鍛鍊胸肌的方法有什麼，生活中很多男士想通過鍛鍊練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛鍊方法就可以的，以下分享鍛鍊胸肌的方法有什麼
1、更明智的腹肌訓練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是爲了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，着名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。
它也更安全，因爲腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛鍊穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛鍊時，我會把核心肌鍛鍊分成三大完全不同的類別。
2、純穩定性訓練
目標只是爲了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試擡起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。
3、動態穩定訓練
是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎麼訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛鍊目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛鍊就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。
我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩定鍛鍊
這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，爲了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛鍊更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負載上舉（兩隻手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。
就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是爲了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛鍊，你可以第一個月只專注於純淨穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。
做一週的訓練作爲試驗，然後根據這一週的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉羣。建議在你進行肌肉羣的鍛鍊之前，所有的核心鍛鍊都要做，除了綜合穩定性類型的。
第1天：純穩定性鍛鍊
1、 平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。
做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。
健身是生活中最好的保養方式，在生活中想要保護身體，對於運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護身體，預防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？
冬季如何健身
雖然有句老話叫做“冬練三九，夏練三伏”但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？
一、做好熱身運動
在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護健康的，因爲冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放鬆下來很容易的`就會導致肌肉被拉傷這樣的情況出現，因此在生活中對於這一點我們就需要十分的重視纔可以！
而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護好身體健康的一件事情，因爲我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因爲健身而出現意外的機率！
此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現岔氣這種情況的出現，因此在冬季生活中鍛鍊身體時，熱身就是必不可少的件事情！
二、清潔
冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有着好的一面，同樣也有着壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導致身體的健康受到損害！
尤其是在冬季，因爲天氣寒冷伴隨着寒風的肆虐，如果不注意很容易的就會導致身體的健康遭受損害，甚至會因爲寒風導致汗液中的溼氣進入到身體中，形成寒溼嚴重的威脅到我們的身體健康！
2、側平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。
左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。
第2天：動態穩定性鍛鍊
1、滑墊俯臥撐
腹肌鍛鍊方法
每隻手臂10 到12次。
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。
2、瑞士求攀爬
腹肌鍛鍊方法
每隻腿10 到12 次。 休息60秒，再重複。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿擡到身體正中線。儘量擡高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。
3、半跪側身拉繩
腹肌鍛鍊方法
每側2組，一組10-12次。
我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。
第3天：綜合穩定性鍛鍊
1、遞減土耳其式起身
腹肌鍛鍊方法
每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。
2、行李箱行走
腹肌鍛鍊方法
一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。
俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣纔可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴
1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個爲一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
飲食
鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯臥撐、啞鈴、槓鈴、拉力器等運動，可以着重與胸部的鍛鍊，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。
步驟/方法
俯臥撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規定的動作要求進行練習。
2、負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習法
可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
使用方法
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分爲不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。
一、手指功法。
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
以上這些方法都是可以用來做徒手鍛鍊胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛鍊身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。
