹部鍛鍊到同樣對於腰部的肌肉也有一定的連同鍛鍊作用。而且有的人覺得這項運動效果不是特別好，其實這個可能是因爲大家沒有長期的堅持，如果能夠做到長期堅持的話，效果是很可觀的。
2. 空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3. 俯臥撐
俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量。
對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
4. 懸垂屈腿
這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
5. 平板支撐
平板支撐這項運動其實非常考驗大家的耐力，因爲我們要做好動作，以後保持一個姿勢不動，但是平板支撐也是非常辛苦的，這項動作雖然說可能在鍛鍊的過程中效果不錯，但是我們支撐身體還是不能堅持太久，這主要也是因爲壓力比較大運動強度比較大的原因。
不過，這項運動可是非常好的練腰的動作，如果打算鍛鍊自己，腰腹力量的朋友們絕對不能錯過這項運動，運動和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然後保持一個姿勢不動，堅持越長的時間越好，大家可以根據自己的體質來決定做平板支撐的時間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。
6. 倒立俯臥撐
俯臥撐是一個非常常見的運動，在做這項運動的時候，我們都沒有想過這項運動還可以做倒立的方式。倒立俯臥撐其實就是先做完標準俯臥撐，再把兩隻腳一道椅子的上面，然後讓身體撐住地板，並且將手往後方移動一下，身體實際上還是成一條直線的，而且這項俯臥撐的運動效果也有所改變，在刺激部位上，改成了對肩膀有很大的刺激。
7. 折刀倒立撐
折刀倒立撐這項動作其實就是在俯臥撐的改良之下進行的，首先，我們也是要先做俯臥撐一樣的動作，用雙腿撐住地板，然後眼睛看着手掌的中間，額頭點地。大多數的.人在家裏就可以直接進行這項運動，如果大家覺得在家裏進行效果不是特別好的話，也可以利用這項動作做一個窄距的折刀倒立撐。
而且，在做這項運動的時候，肩部的核心力量提升，要想快速學會倒立撐，實際上窄距折刀倒立撐更加適合。基本上這項運動能夠一次性做15下就可以開始進行加量了，等到大家覺得自己適應了這一項運動之後，可以多做一些。
8. 背牆倒立撐
背牆倒立撐其實就是倒立撐形式並且用背部來做，這項運動難度並不大，而且自行學習也可以很的學會。在做這項運動的時候，我們手掌之間的距離不要太寬，如果做得太寬的話，很可能會讓肩膀核心部位得到穩定性提升，這樣的話，效果也不太好，通常比肩膀寬一點點就可以了。另外，這項運動一次性能夠做到十個，之後就可以開始挑戰更高級的動作了。
9. 門把引體向前
這項動作先要面朝着一個打開的門，然後側邊站着，兩隻手抓住門的兩邊，並且，把兩隻腳站在門框兩邊的邊緣，這樣就可以把們夾在自己的腿間。這樣看起來就像是在把着門一樣，地板和身體之間也會有一個摩擦力
因此，在鍛鍊時最好穿上鞋子。運動過程中上半身是會往後傾斜的，直到手臂伸直，膝蓋需要在蹲下的時候稍微彎曲，並且讓臀部依舊往後，背部還是要挺直，此時，背部與大腿呈直角。在將自己拉起的同時，將手腕稍微扭動一下，讓手掌往上，然後就可以讓前方的手臂參與鍛鍊刺激肱二頭肌。
10. 反握引體向上
頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裏都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裏的門框裏進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因爲反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法
所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。
11. 深蹲
深蹲同樣也是不需要任何器材，但是卻非常有效的一項鍛鍊方式，這項鍛鍊主要能夠將大家的腿部和臀部鍛鍊到另外，有的人擔心大腿在不斷的鍛鍊之下會變得非常的粗壯，但其實，只要大家將動作做到位了
就不用擔心是否會讓大腿變粗。而且對於女性來說，經常做深蹲這項運動還能夠有利於臀部線條的提升，有些女生臀部線條不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那麼使用深蹲以後就會讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力，是一個男女都適用的方式。
