做好這些你就能成功增肌，我們知道許多男生爲了讓身體看起來更強壯，就需要通過鍛鍊來增加肌肉，但許多人不知道怎麼增肌好。下面是做好這些你就能成功增肌，希望對大家有幫助！
做好這些你就能成功增肌1
1、打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
2、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。
隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）爲佳。
時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次……如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。
4、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。
平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
5、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。
使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
6、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。
因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行。
只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
做好這些你就能成功增肌2
1、注意訓練後恢復
這也是很多人常問的問題：我到底該多久鍛鍊一次？其實我覺得這個問題真的`好難回答，首先我不知道你的時間安排，也不知道你鍛鍊是爲了強身健體還是增加肌肉維度或者只是減肥，所以我們抽空好好聊聊吧。
但是有一個非常重要的問題就是不管你鍛鍊頻率如何，也不管你在健身房擼鐵如何賣力，鍛鍊過程只是在撕裂肌肉，即使發脹也只是短暫的肌肉充血而已，肌肉真正的生長是在鍛鍊後恢復過程中進行的。
所以想要肌肉更好的增長，一定要重視鍛鍊後的恢復，比如鍛鍊後蛋白質等營養的補充，非鍛鍊日飲食也要安排好（具體可以翻閱之前的文章），然後就是睡眠質量。
如果可以，最好每天保證7小時的睡眠時間，雖然這個因人而異，但是睡眠不足睡眠不足會造成身體疲勞，也會提高皮質醇的水平從而促進脂肪的增多、抑制肌肉的生長。
2、訓練強度
當然這裏不是說增加每次鍛鍊的負重，而是指總鍛鍊強度。我們在鍛鍊時不要循規蹈矩，規定一個動作做多少個，做多少組，想要快速增肌，就要讓肌肉撕裂。
所以可以加點重量，或者多加一組，又或者力竭時降低重量再次做到力竭，只有這樣把訓練強度加大，才能讓肌肉受到更多的刺激。
3、注意訓練的順序
訓練的順序其實很多新手都不是很清楚，來到健身房拿起啞鈴就1、2、3……
當然每個人訓練方式不同，我們也不能說哪個順序是完全不行的，但你隨便問一個練得好的人，他們的順序都是大同小異的：熱身—複合動作—孤立訓練—拉伸—有氧（視情況）。
熱身不用解釋了吧，那複合動作是什麼呢？複合動作就是需要多個肌肉羣甚至全身肌肉協同才能完成的動作，就像之前文章介紹的跳躍擊掌俯臥撐那樣。
他可以提高你的整體力量，隨着你力量的上升，你能承受得孤立訓練的力量也會提高，也意味着你總訓練強度也提高了，所以對增肌非常好。
而孤立訓練安排在複合訓練之後可以讓你的肌肉更好地撕裂，這樣就不會因爲時間有限。
每次去健身房都想把所有動作都做一變，臥推做一下，深蹲做一下，划船也做一下……結果最後每塊肌肉都沒能完全刺激到，所以效果也就不言而喻了。
4、別讓肌肉形成習慣
通俗點說就是別讓你的肌肉習慣你的姿勢和重量，比如你每次去健身房練胸肌都用臥推，而且一直是那個重量，練多幾次就沒多大感覺了，練完肌肉也沒有像前幾次那種酸脹感。
但如果你每次都換着動作或重量去訓練你的肌肉，那估計你又能體驗到那種痠痛的感覺了，我很喜歡那種感覺。
5、飲食上再嚴格點
儘管前面講了這麼多，但是“三分練，七分吃”始終應該牢記心中。
無論你怎麼練，不注重吃，那我可以很肯定地說效果一定好不到哪裏去。至於怎麼計算基礎代謝，安排自己的食譜，怎麼看食物熱量，吃些什麼之前都有文章介紹，這裏不再贅述。
