產後快速恢復的運動，許多媽媽因爲懷孕而導致身材走樣，爲了恢復產前的好身材，需要做產後適當的運動幫助恢復。那麼如何來做產後快速恢復的運動比較正確有效呢？下面就來分享一些相關知識。
產後快速恢復的運動1
產後第1天
凱格爾氏運動
目的：可增進骨盆腔血液循環，增強肌肉張力，以促進會陰傷口復原，可預防壓力性尿失禁。
方法：如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮 5 秒後，慢慢放鬆所有肌肉，每次做 4次，一日可做 3 回。
呼吸運動
目的：可促進血液循環與肌肉放鬆。
方法：仰臥於牀上，全身放平，手腳伸直；鼻子慢慢吸氣，使胸部擴張，由口慢慢呼氣。
產後第2天
乳部運動
目的：可增強胸肌發達，預防乳房鬆弛和下垂。
方法：於牀上，雙臂向外，左右伸直，高度與肩部對齊；將左右手向前靠攏，恢復原位。
產後第4天
頸部運動
目的：可增強腹肌張力，改善腹直肌分離的情形。
方法：仰臥於牀上，全身放平，手腳伸直；頭仰起，儘量向前彎，使下頷貼近胸部，同時收縮腹肌。
產後第5天
骨盆搖擺運動
目的：增加腰背肌肉張力，減輕腰痠背痛的情形。
方法：平躺雙腿彎曲，收縮臀部及下腹部肌肉；擡高臀部及下背部，上下搖擺 3 次，輕輕放下。
產後第7天
擺膝運動
目的：可增強腰部肌肉張力。
方法：平躺仰臥，肩膀平放，雙臂分開，平放於身側；雙膝彎曲，雙腳平放，緩緩將雙膝移向左側，再移回原位，再向右側；重複 5~10 次。
產後第8天
臀部運動
目的：促進腹肌收縮、骨盆底肌肉收縮及子宮復舊。
方法：仰臥於牀上，全身伸直，一腿舉起，足部貼近臀部，大腿靠近腹部，伸直放回牀面； 左右腿輪流舉起各 5 次。
擡腿運動
目的：可增強腹部肌肉促進子宮恢復正常位置。
方法：仰臥於牀上，雙手放平，兩腿伸直，一腿舉起約 45 度放回牀面；左右腿輪流擡高各 5 次。
產後第15天
膝胸臥式
目的：可促進子宮恢復正常位置。
方法：雙膝分開，跪在牀上，胸部與肩部儘量靠近牀面，腰部挺直，臀部擡高。
仰臥起坐
目的：可增強腹部肌肉。
方法：仰臥於牀上，雙手交叉於胸前，使身體坐起。
產後快速恢復的運動2
飛行式訓練
1、趴在地板或者是地毯上，腳放在坐骨（臀部左右兩側的骨頭）範圍之內，將身體的中線調整至筆直。保持腹部扁平的同時，雙臂放在身體兩側，手掌朝向天花板，有意識地拉伸脊柱，並做好開始的準備。（如果地板太硬，趴下時胸部和腰會痛，可以事先準備好毛毯和坐墊等。
保持這種姿勢呼吸的同時，想象着遠方有一條線牽引着頭頂，慢慢地讓胸和臉離開地板。（頭儘量向前伸，讓肩膀和耳垂距離拉遠。）（做5~8次）
2、身體在上升的同時，會感覺到手掌和手指的力量不斷地轉移，手臂和脖子也會有變長的感覺。讓身體變成飛機那樣的形狀，保持脊柱的伸長狀態，儘量擡高自己的身體，在不停呼氣吸氣的同時，慢慢地回到地板。
如果有餘力的話，身體在上升的同時，地板上的手也慢慢擡起來浮在空中。對於背部厚重的人來說，可能做一次就會感到很累了。這時不要勉強自己，逐漸增加次數吧。
手腳交替式訓練
“手腳交替式訓練”能拉伸脊柱，手腳會像游泳那樣跟着動起來。
1、趴在地板上或者是地毯上，腳保持放在坐骨（臀部左右兩側的骨頭）範圍之內，將身體的中線調整筆直。保持腹部扁平的同時，雙臂放在身體兩側，手掌朝向天花板，有意識地拉伸脊柱，並做好開始的準備。（如果地板太硬，趴下時胸部和腰會痛，可以事先準備好毛毯和坐墊等。
2、從起始位置開始，一邊呼吸一邊拉伸右臂和左腿，並且保持拉伸狀態，手腳離開地板。這時，頭和胸也會自然的擡起吧。輕鬆的.呼吸的同時，手臂和腿返回地面後，左腿和右臂也做同樣的動作。重複幾次後，就像剛纔所說的那樣，想象着遠方有一條線牽引着頭頂，慢慢地讓胸和臉離開地板，慢慢地像游泳那樣手腳持續上下運動。游泳的速度控制在能力範圍之內。
通過以上的2種趴下的練習，可以很好的拉伸產後變厚的背部，也可以調整由於餵奶而走形的胸線。如果寶寶能自己翻身的話，還可以一邊運動一邊在地板上和寶寶交流哦。另外，寶寶待在身邊運動時，也不拘泥於次數，按照自己的意向來進行，累了的話也可以休息哦。
新媽運動經驗談
產後半年過去了，寶寶慢慢地能夠很好的入睡，也能夠坐起來了。有時還能夠認出媽媽和爸爸，表情也更加豐富起來。我也開始習慣有寶寶的生活節奏，寶寶的活動範圍也在不斷地擴大。產後半年過去了，我的體重雖然很快恢復了妊娠前的重量，但是，卻爲體型怎麼也回不去而煩惱着。不管是爲了改善姿勢、調整體型，還是爲了鍛鍊因餵奶和陪寶寶睡覺而變弱的背部肌肉，都來好好地做做這兩套練習吧。
妊娠以來就不能趴着，也許有的人產後會在寶寶中心調整體型，但是卻趴不下去，或是怎麼也不能趴很久吧。其實並不一定得馬上就趴下去，首先可以感受一下身體的中心線，同時試着慢慢趴下去。左右肩線大體一致嗎？腳能完全併攏，並能隨意使用大腿內側的肌肉嗎？腦袋不傾斜，脖子變長了嗎？要想正確地趴着，就先試着感受一下重力，身體和手腳慢慢地離開牀吧。
