適合家裏的初級健身動作，在這個快速發展的社會中，我們作爲職場人，每當說要開始健身時首先想到的就是理由,沒時間、沒錢、那麼下面小編爲大家分享適合家裏的初級健身動作。
適合家裏的初級健身動作1
跪姿俯臥撐
建議：3組，每組8-12次
注意事項：
1、雙手撐地，略大於肩寬，身體從側面看，耳、肩、髖在同一條直線；
2、向下時，手肘自然彎曲至胸部貼近地面，卻不與地面接觸；向上時，手臂自然伸直至胸部充分發力；
3、整個過程核心收緊，不能彎腰弓背、聳肩。
卷腹摸膝
建議：3組，每組20-25次
注意事項：
1、平躺屈膝，膝蓋彎曲約60度，雙腿微微分開；
2、上背部離開地面，下背部貼近地面，腹部用力（注意不要用脖子發力），雙手指尖摸到膝蓋後停留1-2秒，緩慢恢復。
交替橫移蹲起
建議：4組，每組8-10次/邊
注意事項：
1、雙腳打開，略大於肩寬，下蹲時，腰背保持挺直，髖膝聯動彎曲至大腿與地面平行；起來時，至身體完全直立；
2、向下蹲時吸氣，向上呼氣。
波比跳
建議：5組，每組10次
注意事項：
1、彎腰至雙手撐地，雙腿向後打開至自然伸直，從側面看，耳肩髖膝踝在同一條直線；
2、收回時，雙腳同時向手掌方向跳躍，後銜接向上跳起；
3、退階版本，更改爲單腿依次進行，摒棄跳躍動作，適合新手和大體重者進行。
原地高擡腿
建議：5組，每組30次
注意事項：
1、身體自然站立，兩眼目視前方，腹部收緊先擡起一腿作準備姿勢，另一腿支撐，重心穩定後，兩腿互相交換進行，大腿擡的高度要與地面保持平行，腳踏地有力；
2、注意身體不要前傾，應自然直立。
適合家裏的初級健身動作2
第一式：寬姿深蹲
動作說明：
腿部的力量訓練。相比一般深蹲集中在對大腿後側和臀部的打磨，寬姿深蹲對大腿內側肌肉的刺激更爲強烈。
動作細節：
上半身保持直立，雙手可抱胸/平伸或如視頻中的抱頭，目視前方；
將大腿打開，雙腿左右跨步站立，腳尖方向與大腿-膝蓋方向一致；
蹲下至膝蓋呈90°彎曲，而後回到起始位置；
動作組數：
視個人能力，重複15-50次每組。2-3組。
如想要更強的鍛鍊目的，可負重或者增加蹲起時的速度，但不要完全回到站立姿態（站起至膝蓋稍彎即進行下一次蹲下）。
注意事項：
深蹲時應能感覺到大腿內側肌肉的發力；
整個蹲起過程中腳後跟始終貼緊地面；
深蹲過程中不要屏住呼吸，可以嘗試下蹲時候吸氣-蹲起時候呼氣的呼吸方式；
該動作無須每日進行，每週可安排2-3次訓練，從小組次開始逐步增加。
第二式：弓步前蹲
動作說明：
這也許是最值得推薦的腿部訓練動作，尤其對於跑者而言。除了鍛鍊肌肉力量外也能起到拉伸作用。
動作細節：
上半身保持直立，雙手抱頭；
腳尖向前，雙腿併攏或同肩寬站立；
單腳向前跨出一大步，下蹲直至後腿膝蓋接近地面；
收回前腿，回到站立姿態。換另一條腿重複動作。
雙手放在腦後，向前邁一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到後腿的膝蓋幾乎到達地面。將伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一條腿重複這個動作。
動作組數：
左右腿重複10-20次。
如想要更強的鍛鍊目的，可以通過加大步幅及更快的回到起始位置來增強效果。或者雙手握持啞鈴（居家可用礦泉水瓶代替）。
注意事項：
假如你的平衡不太好，跨步後出現左右晃動，可以適當將伸展腿的腳趾朝內稍微轉動，這樣整個動作就會更有穩定性一些。
第三式：屈膝俯臥撐
動作說明：
主要針對胸-臂部肌肉的鍛鍊，同時核心肌羣也會得到加強。肩胛骨的靈活性也會有所提高。
動作細節：
膝蓋觸地，將腳尖擡起（不要碰到地面），雙手間距略大於肩寬；
彎曲肘部，直到臉部貼近地面，而後回到初始位置。
動作組數：
視個人能力，重複10-30次每組，2-3組。
注意事項：
保持上半身成一條直線，整個動作應呈現上下“推地”的`狀態。
第四式：俯臥撐
動作說明：
對於上肢力量較弱的人，尤其是女性，可以採用上面屈膝俯臥撐的方式完成。或者雙手支撐在沙發/牀沿等位置，降低動作難度。
動作細節/組數/注意事項參照屈膝俯臥撐。
第五式：空手肩推
動作說明：
該動作類似槓鈴肩推，原本作爲肩/臂的力量訓練，改爲空手後更適合居家練習，目的也在於可改善身體姿態，尤其在家久坐/躺後非常適合做幾組。
動作細節：
收腹提胸，將手肘向外打開，感受到肩膀/背部肌肉的收縮；
想象一下正在舉重，手臂完全向上伸展，然後下拉至雙手與肩膀同水平線的位置。
動作組數：
重複15到50次每組，2-3組。
注意事項：
可手握啞鈴增加難度，注意兩隻手的伸展/下拉同步進行。
第六式：上肩部核心肌羣訓練
動作說明：
經典的核心肌羣訓練動作，主要針對上肩部。
動作細節：
手掌和膝蓋着地，保持上半身平行於地面；
擡起異側手和腿，至平行或略高於身體的幅度，短暫保持住該動作；
收回至初始位置。
動作組數：
每側10-20組。
注意事項：
切勿低頭；
可延長擡手/腿停頓的時間增加難度。
第七式：屈體划船
動作說明：
在健身房，屈體划船通常會用到槓鈴。空手屈體划船的意義更多在於保持正確的身體姿態，適合沙發土豆們調整自己的站姿。對跑者而言，經常做這個動作也能爲擺臂的穩定性提供幫助。
動作細節：
膝蓋略彎曲，背部儘量保持直線，身體前傾，雙手自然下垂；
背部發力，將肘部拉起至儘可能高的位置，保持幾秒；
收回至初始位置。
動作組數：
重複15-30次。
注意事項：
該動作鍛鍊的是背部，所以切記不要手臂發力，整個過程中手臂肌肉應該呈放鬆狀態；
可手持啞鈴，或延長拉起後停頓的時間增加難度。
第八式：擡腿卷腹
動作說明：
腹部核心肌羣訓練動作。擡腿可以讓整個訓練更專注於腹部，避免腿/臀部發力。
動作細節：
仰臥，雙腿擡高放在沙發或椅子上，雙手放在腦後；
卷腹，確保背部向上彎曲，停留片刻；
回至初始位置。
擡頭看肚臍的方向，確保背部向上彎曲。沒有必要完全擡起你的身體，但在擡起的頂部暫停片刻。
動作組數：
重複15-30次，2-4組。
注意事項：
雙手只需放於腦後，切記不要向前發力推拉腦袋，這樣很容易傷害頸部；
卷腹時目視肚臍位置，身體無需完全擡起，只要感覺到上腹部肌肉的緊繃感即可；
可增加捲腹時候停留的時間。
第九式：仰臥伸卷腹
動作說明：
較爲基礎的卷腹動作，動作細節/組數/注意事項參照擡腿卷腹。
第十式：轉體卷腹
動作說明：
依然是針對核心肌羣的訓練，增加轉體後可以更有效的刺激核心肌羣。
與上面擡腿卷腹類似，確保每次卷腹時肩膀朝另一側膝蓋方向轉體。
動作組數/注意事項參照擡腿卷腹。
