最新研究：多睡1小時能減掉20斤，美國芝加哥大學醫學中心項隨機臨牀試驗證實保證充足的睡眠，確實能有利於減少熱量的攝入，最新研究：多睡1小時能減掉20斤。
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睡眠不足會影響食慾，讓我們越吃越多。2019 年的一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖的風險就會增加9%。既然睡眠不足會增重，那我們可以靠延長睡眠時間來減肥嗎？
在 2 月 7 日發表於《JAMA 內科學》（JAMA Internal Medicine）的一項針對 80 名成年人的隨機臨牀試驗中，美國芝加哥大學醫學中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、醫學博士 Esra Tasali 和她的同事們發現，每晚習慣性睡眠時間少於 6.5 小時的超重人羣，通過個性化睡眠諮詢將睡眠時間延長了 1.2 小時後，每天的總熱量攝入能夠減少 270 千卡（kcal）。研究者稱，按照這個趨勢推算，一個人三年只靠多睡一會就能減掉 12 千克。
這項新研究不僅研究了延長睡眠時間對熱量攝入的影響，而且重要的是所有操作在真實環境中進行，參與者的飲食習慣沒有受到任何操縱或控制。被試們睡在自己的牀上，研究者用可穿戴設備跟蹤他們的睡眠，除此之外，他們的生活一切如常，沒有任何飲食或運動指導的干預。
主流觀點認爲，現代社會肥胖流行的主因是熱量攝入的增加，而不是缺乏運動。爲了客觀地跟蹤參與者的卡路里攝入量，研究人員使用了“雙標水”法觀察了能量儲存的變化。在雙標水的水分子中，氫氧元素被它們的同位素氘和氧-18 取代。氘和氧-18 是天然存在的穩定同位素，沒有放射性。當被試喝下這種雙標記水後，標記性同位素會參與體內的代謝過程，並通過尿液、汗水和呼出的二氧化碳排出。研究者通過追蹤尿液中的同位素峯值變化，能夠計算出人體的能量代謝情況。該研究的資深作者、美國威斯康星大學麥迪遜分校（University of Wisconsin–Madison）營養科學名譽教授 Dale A. Schoeller 博士認爲，“這是在非實驗室的真實世界環境中客觀測量每日能量消耗的金標準，它改變了人類肥胖研究的方式”。
研究爲期共 4 周，其中前 2 周用於收集有關睡眠和熱量攝入的基線信息，後 2 周用來監測睡眠干預的效果。
在 Tasali 看來，這項研究最令人驚訝的方面是干預的簡單性。“這一主題的其他實驗室研究大多都是隻持續幾天的短期設置，並且食物攝入量的計算是通過被試從提供的飲食中消耗多少來獲得的，”她表示。“在我們的研究中，我們只控制了睡眠，參與者想吃什麼就吃什麼，他們不需要任何食物記錄或其他手段來跟蹤自己的營養攝入。”
此外，被試僅接受一次睡眠諮詢，就可以改變就寢習慣，從而延長睡眠時間。Tasali 補充稱，研究者爲每位被試做了睡眠健康訓練，並討論了他們自己的個人睡眠環境，就他們可以做出的改變提供量身定製的建議，希望將他們的每日睡眠時長增至 8.5 小時。此外，被試並不知道他們接受的是睡眠干預，招募材料沒有提及這回事，研究者因而能在基線測試時捕捉到人們真正的習慣性睡眠模式。
在僅僅一次諮詢之後，被試每晚的睡眠時間平均增加了一個多小時（研究發現睡前控制電子設備的使用是延長睡眠的關鍵）。儘管研究者沒有規定被試改變其他生活方式，但大多數人的飲食量大幅降低，平均每天減少 270 kcal，相當於少吃了一個芝士漢堡。一些參與者每天的能量攝入甚至減少了 500 kcal。
實際上，2011 年的一項研究曾討論過睡眠和食慾的關係。美國哥倫比亞大學營養醫學副教授 Marie Pierre St-Onge 和同事們發現，每晚只睡 4 小時的人第二天會吃得更多，多出的熱量大約爲 300 kcal。這與 Tasali 團隊的新研究結果剛好吻合。
此外，睡眠剝奪會增加飢餓素（ghrelin）產生，睡眠不足則會降低體內瘦素（leptin）的含量，這都會造成食物攝入量和體重上升。更糟糕的是，睡眠不足還會讓人們更想吃高鹽、高糖和高脂肪食品，這些垃圾食品會刺激腦內的獎賞系統，讓身體陷入越吃越多的惡性循環。
“這本來不是一項減肥研究，” Tasali 說，“但即使在短短兩週內，我們也有顯示熱量攝入減少和能量負平衡（熱量攝入少於消耗）的量化證據。如果長期保持健康的睡眠習慣，隨着時間的推移，這將帶來臨牀意義重要的體重減輕。許多人非常努力地尋找減少熱量攝入的減重方法——所以，只要多睡就行了。”不過，這項研究的作者們也在論文中表示，由於研究是在超重人羣中實施的，並且排除了那些存在睡眠呼吸暫停或者需要在夜晚工作的羣體，睡眠延長後對熱量攝入的觀察時間也只有短短的兩週，因此“多睡就能少吃”的結果具有一定侷限性。
最終，Tasali 和她的團隊希望對可能解釋這些結果的潛在機制進行驗證，並相信這項工作應該會爲新的、更大規模的體重控制研究帶來啓發，以確定延長睡眠是否可以支持減肥，並有助於預防或逆轉肥胖。
“在我們早期的工作中，我們瞭解到睡眠對食慾調節很重要，”Tasali 說。“現在我們已經證明，在現實生活中，你可以延長睡眠時間並減少卡路里攝入量，無需改變任何其他生活方式。這真的可以幫助那些需要減重的人。”
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減肥，可謂是女人畢生的事業（說不定也是某些男士的），“管住嘴，邁開腿”也一直被衆人們奉爲“保持身材”的不二武器。美食、溫牀……那簡直就是我們在減肥道路上需要與之進行“殊死搏鬥”的宿敵啊！可是在寒冷得冬天，誰能抵抗得住被窩的誘惑？耳邊似乎又迴盪起媽媽的怒吼：“你怎麼比小豬能還睡？！”……
那麼，問題來了——「睡眠」和「肥胖」之間，到底存在何種關聯呢？
Figure 1. Sleeping (Source: Pixabay)
以往的研究曾證實，睡眠不足會影響我們的食慾，讓我們不自覺地攝入更多的食物，因而在時間的推移下，不知不覺中慢慢“發福”。既然如此，何不腦洞大開一下？
——如果咱們睡得久一些、再久一些，是否就可以達到“負負得正”的效果，逆轉“長胖”的結局了呢？
2022年2月7日，美國芝加哥大學醫學中心（University of Chicago Medical Center）的研究人員在《美國醫學會雜誌-內科學》（JAMA Internal Medicine）上發表了一篇題爲“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究論文。該項隨機臨牀試驗竟然證實了上述猜想：保證充足的睡眠，確實能有利於減少熱量的'攝入，降低患肥胖症的風險！
Figure 2. (Source: JAMA Internal Medicine)
在該項研究中，研究人員招募了80名超重的成年志願者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習慣性睡眠時間均少於6.5小時。實驗中，參與者被隨機分爲了2組，對於處於干預組的參與者，研究人員對他們進行了爲期2個星期的個性化的睡眠改善諮詢。期間，這羣參與者每晚的就寢時間平均增加了1.2小時左右，即普遍從6.5小時延長至了8.5小時。
爲了客觀地瞭解參與者的卡路里攝入情況，研究人員運用了“雙標記水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟蹤觀察了志願者們的熱量攝入和能量儲存的變化。所謂的“雙標記水”，即用氫和氧的穩定同位素——天然存在且無放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氫和氧。
實驗中，志願者們按需喝下定量的雙標記水，其中的標記性同位素會在參與人體內代謝後，經尿液、汗水等方式排出體外。參與者們的尿液樣本會在此期間被研究人員連續收集，之後通過測定尿樣中雙標記同位素的峯值變化，計算出人體的能量代謝及消耗情況。整個研究持續時間爲4周，前2周用於收集有關睡眠和熱量攝入的基線信息，後 2 周則用來監測睡眠干預的效果。
Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups (Source: JAMA Internal Medicine)
最終的結果發現，與對照組相比，當干預組的小夥伴們每晚乖乖地多睡1.2小時後，他們每天的總熱量攝入竟能夠減少約270千卡（kcal）——這一數字相當於一個芝士漢堡的熱量！一些參與者的日均能量攝入更是減少了500 kcal！
研究人員表示，若按照這樣的趨勢來計算，如果一個人能長期保持健康的睡眠習慣，只需3年時間，TA就可以輕鬆順利地減掉約26磅（約12千克）的體重！
——太！簡！單！了！吧！
Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings (Source: JAMA Internal Medicine)
更爲重要的一點是，這項研究是在真實世界的環境中所展開的——所有的參與者們都是睡在自己的牀上而不是指定實驗場所。他們如昔日一樣生活、工作，每天的睡眠情況則由可穿戴設備進行跟蹤。此外，研究者們並沒有干預志願者們的其他生活軌跡，比如給予他們額外的飲食習慣和運動方式的指導等等，所做的僅僅是引導他們延長每天的就寢時間而已。
爲了避免偏差，招募材料中也並沒有提及這會是一項“睡眠干預”研究，研究人員因而能夠在前2周的基線測試環節捕捉到人們真實的睡眠模式。而在後續的諮詢中，研究人員也僅僅只是“向每個人提出良好的健康睡眠建議，並與他們討論各自的睡眠環境”——干預方式的簡單性也令所有人驚訝。儘管未被規定需要改變其他生活方式，但大多數人的飲食量卻可在此後的過程中大幅降低。
Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight (Source: JAMA Internal Medicine)
不過，這項研究畢竟是在超重人羣中實施的，並且排除了一些特殊羣體（比如需要上夜班的人羣）的參與，因此其結果必然存在一定的侷限性。故此，研究團隊希望後續能進一步研究解釋這些結果的潛在機制。他們相信，這項工作應該會爲新的、更大規模的體重控制研究帶來啓迪，以確定延長睡眠是否可以支持減肥計劃、並有助於預防或逆轉肥胖。畢竟，睡個覺就能減肥的大好事兒，任誰聽了能不心動呢？
所以——嗨！說的就是你！還不趕緊關了手機去睡覺？！
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衆所周知，在新冠大流行以前，肥胖大流行就早已“風靡全球”，超20億人在臨牀上被診斷爲肥胖或超重。肥胖的主要原因是長期的熱量攝入超過能量消耗而導致能量失衡。
像熬夜、倒時差、失眠等造成的睡眠不足，就會讓人變胖。因爲缺乏睡眠會導致身體分泌一種刺激食慾的激素，從而讓你對食物慾罷不能：我要吃夜宵，我要吃高熱量食物......久而久之，身體能量攝入過多，不可避免的變成個胖子。
如果上述觀點成立，那麼是不是可以理解成，增加睡眠時間可以避免肥胖？
現在，一項來自真實世界的試驗帶來了新的證據。
北京時間2月8日，發表在美國醫學會雜誌（JAMA）旗下《JAMA Internal Medicine》上的一項隨機臨牀試驗中，來自美國芝加哥大學和威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員發現，習慣性每晚睡眠時長少於6.5小時的超重年輕人在平均每晚增加1.2小時的睡眠後，平均每天攝入的熱量減少了270千卡，並在兩週的干預時間瘦了將近1斤。
兩週才瘦不到1斤，似乎沒有什麼吸引人之處。但這項新研究不僅調查了延長睡眠時間對熱量攝入的影響，更重要的是，它是在現實環境中進行的：所有參與者都睡在自家牀上，只戴了可穿戴設備被追蹤睡眠。除此以外，與日常生活沒有差別。胖子們該怎麼吃還怎麼吃。
這項臨牀研究涉及80名年齡在21至40歲之間的成年人。所有參與者的身體質量指數（BMI）都介於25至29.9之間，屬於肥胖/超重。他們的習慣性睡眠時間爲每晚6.5小時或更少。
研究人員對參與者進行了爲期兩週的觀察，以建立一個基線數據，然後將他們隨機分成兩組。對照組在沒有任何干預的情況下繼續保持他們的睡眠習慣，而另一組則接受 "個性化睡眠健康諮詢課程"，目的是將他們的睡眠時間延長到8.5小時左右。
爲了客觀追蹤參與者的熱量攝入，研究人員利用了“雙標水”法和能量儲存的變化。
在經過一次“諮詢課程”後，干預組參與者平均每晚睡眠時間增加了1.2小時。儘管沒有其他改變生活方式的處方，但大多數人的飲食量都大幅減少，一些人每天攝入的熱量甚至減少了500千卡。研究人員發現，睡眠時間每增加1小時，能量攝入就會減少162千卡。
總的來說，與對照組相比，每晚增加1.2小時睡眠時間的干預組在爲期兩週的干預時間裏平均每天減少了270千卡的熱量攝入，體重減少0.48公斤，而對照組的體重平均增加了0.39公斤（兩組相差0.87公斤）。
如果長期保持這種效果，這將轉化爲三年內減掉大約12公斤的體重。
研究人員表示，儘管這項研究沒有系統評估可能影響睡眠行爲的因素，但睡前限制使用電子設備似乎是一項關鍵干預措施。
該研究通訊作者、芝加哥大學醫學院UChicago睡眠中心主任說：“這不是一項減肥研究。但即使在短短兩週內，我們也有量化證據表明熱量攝入減少和能量負平衡的出現，即攝入的熱量少於燃燒的熱量。如果健康的睡眠習慣持續更長時間，這將導致臨牀上顯著的體重減輕。許多人正在努力尋找減少熱量攝入的方法，其實只需多睡一會兒，你就可以大幅度地減少熱量攝入。"
研究人員表示，未來將探索可能解釋這些結果的潛在機制。他們認爲這項工作將推動新的、更大規模的體重控制研究，以確定延長睡眠時間是否有助於減肥。
此前，發表在《歐洲臨牀營養學雜誌》上的一項系統評價薈萃研究中，來自英國倫敦國王學院的研究團隊表明，睡眠不足的人可能會在第二天攝入更多熱量，導致平均每天多攝入385千卡。這相當於一個半煎餅的熱量。
該研究與這項最新研究得出了一致的結論，認爲除了飲食和鍛鍊之外，睡眠是一個潛在的重要因素，可以有效的控制體重增加。
