如何跑步減脂，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，經常不運動的人要注意這幾點了，散步是最簡單的運動了，這項運動是我們經常做的，現在分享如何跑步減脂技巧。希望你會喜歡下面的內容！
如何跑步減脂1
1、如何跑步減脂
1.1、你速度太快了
想要達到跑步減肥的效果,可以用正確的勻速跑步方法來做到,勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗,這樣會很大強度地增強減肥效果,而且不會對身體造成其他的影響。
想減脂還是慢跑吧!以5公里爲例,時間維持在30-40分鐘爲最佳。這樣的慢跑,在跑步圈也稱爲easy run(輕鬆跑)。
1.2、身體太緊張了
跑步減肥就要放鬆來跑,收掉平日習慣性的刻意擺臂動作,儘可能地放鬆雙臂,讓雙臂自然地擺自然地屈,這樣跑起來也就會更加地輕鬆自在,你就會在感覺不到吃力的情況下,完成了減肥大計啦。
1.3、直接跑沒有充分熱身
減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道,你體內的能源分爲快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”纔會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。
2、跑步減脂一定要規範跑姿
良好的跑步姿勢能防止你跑步後出現不適。跑步時上半身應維持穩定,以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關節的肌肉肌腱沒有充分放鬆,導致肩膀會跟著擺臂前後搖晃,增加身體的負擔。膝蓋不要刻意擡高,保持微曲,落地時可以吸收衝擊力。小腿步幅不易過大,需要速度時可適當增加步頻。
如果姿勢不對:步幅出現問題容易誘發跟腱炎、髂脛束綜合症(俗稱的跑步膝)
3、跑步減脂的正確方法
3.1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續單一擺臂1個小時會非常累。
3.2、5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動起來。
3.3、接着,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麪,有往下壓的感覺。
3.4、5分鐘慢跑 快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的`兩側,然後有節奏地擺動。
跑步減脂的要點
1、跑步環境
如果家有跑步機的話,可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑,在室外跑的話儘量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方,霧霾的時候儘量不要去跑,對身體的損害很大,也儘量不要在公路邊上運動。
2、跑後拉伸
跑步後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。跑步後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉痠痛,阻礙肌肉的恢復與增長。跑步後拉伸以靜態拉伸爲主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。
3、跑步速度
許多人以爲,跑得越快,瘦得越快。這種想法其實是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會對小腿造成負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後,所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
跑步減脂的誤區
1、空腹晨跑:可能會白跑
晨跑是一種不錯的有氧減肥運動,經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪運動。爲了避免血糖過低,其實只需要補充少量的糖,如5克左右的糖水即可。如果你計劃通過晨跑運動減肥,但是起牀後又吃了豐盛的早餐或者空腹晨跑,這樣做都可能白跑了。
2、快速起跑:身體易疲憊
有很多人在開始跑步運動的那一刻,都想像箭一樣衝出去,等到跑回來時希望自己體重能掉個好幾斤,這種情況尤其在那些減肥心切的MM中最容易見到。
3、快速結束:努力會白費
本身就不擅長跑步,這樣的減脂運動就是一種折磨,對於毅力不夠堅定的人來說,自認爲20分鐘就已經達到減脂的目的了,但真相是,如果20分鐘就停止,你的一切努力都白費了。20分鐘的時間只是脂肪開始動員參與提供能量的時間,也就是脂肪燃燒剛剛準備啓動的時候,停止跑步就無法達到燃燒脂肪的目的。
如何跑步減脂2
減脂運動方法
由於高強度有氧運動是減肥與防止反彈的最佳方式，那麼是否應該在運動中儘可能長時間地保持高強度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長的時間。因此把短時間的高強度運動與低強度的恢復交替進行是最可行的辦法。
如何知道自己的運動強度呢?有兩個常用的方法來確認運動強度。第一是用心率來衡量，第二是用“自我評定強度等級”(RPE)來判斷。心率測定需要佩戴一個心率監測器，然後用“220-年齡”的公式預算出你的目標心率。比如，一個35歲的人想採用65%的強度運動，那麼計算方法就是(220-35)×0.65=120。
雖然這個方法被廣泛應用，但它有許多缺陷。最大的問題是“220-年齡”得出的最高心率不精確，每個人的實際最高心率會因爲體質不同，而高於或低於這個計算結果。除此以外，運動當天的身體狀況，甚至天氣，都會影響到心率。相比之下，RPE應該更實用與準確一些。RPE把運動強度分成1～20個不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動中你根據自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機上鍛鍊的強度簡單地分成以下3個檔次：
一級——RPE
12～13，較容易，相當於65%心率，
二級——RPE
15～16，有難度，相當於80%心率。
三級——RPE
17～18，非常難，相當於90%心率。
