在家怎麼練俄式挺身

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在家怎麼練俄式挺身，在健身動作中，俄式挺身是一個很有用處的動作，同時俄式挺身也是有講究的，但是有些人不知道俄式挺身怎麼練，那麼下面分享在家怎麼練俄式挺身。

在家怎麼練俄式挺身1

方法一：俯臥撐

從俄式挺身的另外一個名字，俄式挺身俯臥撐上面就能看出來，它和俯臥撐其實是有很大淵源的。那麼想做俄式挺身，就一定要做俯臥撐作爲基礎，但是不能做一般的俯臥撐，最好做一些更加複雜的，例如上斜俯臥撐或者下斜俯臥撐，甚至單手的，想要做一個成功的俄式挺身，一定要達到可以做單手的程度，嘗試起來，成功的可能性纔會更大。

方法二：平板支撐

俄式挺身對於肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，還有肩膀關節的穩定程度，那麼想要鍛鍊這些部位的肌肉耐力，還是要在家，平板支撐就是一個很好的選擇了，它可以有效鍛鍊到全身肌肉，尤其是這些部位的肌肉，雖然是一個靜態動作，而且它對於塑形也是很有幫助的，儘量做長時間的平板支撐，對日後做俄式挺身會很有幫助。

方法三：瑜伽動作

想要在家練俄式挺身，那麼還需要一定的平衡性和柔韌度，這個通過力量訓練和耐力訓練是很難達到理想水平的，但是可以通過做一些瑜伽動作來鍛鍊到，很多男性朋友都覺得瑜伽是女人才做的，會不屑於做，但是一些複雜的動作，真的是很有挑戰性。

俄式挺身要練多久才能練成

最少都要一年。

這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進步也最慢，進步速度以月計算。如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年，基礎不好的差不多二年，能熟練做俄式俯臥撐可能得三年，不是每個人都能練出來，需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。

俄式挺身很難嗎

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分爲兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。

另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯臥撐、引體向上、倒立還有雙槓臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。

俄式挺身訓練注意事項

1、因爲這種俯臥撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2、這種俯臥撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。

3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。

動作一：俯臥撐

俄式挺身又叫俄式挺身俯臥撐，從這一點上就可以很清楚它和俯臥撐是有很大關係的，那麼一個基礎的俄式挺身也確實需要用兩隻手臂的.力量把自己的全身支撐起來，懸空。所以強大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要達到這一點，做俯臥撐是很好的，但是不要做的太快，要儘量把速度放慢，體會到肌肉的緊繃感，最好可以單手做，那時候就離成功不遠了。

動作二：平板支撐

俄式挺身是一個需要肌肉耐力的動作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一個標準的俄式挺身需要一段時間才能完成，不是一個很快的動作，這就需要肌肉一直爲身體提供能量，所以平板支撐儘管是一個比較靜態的動作，也很適合作爲俄式挺身的基礎訓練的。想要做好俄式挺身，平板支撐的時間當然越長越好，不過這也要看個人體驗，身體不適不要強撐。

動作三：懸垂舉腿

俄式挺身對於腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要達到這個目的，我們可以把懸垂舉腿作爲俄式挺身的基礎訓練動作之一，因爲它既需要手臂的力量把自己懸掛在單槓上，又能有效鍛鍊腹部，臀部的肌肉力量和耐力。

在家怎麼練俄式挺身2

俄式挺身需要多久才能夠練成？

想要練成俄式挺身動作，我們至少需要堅持的時間是在半年以上，因爲這個動作不是一下子就能夠完成的，我們需要先全身鍛鍊力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有這些部位都積累了一定的力量，我們才能夠更好的完成動作。

俄式挺身鍛鍊第一步：

先說一下俄式挺身動作第一步需要鍛鍊的就是我們的手臂力量，那我們可以選擇俯臥撐動作，至少需要鍛鍊在1個月以上，我們可以選擇難度大一些的單臂俯臥撐或者窄距俯臥撐。如果想要鍛鍊被背部力量，我們可以做引體向上動作，這樣也能夠很好的鍛鍊我們的手臂肌肉。引體向上也需要鍛鍊1個月以上。