你想知道下背肌肉拉伸怎麼做嗎?很多人都會通過健身來鍛鍊身體,還有很多男性會通過煉下背來塑造身材,鍛鍊背部肌肉,那麼鍛鍊完之後就要進行拉伸動作,下面一起來看看下背肌肉拉伸應該怎麼做吧。
下背肌肉拉伸1
動作1:手臂頭後引
預備狀態:雙腳與髖同寬或略寬,挺胸收腹但身體要相對放鬆,雙手體前交叉交疊,拇指向下
動作軌跡:將手臂慢慢拉向頭上方至直到有明顯拉伸感的程度,維持15-30秒
健身時光提示:避免過度的向後彎曲軀幹部位,會造成不能完全拉伸前鋸肌
動作2:仰臥手臂頭後襬
預備狀態:仰臥,雙腳與髖同寬,掌心向下置於身體兩側
動作軌跡:手臂經上方擺至頭上方,併力爭肩膀手臂貼地,貼地之後將手指尖最大限度的向遠方伸(很重要)
背闊肌拉伸
好處:減輕背部與腰椎的過的張力,可以緩解腰痠以及下背痛
動作1:跪坐滑動手臂前引
預備姿勢:俯坐,雙膝與髖同寬,手掌撐在膝前方
動作軌跡:滑動手掌向前,使身體降低至背部有明顯拉伸感的程度,此時注意保持臀部不要離開腳跟。
健身時光提示:向下拉伸,小心肩關節,不要有過度的不適。
動作2:手臂交叉上舉
預備姿勢:雙腳與髖或略寬於髖站立,手臂頭頂交叉
動作軌跡:手臂逐漸伸直到最極限,想象你的頭上方有個物體,你用指尖去觸碰他。
健身時光提示:上舉上舉時要搬肩部也最大化的向上提起,才能獲得最大的拉伸
警示:避免過度的“反弓”腰部,回影響拉伸效果且不利於脊椎。
動作3:支撐體前屈
預備姿勢:手撐在於髖同高的物體上,雙腳左右開立寬於髖關節,手臂伸直
動作軌跡:身體前屈至感覺到背部有明顯拉伸感的`程度,膝蓋保持微微彎曲的角度
動作4:斜前弓背體側屈
預備狀態:雙腳左右開立,左手置於體後,右手在體側舉起,大小臂彎曲
動作軌跡:右臂帶動軀幹部位向左斜前方側屈,並微微保持弓背,會感覺到背闊肌有明顯的拉伸感,維持15-30秒
健身時光提示:是斜前方,而不是整側方,伸出的手臂略有一點點像自由泳的姿勢。
豎脊肌、棘突間肌的拉伸
作用:減緩背部站立,減緩每節脊椎棘突與棘突的緊張度
動作:坐姿脊椎前屈
預備姿勢:坐在凳子的前部邊緣,雙手抱頭,手肘要展開
動作軌跡:身體前彎至感覺到背部脊椎位置的肌肉有明顯拉伸感的程度,手輕輕的控制頭部,不能太用力。
下背肌肉拉伸2
背部拉伸有以上4個方法
1、下背
將膝蓋拉到胸口,大概穩住20秒。如果想再拉得用力一點,將頭向前微傾,每邊腳輪流做大概4-5次。
2、上背及中背
坐在椅上,整個人向前傾,直到你覺得背部好像有拉扯的感覺。如果想再拉多一點,將手再用力向後伸,大概穩住20秒,大概4-5次。
3、上背及中背
將手向前滑,同時讓屁股向後挺。
4、下背
將雙腳拉近胸口位置,大概穩住20秒。如果想再拉得用力一點,將頭向前微傾,大概做4-5次。