腿部肌鍛鍊方法有哪些，現在的很多人都想要有一個好的身材，那麼自身的鍛鍊肯定是必不可少的。鍛鍊是需要講究方法的，每個部位的鍛鍊方式也是不同的。下面小編告訴大家腿部肌鍛鍊方法有哪些。
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1膝蓋應與大腳趾方向一致；
2頭部、頸部與肢體方向一致；
3重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4回覆到起始動作；
5下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1雙腳向前，與肩同寬；
2雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
1、負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，爲的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
第一組腿部訓練動作
首先說的動作是腿部鍛鍊中的王牌動作—深蹲。這個動作是很多人練腿時都會做的，它可以讓你的腿部得到非常全面的鍛鍊，對於腿部的.刺激效果極高。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，注意不要壓在頸椎上，避免讓頸椎受傷。
然後讓身體下蹲，到了最低點時可以停留幾秒再恢復動作。
第二組腿部訓練動作
這個動作和深蹲差不多，只是我們不用槓鈴進行鍛鍊，換成啞鈴。
雙手抓住啞鈴，放到身體兩旁，然後進行深蹲練習。
第三組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們可以在腳後跟放一個物品，讓腳後跟站到上面，增加鍛鍊的難度，讓你更高效的鍛鍊到腿部。
練習時雙手頂住啞鈴，然後深蹲的姿勢和槓鈴是一樣的，緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留幾秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。
第四組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們要器械，鍛鍊的難度不大，跟着器械練習就可以完成練習。
鍛鍊時可以不用雙腳進行，可以交替的用單腳進行屈伸，這樣可以讓我們的腿部肌肉得到更好的鍛鍊。
第五組腿部訓練動作
在練習時雙手握住啞鈴，增加鍛鍊的難度。然後身體站直，進行交替的弓腿蹲，下蹲時一邊腳往前，另一腳在後。
1、斜臥負重腿舉：主要鍛鍊的是股四頭肌和臀大肌羣，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌羣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2、槓鈴深蹲：擡頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
此槓鈴深蹲階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
3、坐姿腿彎舉：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。
4、站姿提踵：主要鍛鍊部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握槓鈴寬於，將槓鈴放在肩後，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。重複練習。
5、直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個“屈腿硬拉”而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的“站直”大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
