深蹲初學者一天幾組，深蹲是很常見的運動之一，正確的深蹲可以幫我們起到非常好的鍛鍊作用，所以很多人平時空閒的時候都會做深蹲，下面爲大家分享深蹲初學者一天幾組。
深蹲初學者一天幾組1
初學者深蹲練習建議從小強度開始，可以每天早晚各做1次，每次2組，每組10-15個即可。逐步過渡到每次4-5組，每組15-20個，1周可進行2-3次，不建議連續2天深蹲訓練，應隨體力與耐力逐漸加強，逐漸增加深蹲的強度，比如手握啞鈴等。
深蹲的種類很多，每種深蹲訓練的目標肌羣也有所不同，建議配合多種深蹲，如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、槓鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動作要領，否則容易傷到膝蓋。深蹲動作要領包括擡頭、挺胸、收腹，保持核心穩定，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，吸氣下蹲，屈膝至大腿平行於地面，膝關節儘量不要超過腳尖，與腳尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身，保持背部筆直，恢復到準備動作，注意膝關節不要完全鎖死。
訓練結束後一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運動後建議多喝水，可快速排乳酸，減少酸脹感覺。應特別注意訓練過程中如果出現任何肢體疼痛不適，應及時停止動作，必要時就醫。
此外，訓練者還需要長時間、堅持深蹲訓練，以達到減肥、改善體態或者增強體質的目的。
深蹲的注意事項
練習深蹲如果次數太多或者速度太快，用反彈鏡或者爆發力對膝關節都會造成傷害，在進行下蹲的時候，膝關節的方向和腳尖的方向是需要保持一致的。
不能出現內扣的情況，也不要晃動，這一點大家也應該要了解清楚，這樣才能夠更好的符合運動的生理學，不管是做什麼動作，這一點一定要注意，如果腳尖的方向以及膝關節的方向是不一致的，那麼膝關節就很容易出現受傷的情況。
深蹲初學者一天幾組2
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數量，基本上在30個左右就已經是比較達標的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。
大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數量不太多的話，那麼可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發力的部位，以及正確的`姿勢。
2、健身老手練深蹲量力而行
就算是對於經常進行鍛鍊，或者是經常做深蹲的人來說，大家也是不應該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有痠痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。
如果大家的大腿沒有經過專門的訓練，那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人，經常健身，也不要盲目地負重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛鍊，科學的進行深蹲。
3、做深蹲關注動作標準度最要緊
在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。
正面上來看，兩隻腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標準是非常重要的，如果姿勢不夠標準，效果肯定是沒有特別好，尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那麼就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預期的效果。
不管是新手還是老手，在進行深蹲的過程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當的深蹲能夠有利於身體，但是也不要操之過急，做的太多。
深蹲初學者一天幾組3
深蹲是有氧還是無氧運動
無氧運動。
什麼是無氧運動
你可以簡單的理解爲凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關係（徒手深蹲負重爲自身體重)。
什麼是有氧運動
持續時間較長，強度適中的運動是有氧，當然比如跑步，慢泳（運動員式的快泳就是無氧鍛鍊了)。
這裏說的強度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220減年齡。
所以深蹲不是有氧運動，是無氧運動。
深蹲一天做多少最合適
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對着鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。
另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。
新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成爲最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
深蹲（無氧運動)小貼士
1、肌肉有酸脹感是正常現象
深蹲訓練是無氧運動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了，因爲你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一週的時間就能恢復，這是正常現象，隨着你訓練次數的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。
2、深蹲搭配晨跑更減脂
練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動（如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛，當天就可以休息。
