俯臥撐如何鍛鍊胸肌？俯臥撐對於很多的男生來說都是小問題，俯臥撐對於我們鍛鍊我們的腹部，手臂，以及胸部是非常有效果的，而且還能強身健體，下面講講俯臥撐如何鍛鍊胸肌。
俯臥撐如何鍛鍊胸肌1
兩手距離變化
雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
鍛鍊頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
俯臥撐如何鍛鍊胸肌2
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
這個動作其實就是上一個動作的變化式，大體上都是一致的內容。只有兩點不同，一是這裏是以雙拳作爲支撐點，二是雙拳之間應該保持較小的間距。通過這個方法的練習，能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過要注意，練習的時候繃緊手腕以免受傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
這個動作的練習，能夠起到塑造三角肌的作用，同時對於男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯的鍛鍊效果哦！另外，在剛開始練習的時候，要注意選擇比較軟的地面，並且儘量用足手臂的力量。隨着練習的深入，可以逐步調整地面的.硬度。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
在練習這個動作的時候，一定要注意就是平衡的狀況。因爲只有保持了身體的平衡，才能保證動作的協調性，才能充分的鍛鍊到每一塊肌肉，才能獲得最佳的鍛鍊效果哦！另外，練習這個動作，要注意量力而行的原則，我們可以逐步的推進練習的程度。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
九、反手腰間俯臥撐
這個動作可謂十分“暴力”，因爲很多人可能做一到兩個就能感覺到胸肌的疼痛。我們胸部肌肉不夠發達的朋友，做完一組之後，可能呼吸時都會感到胸部疼痛，這也是正常現象，此時我們應降低強度。
此外，練習時我們應注意幾點。
第一點，所謂反手，就是手指指向雙腳；
第二點，我們在做的時候，可以只做半程動作，就是手臂在支撐身體上升時可以不用完全伸直。
第三點，我們的身體要儘量地前傾，在動作最後短暫停留一下。
第四點，就是我們呼吸時的節奏，在身體上升時，要呼氣，下降時則要吸氣。
十、夾胸俯臥撐
所謂夾胸俯臥撐，就是指雙手要靠在一起。如果我們直接在地面上做的話，會對手腕力量的要求較高，很多人根本堅持不了多少。所以這時，我們就可以在手掌底下放一個籃球。這樣的話，我們的手腕遭受的壓迫性就會變小，也更容易完成動作了。
