教你鍛鍊胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因爲有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛鍊，下面教你鍛鍊胸肌的方法。
教你鍛鍊胸肌的方法1
【雙槓臂屈伸】：胸肌肱
三頭肌，三角肌(前束)爲主，兼練背闊肌、斜方肌
一般過程爲：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
下放的速度要慢，並儘量降低。
身體不可隨意晃動，要保持平衡。
不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
上體傾角(側面觀)的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。
上臂與軀幹的夾角(背面觀)：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;着重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】：上胸肌
胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
我對平板臥推從來都沒有興趣，因爲平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定爲佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作爲一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因爲啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
教你鍛鍊胸肌的方法2
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規定的動作要求進行練習。
2、負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習法
可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
使用方法
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分爲不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。
一、手指功法。
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側臥，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
鍛鍊胸肌的方法一、槓鈴臥推舉是首選
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
鍛鍊胸肌的方法二、臥推舉的練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20-30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
鍛鍊胸肌的'方法三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
鍛鍊胸肌的方法四、臥推舉的速度
採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)爲宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛鍊胸肌的方法五、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛鍊胸肌的方法六、沒有器械用俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。
