練美背的動作，愛美的女士們到了夏季就更加的注意自己的身材，腰間的贅肉、稍粗的手臂、厚實的背部都會令她們煩惱，修練性感美背的方法有很多種，以下了解練美背的動作。
練美背的動作1
1、原地踏步練習
上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖着地，然後腳掌，最後腳後着地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。
2、提膝練習
原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重複動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要儘可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。
4、蹬步練習
上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂擡起與肩同高，在胸前合併。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要儘量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。
美背的動作有哪些
1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重複，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。
2、陸上暢遊。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢擡起，游泳式划動四肢。先擡起雙手，再擡起腳尖，左手和右腳同時擡起，放下時同時擡起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下爲一組，每次做3組。
3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下爲一組，每次做3組。
4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆，肌肉鬆弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯繫展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。
鍛鍊背部的注意事項
1、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。
如何有效鍛鍊背部
1、寬握引體向上
寬握引體向上屬於鍛鍊背部肌肉的基本操作，雙手握住單槓，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態。
2、橫槓纜繩下拉
橫槓纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。
3、槓鈴划船
槓鈴划船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的槓鈴，上身彎曲，提拉槓鈴，幅度儘量收小。
4、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉類似於槓鈴划船，區別在於槓鈴硬拉後期，身體要保持直立，用力將槓鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。
5、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的改良版，主要是將槓鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。
6、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船要藉助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一隻手握住槓鈴進行拉伸，同時一隻腳擡起，另一隻腳保持直立。
7、槓桿反斜拉
槓桿反斜拉是指雙手用力握住槓桿，身體向後下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。
8、彈力背繩拉
彈力背繩拉要藉助於彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向後拉伸彈力繩，背部要繃緊。
練美背的動作2
瑜伽式修練性感美背
一、背後祈禱式：
塑形功效：
1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環，美化上背部線條。
2、矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
練習步驟：
1、跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調整呼吸。
2、兩個大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放鬆。
3、深呼吸，雙手向兩側延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣，雙手繞至背後合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。
5、再次吸氣，頭部向上擡高，同時胸口往後上方延展，保持動作20秒。
小貼士：如果雙手在背後很難合十，可用雙手在背後互抱手肘，挺直腰背，頭部後仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉羣。
二、蜘蛛式：
塑形功效：
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉羣，具有很好的`美體塑形效果。
2、按摩了腹腔內臟器，可促進卵巢荷爾蒙的分泌，從而達到養護子宮的目的。
練習步驟：
1、挺直腰背坐於墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。
2、彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上，保持自然的呼吸。
3、吸氣，將雙手置於腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋着地。
4、呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側。
5、雙手擡起至背後合十，指尖朝上，儘量手肘用力，讓指尖靠近後頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
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練美背的動作3
勾勒美背吊帶MM必練器械
專門針對背部的鍛鍊可以在健身房裏專業教練的指導下進行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。
1、高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意：
一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
2、槓鈴
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。
注意：
做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
3、坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。
注意：
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛鍊效果。
4、划船器
雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。
注意：
起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後纔想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。
5、啞鈴
啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆；俯身划船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。
注意：
和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
