你知道你鍛鍊的是哪塊肌肉嗎，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動在我們平時的生活中是非常重要的，減肥的效果也是非常明顯的，運動可以降低身體的血糖，以下分享你知道你鍛鍊的是哪塊肌肉嗎。
你知道你鍛鍊的是哪塊肌肉嗎1
下圖動作描述：上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背擡肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。 保持姿勢的技巧 ，緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕彎舉
讓槓鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使槓鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
全部軀幹穩定肌羣。
屈腿上提
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重複上述動作。
得到正確指導後方可進行此項訓練。
在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。
在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
當槓鈴上提至膝部時，前推髖部。
在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。
膝關節：股四頭肌。
髖關節：臀大肌、膕繩肌。
脊柱：豎脊肌。
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀幹：腹肌。
髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌羣。
小腿下部：踝關節穩定肌羣、脛骨前肌、腓腸肌。
直立彎舉
通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的.是以下背部爲軸心作搖擺運動）。
進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。
上擡啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
上斜臥槓鈴推舉
從器械架上抓取槓鈴，屈肘，使槓鈴下降至上胸部，向下推舉槓鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
當向上推舉槓鈴時呼氣。
兩腳分開以便更好地保持平衡。
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
俯立側平舉
肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。
避免強力運動，尤其避免上擡軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因爲屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。
肩關節：三角肌後部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
啞鈴前平舉
肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上擡手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。
避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。
軀幹：腹肌、豎脊肌。
聳肩提啞鈴
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。
避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌羣，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛鍊斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時吸氣。
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
直立彎舉
通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部爲軸心作搖擺運動）。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。
啞鈴俯臥撐
保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。
緩慢地進行可控制運動。
保持脊柱平直。
避免強力運動帶來的姿勢補償。
固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
坐式啞鈴推舉
通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。重複上述動作。
此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。
軀幹和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。
上斜臥啞鈴推舉
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。
在增加重量之前保持動作準確。
當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15釐米的距離，不要靠攏。
向上推舉啞鈴時呼氣。
坐式划船
拉橫槓至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。重複上述動作。
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。
向後拉時吸氣。
肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。
膕繩肌、臀肌、內收肌羣。
雙槓臂屈伸（傳說中的雙槓，建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練）
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。
避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
向上推撐身體時呼氣。
肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
固定軀幹中部：腹肌和背肌。
你知道你鍛鍊的是哪塊肌肉嗎2
今天，我想和你們分享一些健身和肌肉鍛鍊的技巧，這樣下次你說肩部酸的時候，就可以分辨出到底是斜方肌酸還是三角肌酸。
仰臥起坐主要是練腹部肌肉，這是顯而易見的，然而，有很多動作，有時想判斷訓練的肌肉是哪裏的並不容易。
例如，正握引體主要是練哪裏的肌肉？反握引體又主要是練哪裏的肌肉？對握引體又是在練哪裏的肌肉呢？
標準俯臥撐是練哪裏？寬距俯臥撐是練哪裏？鑽石俯臥撐又是在練哪裏呢？
這些運動很常見，但它們訓練的主要目標肌肉羣並不明顯。
有兩種方法可以判斷：
1、做完一個動作後，第二天起牀看看身體哪裏酸，酸的位置就是在那個動作中發力的主要肌肉羣。
2、當你在做運動時，用手觸摸你身體的肌肉，無論哪塊肌肉變得堅硬，都說明你是在用哪塊肌肉。如果自己摸不到肌肉，你可以向別人尋求幫助。
實際應用：
對於反手引體，會發現二頭肌比較硬，正手引體，前臂，背闊肌比較硬，這表明它們是鍛鍊的主要肌肉羣。
徒手健身的先決條件是確保脊柱的中立位置，在這個前提能夠得到保證的情況下，如何判斷姿勢是否正確呢？
同樣有兩種方法可以判斷：
1、在網上找到該動作正確的姿勢，運動時通過照鏡子或拍一段視頻，然後與標準姿勢進行比較。
2、根據發力的比較，例如，正握引體球，主要練習寬背，如果你的姿勢是正確的，那麼你的背部應該又酸又痛，或者在鍛鍊時背闊肌應該很硬。然而，如果你做完引體，主要是手臂酸但背部不酸，那很可能你的姿勢是錯誤的。
通過以上這些方法，當你逐漸搞清哪個動作是訓練哪個部位後，相信以後做針對性訓練，將更加遊刃有餘。
