男人小臂肌肉怎麼練最快，沒有哪個男人不想要強壯的肌肉，剛開始健身的人，很容易忽略對小臂肌肉的訓練，一個人該怎麼訓練小臂肌肉，是有很多訓練方法的，那麼男人小臂肌肉怎麼練最快？
男人小臂肌肉怎麼練最快1
1、 引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。
2、 負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
3、 鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
4、 下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。
從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。
5、 交替彎舉
這樣的一個鍛鍊方法，可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊，保持坐立或者是站立的狀態，雙手拿着自己的啞鈴放在身體的邊上，掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側，將肘關節作爲支撐，向上不斷地舉起啞鈴，同時前臂外旋也應該保持掌心朝上，稍微控制一下就應該還原到原先的動作，這樣的一個動作需要輪流進行。
6、 意念彎舉
這樣的一個鍛鍊方法，可以讓二頭肌肌峯得到訓練，我們應該保持站立狀態，上體也應該保持自然前屈，一隻手拿着啞鈴放在自己的身體前，上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起，另外一個手臂要放在同側膝蓋上，就可以讓自己的'身體穩定起來，將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點，那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置，稍微停頓一下，然後再慢慢地復原。
7、 側彎舉
側彎舉，可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上，掌心保持相對上臂，也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起，將肘關節作爲支點，把啞鈴向上舉到最高位置，稍微停頓一下，然後緩慢地還原到原先位置，兩個手臂可以一起做，也可以交替做。
前臂肌發達的益處：
a、形體美觀。
b、小臂強則握力強，上肢大肌羣（尤其是背部肌羣)的鍛鍊少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛鍊動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛鍊中更遊刃有餘。
c、短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛鍊中，小臂不強限制能力發揮。
d、中醫，抓握有力可以調節臟腑機能，此處不多論證。
鍛鍊小臂肌肉的方法：
1、前臂正握腕彎舉
動作描述：前臂手背側平放於託板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峯收縮”稍停，慢慢還原。
2、反握腕彎舉
動作描述：前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌羣，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。
3、繩索槓鈴旋轉
動作描述：身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間栓一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。
4、背後反握腕彎舉
動作描述：兩腿自然開立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。注意上臂固定，不要前後晃動。
在前臂肌羣訓練中，一定要注意腕關節的安全問題。特別是掰手腕這種運動，我本人不是很贊同，因爲非常容易導致手腕受傷，而手腕一旦受傷對於上肢訓練基本是毀滅性的打擊，所以一定切忌爭強好勝。
另外，前臂肌羣是可以多次訓練的，即一週訓練2-3次，但是不能每日訓練，因爲相比需要形狀來每日訓練的腹肌，我們對於前臂肌羣更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
男人小臂肌肉怎麼練最快2
怎麼使用啞鈴來鍛鍊手臂的肌肉呢？
1：站立彎舉法
做法：
1)雙手緊握啞鈴，手心向前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前舉啞鈴，接着向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;重複動作，緩慢還原。
2：集中彎舉練習
做法：
1)人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3)往上擡手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。
3：立姿集中彎舉法
做法：
1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4：三頭肌高位伸展法
做法：
1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
2)上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
每天堅持用啞鈴鍛鍊，過一段時間後，自己小臂上的肌肉就會非常的發達了。當然這種鍛鍊貴在堅持，三天打魚兩天曬網的鍛鍊，絕對是不會有很好的效果的。在鍛鍊的時候，注意平心靜氣，循序漸進，堅持不懈，你的目的就會達到的。
