營養食譜一週搭配法則,根據人體每天需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽和水六大類營養,具體到一日三餐,要科學搭配合理飲食,以下分享營養食譜一週搭配法則。
現在的年輕人都希望能夠吃得健康一點,所以特別注重食物之間的搭配。並且都希望一週之內的食譜沒有重複的搭配,所以今天就給大家介紹一下搭配法則,保證讓你滿意。
一週的食譜應該在週一之前就制定好,以免自己中途變卦。那麼如何搭配才能讓身體吃得健康,這就需要每天補充足夠的維生素、蛋白質、脂肪、微量元素。任何一種成分的缺失都是不健康的,所以今天就給大家介紹一下一週食譜的搭配法則。
第一個法則:食物攝入量。
每天一定要保證攝入蛋白質和微量元素。大家千萬不要覺得一週很長,不需要每天都吃這些。你這樣的想法是錯誤的,這些物質必須每天都攝入,才能保證身體地健康運行。除此之外一定要遵從早吃好、午吃飽、晚吃少,這樣才吃得有營養。
第二個法則:蔬菜水果不能少。
每天必須保證吃一種水果,和四中不同種類的蔬菜。只有這樣才能讓你的'飲食變得更加精緻,並且健康。水果在選擇上沒有規定,只要你喜歡就可以了。蔬菜在選擇的時候,一定儘量選擇深色和新鮮的。其餘的沒有禁忌。
第三個法則:儘量不重樣。
一週還是一個比較長的時間,難免不會覺得沒有什麼可以吃的食物。大家在選擇食物的時候儘量多樣化,千萬不要總是吃一種食物。這樣下去會造成營養失衡,所以大家一定要儘量避免重複。不僅可以換換口味,還能改善自己的心情。
其實一週食譜的搭配法則有很多,這只是其中的一種。希望大家可以查詢其它有用的信息,也希望今天的知識對你有用。
週一:
早餐:全麥麪包煮蛋、牛奶、水果
午餐:雞胸肉沙拉、米飯、蔬菜湯
晚餐:三文魚、烤蔬菜、烤土豆
週二:
早餐:燕麥粥、香蕉、花生醬
午餐:雞肉湯麪、蔬菜沙拉
晚餐:烤鴨胸肉、糙米飯、烤番茄
週三:
早餐:全麥麪包加入牛油果、雞蛋
午餐:肉末茄子煲飯、蒜蓉青菜
晚餐:草魚、烤蔬菜、煮土豆
週四:
早餐:香蕉麥片、牛奶、水果
午餐:蒸雞胸肉、豬肉湯、蔬菜沙拉
晚餐:烤雞胸肉、蔬菜沙拉、糙米飯
週五:
早餐:全麥麪包煮蛋、牛奶、水果
午餐:番茄牛肉麪、蒜蓉西蘭花
晚餐:烤鱸魚、西蘭花、土豆
週六:
早餐:雞蛋三明治、牛奶、水果
午餐:炒飯、小菜、蒸蛋
晚餐:烤羊排、蔬菜沙拉、糙米飯
週日:
早餐:玉米片、牛奶、水果
午餐:魚香肉絲、蔬菜湯、米飯
晚餐:焗茄子飯、青菜湯、水果
第一天:早餐可選擇燕麥片配牛奶,加上一片面包,橙汁一杯。午餐可享用鮭魚壽司、番茄沙拉和一份非油炸的薯條。晚餐可以簡單烤一隻雞腿,配以蒸熟的西蘭花和胡蘿蔔。如果需要加餐,可以選擇一些水果或者堅果。
第二天:早餐可選擇全麥麪包加水煮雞蛋,牛奶一杯。午餐建議吃一份比薩餅,配以小黃瓜、胡蘿蔔塊。晚餐可選擇些三文魚木桶飯、蒸熟的花椰菜和紅色的甜椒。需要加餐可選擇酸奶或燕麥棒。
第三天:早餐建議吃杏仁麥片,加一些新鮮水果。午餐可以享用一份烤雞辣醬三明治、一份蔬菜沙拉和橙汁一杯。晚餐可以嘗試做一份酥烤鱸魚,配以蒸熟的花椰菜和土豆泥。加餐可以喝一杯無糖奶昔。
第四天:早餐可以選擇小麥胚芽餅乾,用少量花生醬或是草莓醬調味,再加上草莓一杯。午餐建議吃米飯加青豆魚片燴,番茄沙拉。晚餐可以簡單炒一點蔬菜,然後再配上蒸熟的魚肉。加餐可選擇一些堅果或者酸奶。
第五天:早餐建議吃一份香蕉燕麥餅,多加一些藍莓塗在上面,再喝一杯綠茶。午餐可以選擇做裏脊肉配蕃茄和玉米的`沙拉。晚餐可以嘗試做一份扒地瓜牛肉,再蒸一些豆角。加餐可以選擇香蕉或者是涼拌西紅柿。
第六天:早餐建議做一份燕麥粥,加上一些花生、枸杞和幹葡萄。午餐可享用一份辣椒炒粉絲、菜心肉片和蘿蔔切片,最後喝一杯椰汁奶昔。晚餐可以選擇做一份酥烤三文魚,配以蒸熟的西蘭花和紅色的甜椒。加餐可以選擇一個蘋果或一份水果沙拉。
第七天:早餐建議吃一份草莓香蕉燕麥杯子,加上少量的花生醬或者蜂蜜。午餐可選擇吃一份牛排漢堡,配以非油炸的薯條和小黃瓜。晚餐可以簡單烤一下五香烤腿排,再蒸一些各種蔬菜。加餐可以選擇一些想吃的水果或堅果。