增肌訓練的方法有哪些

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增肌訓練的方法有哪些？現在很多人都會通過一些運動來鍛鍊身體，其中人們在運動的過程中都想要增肌的，增肌訓練不是一天兩天的事情，下面小編分享增肌訓練的方法有哪些？

增肌訓練的方法有哪些1

力竭

在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。

首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。這裏希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛鍊肌肉基礎原則：反覆與次數，瞭解一下反覆和次數的概念。

那麼，爲什麼說力竭非常重要呢?因爲重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反覆幾次就會讓整個肌肉羣得到充分的鍛鍊。

當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛鍊肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。

次數

反覆與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反覆與次數。那麼，一次反覆其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反覆方式當然是更具不同的鍛鍊肌肉的方法來確定的。

在這裏就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯繫中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反覆時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。注意，這裏有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反覆，如果重量已經讓你的動作變形，說明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標準，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反覆。但是這也不是絕對的.，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標準，這對於新手至關重要，因爲循序漸進是我們最基礎的原則!

組數

一般來說，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉羣，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反覆，這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉羣中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。

和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉羣所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛鍊背部所需要的動作比較多，因爲背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛鍊完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反覆就夠了，反之你可能需要更多組。

增肌訓練的方法有哪些2

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。