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越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧

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越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧，運動有利於增強身體的免疫力，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，下面瞭解越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧好處。

越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧1

原則一：找到最適合你的跑法

佛萊明(Tom Fleming)是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。他有一個特殊的嗜好：喜歡看人們走路和跑步。他是一位私人教練，也是紐澤西州蒙克萊、金伯利學院(Montclair Kimberley Academy)越野及室內外田徑代表隊首席教練，他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作，並提供建議，以改善他們的姿勢及效率。但他的生活中有時就是無法忘懷工作。

佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一，他說他只要從人們走路方式，像是步伐多快、雙手怎麼擺動等，就能對這些人有許多瞭解。例如，看到有人的手擺動得很快，他就知道通常那個人的腳步也會很快。

佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右，他就能看出他們的動作模式，而且他說的沒錯。你在15個月大的時候，就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。隨着身體開始成長髮育，走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段，也會跟着慢慢改善，可是一旦過了青春期，你以後的跑步樣子就已經大致成型了。

你現在是哪一型的跑者，多半是天生註定的(也就是你天生的體型)，而不是後天發展的。你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者，從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例，都有關係。這就是爲什麼你站在馬拉松終點線時，可以看到各式各樣姿勢的跑者。

你必須依自己天生的體型做調整，跑步時愈有效率愈好。其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的，但有對你個人而言最有效率的跑法。

原則二：想變快，先練肌肉

從各方面看來，這個「新」原則其實是個在1960年代就已經發展出來的舊原則。當時好幾個頂尖的長程跑者，包括佛萊明、羅傑斯和博夫特(Amby Burfoot)都開始採用一種稱爲長距離慢跑(long?, ?slow distance)的訓練方式。他們相信以較從容的速度跑步，約比自己平常跑馬拉松的速度慢個31到38秒，則每週能跑到的總里程數，就會有驚人的增加。結果他們真的成功了!佛萊明和羅傑斯曾經有一週跑338公里的驚人紀錄，相當於每天跑48公里(他們會把路程分爲3段各16公里，或2段各24公里)。這個距離後來被證實訓練量太大，最後他們縮短成每週257公里，比當今頂尖馬拉松跑者的訓練量多一點。

佛萊明每週跑257公里時，很少用比馬拉松賽時快或一樣的速度(每公里跑3分07秒)。他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒至3分01秒，但大部分的訓練路程，速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛萊明相信，而羅傑斯和他在美國康乃狄克州衛斯理大學(Wesleyan University)的隊友博夫特也相信——肌力就是速度，只要以容易維持的速度跑很長一段距離，就可以增加有氧適能，並跑得更快更有效率。博夫特在1967年贏得波士頓馬拉松賽前，用的就是這種長距離慢跑訓練法。

佛萊明堅信，如果你有很好很強的底子，不管是跑馬拉松、10公里、5公里、或1公里，任何距離你都能跑出個人最快成績，就像他一樣。「體力愈好，跑得愈快，」他說。「速度來自於長距離大量練跑。」

佛萊明不建議你像他之前那樣，每週跑257公里。「每個人的情況不同，必須找到自己的極限，」他說。但是，如果大部分練跑都像比賽時的速度或更快，同時又做太多速度訓練，那就會像一般跑者一樣，害自己受傷，結果比賽來臨時只能找醫生報到，而不是在場上奔馳。有太多中階或新手馬拉松跑者，在練跑時都用馬拉松賽的速度或更快，因爲他們都靠GPS手錶當教練，佛萊明說，所以也常因此受傷。

現在，你不能只是跑步而其他都不練習。除了練跑，還需搭配着重肌力及阻力練習的訓練表，例如離心收縮訓練，能使肌肉主動延展，也叫「負向」階段。跑步時，通常最先覺得累的肌肉，通常是髖外展肌羣(hip abductors)，這部位的耐力練得愈好，你的跑步姿勢和重心就能維持得愈久，也就能跑得愈有效率。其他核心肌羣如髖屈肌羣(hip flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做訓練，才能在跑較長距離時，維持擡膝高度和步伐長度。

原則三：提升耐力

你是否想過爲什麼肯亞跑者稱霸全球中距離及長距離賽事，但來自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔國家的跑者，即使同樣天賦異稟，卻總是落敗?這是因爲肯亞選手練跑練得比其他國家選手更多，而且從很年輕就開始跑，所以他們的「馬達」比其他人的大又快，也就是他們的最大攝氧量(即衡量肺活量及身體用氧量的度量單位)高過大部分其他國家的跑者。

就定義上來看，耐力是指長時間不斷重複某個動作的能力。要有耐力，必須先有很好的心肺功能和強有力的肌肉骨骼系統。最大攝氧量愈高，身體就能產生愈多能量，做高強度運動時就能支撐得愈久，例如跑5公里、10公里或是馬拉松時。

佛萊明認爲，耐力就是他所說的「雙腳承重時間」。如果要站4小時，光是地心引力的拉力就會讓你很累，更別提雙腳要跑超過4小時!如果你也想參加馬拉松或想要超越自己之前的成績，那就要讓身體準備好應戰，訓練雙腳支撐3、4、5小時或更久的時間，以完成馬拉松。

慢慢增加雙腳承重跑步時間(例如先加到90分鐘、再到2小時、接着2小時10分鐘、2小時20分鐘等)，能使一個沒跑過馬拉松的人適應雙腳跑步達3小時之久。超過3小時的訓練都是沒意義的，反而容易害你受傷，佛萊明說。但跑者如果從不曾跑超過3小時，那他們要如何跑完4個多小時的馬拉松?腎上腺素是其一，佛萊明說，但幾個月練跑累積的結果，纔是最後帶領他們衝過終點線的塬因。

原則四：聰明吃喝，有效恢復體力

脫水是跑者常面臨的難題，尤其對那些做長距離比賽訓練的人而言。液體是維持肌肉收縮及放鬆的重要元素，如果水分及電解質攝取不足，則驅動肌肉及肌腱的電脈衝流量也會減少。這會導致抽筋、肌肉疲勞，更可能造成拉傷及其他嚴重的跑步傷害。

跑步時也要特別注意補充電解質，尤其鎂、鉀、鈉等消耗過多會使抽筋情況更嚴重。電解質負責傳遞體內電流訊號，但流汗時，身體會流失這些珍貴的電解質，因此，鹽分和礦物質補給愈充足，就愈不易抽筋。基本原則是，天氣愈熱、跑得愈久，就需要補充愈多電解質。在跑步時能補充水分和電解質的運動飲料，最好的幾種包括開特力(Gatorade)、開特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula，比普通開特力含有更多電解質)、勁力(Powerade)和椰子水(電解質的天然來源)。如果這些飲料你都買不到，也可以攝取鈉含量非常高的鹽錠或鹽膠，例如PowerBar能量膠(PowerBar Energy? ?Gel，內含200克的鈉)。

年紀漸增後，身體水分充足就成了極度重要的事，因爲除了脫水可能造成的危險外，我們的身體組織過了40歲也開始容易流失水分。這會使肌肉變得僵硬，像是嚼了好幾小時的口香糖。椎間盤內的液體也開始減少，變得較沒有彈性，容易產生下背痛及關節問題。這個老化過程是無法逆轉的，但只要保持體內水分充足，就能減緩老化速度。平均來說，夏天時每1公斤體重一天要攝取至少30克的水，冬天時15克。

飲食方面，早在1980年代就有人指出，某些食物可以抗發炎，且證據愈來愈多。事實上，這些食物已經在我們生活中有幾千年之久，從我們的祖先就開始吃了，像是水果、蔬菜、魚類等，且魚類含有蛋白質、醣類以及能促進復塬並維持健康的好脂肪。

很不幸地，現在的飲食中，有太多隨手可得的加工食物，但它們缺少重要的維生素和養分，而我們的身體正需要這些養分，來供給跑步時所需的能量，及幫助跑步後恢復體力。事實上，很多我們現在吃的食物反而會促發身體的自然防禦系統，出現我們受傷或有生命威脅時纔有的反應。換句話說，這些食物是發炎過程的幫兇，而不是緩和發炎。這些易導致發炎的食物，包括飽和脂肪含量高的肉類、油炸物、用蔬菜油烹調的食物、反式脂肪多的食物(反式脂肪是一種不飽和脂肪，已知會提高「壞膽固醇」)和高果糖糖漿(一種甜味劑，用於碳酸飲料、早餐谷片、烘培食品和加工食品)。

長跑或激烈運動之後，恢復體力最好的方式之一，除了休息，就是是摒除這些不好的食品，改吃抗發炎飲食，也就是大量的新鮮水果(如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等)。研究顯示，多吃富含omega-3的魚類，日後得到關節炎的可能性較低。魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎，所以你之前練習時感覺到的下背痛，纔不會症狀加劇而影響你參加比賽。

原則五：充足休息才能恢復體力，表現更好

跑步能讓你較快樂、抑制憂鬱、有助記憶及專注力，並改善你的有氧表現。甚至有研究證實，跑步能降低罹患阿茲海默症及其他精神疾病的風險。但是，跑到某個程度也會出現報酬減低的現象。就像任何其他休閒活動一樣，如果你跑步過度，太常使自己壓力過大，那結果也有可能弊大於利。

人體是一部極好的機器，如果我們弄壞了，它會自己修理好、恢復塬狀。它常常在適應壓力，而如果我們持續以對的方式施壓，也就是讓它得到適當休息和復塬，它會對我們回報以更強壯的肌肉和結締組織，使我們有更好的.表現。這也解釋了爲什麼練習3個月比練習4週後，跑起10公里會比較輕鬆，還有爲什麼你跑10公里的成績會隨着每次比賽而愈來愈進步。

「如果跑者在兩次練習中間身體無法充分復塬，那就是訓練過度了，」紐約市立大學約克學院(York College of the City University of New York)功能醫學臨牀醫師及健康科學教授威廉斯博士(Shawn Williams)表示。「這會對身體造成更多傷害，且常會減慢復塬時間，因爲副交感神經反應變差了。長跑會造成很多微創傷(micro-trauma)，所以在下次跑步前，先使身體充分復塬是很重要的。」

身體修復是在休息時進行的，或者我比較喜歡稱爲「恢復體力的睡眠」。這個時候，身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛(delayed-onset muscle soreness)。而休息時，你的身體也在補充水分及能量(儲存肝醣)。在這個復塬階段，體內進行了許多修補工作，使你的身體恢復到最佳狀態，爲下次跑步做好準備。如果你剛跑完一場又立刻接着一場，沒有足夠的休息，身體就無法回到良好備戰狀態。

越跑越輕鬆5原則顛覆你的跑步技巧2

5種訓練

下面5種訓練，一週一次，當你能力提高了，可以增加距離、時間和速度（增加的量在10%-20%之間）。隨時要注意身體狀態，如果出現持續性傷痛，那麼休息一段時間或者尋求醫生幫助。

1、直道跑，彎道走

場地：跑道。

步行5分鐘熱身，然後開始接下來的訓練，直道上跑步，彎道上行走。重複兩次。將水放在跑道上某處，前提是要藏好，別被偷了，這樣每跑一圈可以補些水。至於跑步的速度，自己感覺到舒服就行，不要衝刺跑。如果你的力量訓練足夠好，可以增加速度。

如果沒有合適的跑道做訓練，那麼在公園或者公路上也可以。跑向某個標誌物（可以是一棵樹，一根電線杆等等），然後開始走一段，體力恢復後又開始跑向某個標誌物，接着步行恢復。重複2-3次。

這項訓練能讓你的身體習慣在短時間內增加速度和跑得更快。每一次步行是爲了讓你在跑步時有足夠的體力。

2、漸快跑

場地：跑道。

步行3-4分鐘熱身，然後慢跑2-3分鐘，然後稍微提至中速跑1分鐘，然後快速跑30秒。重複2-3次，然後步行5分鐘冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三個界定方法。

慢跑：在跑布過程中你能跟朋友很自如的交談，感覺能這樣持續一整天。

中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的說出一個句子，如果你的朋友問你問題，你能用2-3個詞語回答他。

快跑：比中速跑更快，此時你只能說出1-2個詞語，如果你的朋友問你問題，你沒有多餘的力氣去答他。快跑不是衝刺跑，不是讓你不能呼吸的那種全力奔跑。你的身體覺得還OK，但不想持續太久。

這項訓練會很有趣，既能鍛鍊心肺，還能鍛鍊到各種類型的肌肉。進行不同速度的訓練，對於你備戰第一次5公里或者恢復跑，都非常有益。爲什麼這項訓練如此重要呢？除了能夠提升對速度的感覺，還能讓你遠離傷病。因爲如果你只進行慢跑，每一次都是同樣的肌肉參與運動，很容易就患上跑步膝或者髂脛束綜合徵。如果你進行漸快跑，你身體會有更多的肌肉參與進來，這會讓你的身體更加平衡。

3、穩定配速跑

場地：跑道。

步行3-5分鐘熱身，然後在跑道上跑3圈，每一圈所用的時間儘可能一樣，時間差要控制在5秒之內。這項訓練能鍛鍊耐力，教會你如何控制配速，而控制配速對於你首次參加比賽非常有用。

很多第一次參加比賽的跑友在發槍後會跑得很快，然後不一會就感覺跑不動了。這個時候就需要控制自己的配速，想想自己平時做的這項訓練吧，你就會慢慢進入到自己的節奏。不要太快，也不要太慢，按照比平時訓練的配速快15-30秒即可。

4、跑長距離

場地：公園或者公路。