卷腹慢動作教程，卷腹是一個比較基礎的腹肌鍛鍊方法,很多女生想要練出馬甲線,都需要做卷腹,但如果沒有掌握正確方法,到最後肚子沒瘦反到把腰椎和頸椎練出了問題，以下分享卷腹慢動作教程。
1、膝蓋彎曲至90度，腳底平放在地面上，雙手環繞胸部或輕貼耳朵
2、起牀時，要求下背部不要離開地面，用腹部稍微卷起上身(不超過45度)
3、2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸節奏(起牀時呼氣，躺下時吸氣)。
4、卷腹安全可靠，對腹部的刺激更持久，因爲身體擡30多下腰部基本不受力。
注意事項：
1、它不能在柔軟的牀上進行
因爲牀墊太軟，很容易失去脊柱的支撐，不僅導致姿勢不正確，還會使肌肉不均勻，可能會損傷腰椎
2、手不應該托住你的頭
很多人容易出現用手擡起頭和上身的錯誤方式，導致脖子痠痛，不能有效鍛鍊腹肌。建議雙手放在地上，起身時向前摸膝蓋，雙手抱在胸前或輕輕貼在耳朵上。
3、上身應該捲起而不是擡起
當你起來的時候，你要想象脊椎在慢慢的向上卷(從地上捲起來)。所以從側面看，上背部、肩頸部和頭部會稍微形成一個滾動的弧線，但如果用力不對，就會看起來像一條僵硬的.直線。
一、標準卷腹姿勢
1.平躺在健身墊上，膝蓋骨彎曲90度。可以雙手交叉擺在胸口，還可以用握拳放到太陽穴位置兩邊。
可是，不必按太陽穴位置，也不能用兩手抱手。姿勢中兩手用勁牽引帶頭頂部，長期性造成頸椎痠痛。
2.漸漸地往上彎曲肩部和軀體，挨近膝關節。當心彎曲後背，但不必嘗試將全部後背徹底擡離路面，只需往前打卷，維持乳房挨近盆骨。
3、在標準規定的卷腹動作的最高處，爲了更好地充足收攏，故意給腹部提升工作壓力。隨後釋放壓力，減少肩部，回到起點。
記牢，這不是一個迅速的訓練。每一次都需要平心靜氣，控制住自身。
二、做標準卷腹姿勢的五個關鍵點
1、健身運動時手不必借勢
一般而言，做標準卷腹姿勢時，雙手交叉於胸口，也可挑選將手放到腦後，但只有虛觸碰，不可以借勢，不然會危害腹部用勁的實際效果。
2、站起來時只需半彎後背就可以
做卷腹動作時，站起來時要當心彎曲後背，但不必嘗試伸出全部後背，使其徹底離去路面。
這就是卷腹和俯臥撐的一個大差別，俯臥撐是全部後背都需要彎曲擡起來，而卷腹僅僅半伸出(也是有半俯臥撐之稱)，因此健身運動力度非常小，更可以信賴。除此之外，這對腹部刺激性更不斷，由於伸出人體超出30度，肌肉組織一直處在超強力情況，鍛練實際效果更合適腹部核心肌肉羣。
1、屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側
2、起身時，要求下背部不離地，腹部的利用微微卷起上身
3、約2秒後慢慢下躺，並配合的呼吸節奏進行。
4、卷腹安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因爲擡起身體超過30°時腰部基本不受力。
注意事項：
1.不能在過軟的'牀上實行
因爲牀墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損
2.雙手不應該抱頭
不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤方式，導致頸部痠疼，且無法有效鍛鍊腹肌，建議：雙手放於地面，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側
3.上身應捲起而非擡起
卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。
卷腹適合什麼人做
適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。
卷腹如何發力
做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。
還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是爲了收緊腹肌在發力，動作跟着呼吸的節奏完成。
卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的'動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
卷腹是有氧運動還是無氧運動
卷腹屬於無氧運動。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
卷腹怎麼避免脖子發力
做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢?
初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因爲在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。
