【導讀】：雙手握住啞鈴的兩端，託在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復位後換腿重複，以15-20個爲一組，共做2組。
一、啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個爲一組，共做3組。
二、交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運動中。
雙手握住啞鈴的兩端，託在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復位後換腿重複，以15-20個爲一組，共做2組。
三、深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位?
雙手把啞鈴託在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
四、側弓步屈膝
鍛鍊的主要部位是大腿的內側。
上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身擡起，右手舉起啞鈴至正上方， 隨後恢復初始動作，重複12-15次，換另一側，兩側各做3組。
五、羅馬尼亞式屈體
此動作除提臀外，對腿筋和股四頭肌的鍛鍊效果也尤爲明顯。 雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15個爲一組，完成3組。
六、單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重複12次。
七、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次爲一組，做3組。
