上班族怎麼緩解腰痛，很多的白領們都會有腰痛的困擾，長期彎腰工作使得腰肌處於緊張狀態，久而久之會形成腰痛，這是現代白領常有的疾病。以下分享上班族怎麼緩解腰痛
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第一、要改變坐姿
想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時，坐骨容易前移，進而導致骨盤靠後，增加腰部負擔。因此正確的坐法是：坐下時將屁股向後再挪動3釐米，這樣可正確調整骨盤的位置，骨盤立起來纔可保持挺拔正確的坐姿。
第二、改變坐姿還是腰疼選擇站着辦公
要是改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐着不可做的工作，但實際上，研究結果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發病風險，腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。
如果坐得腰疼，當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。
第三、工作間隙做做簡單拉伸操
一般情況下，腰痛都是因爲長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鐘來做一做簡單的拉伸操：
1、雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向後交握後拉伸，做擴胸操;
2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動;
3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手儘量去觸碰右腳尖，堅持10-20秒;換左腿伸直，繼續身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。
腰痛的原因
一、受涼、創傷
罹患風溼、類風溼關節炎的`婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、溼、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷，可能發展爲椎間盤脫出，出現較重的腰痛，甚至影響脊椎的屈伸和轉動。
二、腰椎病變
多見於老年婦女，隨着年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導致持續性腰痛。
三、腰肌勞損
長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理髮、售貨等工作的人羣，由於持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物，腰部負擔過重，易發生脊椎側彎，造成腰肌勞損而出現腰痛。
四、泌尿系統感染
由於女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，加之女性生理方面的特點，尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者爲多，表現爲腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外，泌尿繫結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。
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1、腰部肌肉要鍛鍊
倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在牀上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。
2、四季保暖
月經流產期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注重腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。
3、調補腎陰
假如月經量過多、經常腰部冷痛、性慾冷淡，應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。
還常吃一些中成藥：六味地黃丸。假如陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。
4、節房事
做好避孕，人工流產多者，易傷腎引起炎症。
5、牀墊厚度適中
腰部有一個生理曲度，牀墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
6、鞋跟別太高
不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長期站立、行走者儘量少穿。同時，生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。
7、多按摩常運動
將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。另外，經常拉雙槓和倒走。
女人久坐最傷腰 小心腰肌勞損
上下班路上坐車，上班時坐辦公室，下班後久坐看電視、上網——這成爲了不少人日常生活的寫照。更有一些年輕人沉迷於電腦遊戲，一坐就是一整天甚至通宵達旦。而這樣長時間坐着辦公、學習和娛樂，很容易引起腰肌勞損。
人在站立時，腹肌是緊繃的，這樣腹腔壓力就會增大，身體的重量可直接通過腹腔向下傳遞，緩解了身體對脊柱的壓力，所以站着時原本的腰痛就會減輕或消失。
而當我們坐着時，腰背肌肉一直緊繃着，上身的重量都壓在了腰椎骨和臀部上，久而久之就易造成腰部軟組織和腰椎的積累性損傷，出現腰肌勞損、腰椎間盤突出等症狀。
長時間的體力勞動、身體長時間維持一個姿勢、腰部不注意保暖、急性損傷處理不當等都會引發腰肌勞損。長期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌勞損，比如文案、司機等等。
很多年輕人都出現了長期腰痛等症狀，這和不良坐姿、久坐不動有着很大關係。冬季天氣反覆，有些人被“吹”病了。腰椎、頸椎都是比較脆弱的部位，受風受涼，氣血不和，就會腰病復發。
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腰肌勞損的治療方法
1、避免過勞、矯正不良體位。
2、適當功能鍛鍊，如腰背肌鍛鍊，防止肌肉張力失調。
3、理療、按摩等舒筋活血療法。
4、藥物治療：主要爲消炎止痛藥及舒筋活血的中藥。
5、封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地鬆龍或醋酸氫化可的鬆0.5-1ml作痛點封閉，效果良好。
6、手術治療，對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。
治療腰肌勞損關鍵在於鍛鍊腰背部肌肉，而鍛鍊腰背部肌肉最值得推薦的方法就是“大雁式”。採取俯臥位，去枕，然後用力挺胸擡頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛鍊時，單獨一次擡起動作要持續5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此爲一個週期。每天早晚各鍛鍊一次，每次做30個週期，長久堅持，就能起到不錯的緩解作用。
此外，仰臥牀上，去枕，頭部用力向後頂牀，擡起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛鍊作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。
鍛鍊之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。
一天1次，持續10—14天爲一個療程。慢性腰肌勞損爲慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。婁教授強調，對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊爲腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。
腰肌勞損運動護理
1、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。
2、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、拱橋式
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點(五點支撐)用力將臀部擡高，如拱橋狀，隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次，可以促進腰肌勞損的康復。
4、飛燕式
俯臥牀上，雙臂放幹身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20～40次。
