家裏體能訓練方法,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動在我們平時的生活中是非常重要的,堅持運動還有可能長高,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白家裏體能訓練方法,就快快動起來吧!
家裏體能訓練方法1
1、力竭式俯臥撐
訓練作用:加強胸肌,肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積;提高力量耐力和機體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述:俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體,身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地,再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣,上推身體時呼氣。做到力竭,並記下所做次數。
2、海鷗式平板支撐
作用:該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡,強力刺激腹橫肌,也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述:由俯臥撐位開始,肘關節屈曲成90度,以前臂和腳尖支撐身體,保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開,成側平舉狀,掌心向下;靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次,換另一隻手臂。
3、橋式空中舉掌
作用:該訓練屬於複合平衡訓練。可提高核心力量,並增加腰部骶棘肌肌力,對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述:平躺於牀上,兩腳掌踩在牀面上,雙手向後撐牀面,起橋,使臀部擡離牀面,身體成一條直線,膝部彎曲成90度,雙臂伸直。兩隻手交替向空中伸,就像歡呼擊掌的樣子。
家裏體能訓練方法2
胸部強化
俯臥撐8次×3組逐漸加到15~20次×3組然後只加組次不加數量
肩部強化
雙手拿重物(沒有啞鈴拿10斤書...)兩肩頭儘量貼近耳朵,收緊後保持2秒,然後慢慢放下,這個動作很好的刺激斜方肌的發展,當然負重的重量要大,纔有效果。
腹部強化
平躺在牀上手放在大腿根部,下顎抵住前胸,手滑向膝蓋,到達膝蓋後保持2秒鐘然後緩緩回覆,這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉羣有很好的鍛鍊作用,每次8個做3組
平躺在牀上雙手抱住後腦,擡左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋,然後緩緩放下,右膝蓋反之用左手手肘去夠,這個動作對腹部直肌刺激非常明顯,當然也很累,一開始左右各一下算一次 做5次乘3組,以後隨着力量的'加強可以逐漸增加數量。
平躺牀上,雙手抱頭,雙腿拼攏,緩緩上擡雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下,此鍛鍊方法對下腹肌肉羣有很好的刺激作用,同時據說能增強性能力……-。-!不知道真的假的 不過練的過累容易當場射了……
家裏體能訓練方法3
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 着地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!!!
第二項:擡腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着
2.腳尖擡到最高點
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
第三項:臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...