腰不好做什麼動作比較好，隨着現在生活太過於舒適，以及大衆運動量的普遍減少，原本屬於中老年人的一些亞健康問題，開始年齡下沉。 那麼下面來說說，腰不好做什麼動作比較好。
1、腹部收縮動作
如果想要讓腰部保持健康的狀態，平時可以多做腹部收縮的動作，方法比較簡單，首先需要背部平躺，之後彎曲膝蓋將腹部收縮；
這樣就可以感覺到肋骨向背後不斷的擠壓，保持十秒鐘左右在放鬆肌肉，便能在一定程度上增強腰椎肌肉的力量，從而避免腰部肌肉勞損。
2、腰部旋轉動作
生活中經常做一些有利於腰部肌肉舒展的動作，同樣能夠緩解腰痛，建議平躺在牀上或瑜伽墊上，肩膀和雙腳都要接觸地面；
接下來先將兩膝蓋滾動到身體的左側，保持十秒鐘，然後再滾動的身體右側，同樣保持一段時間，左右兩邊爲一組動作，每天堅持做十組，也能達到很好的.鍛鍊效果。
3、腰背擡臀動作
倘若最近一段時間腰部疼痛感比較明顯的話，或許是腰肌勞損所導致，這時不妨通過做腰內橋式臺脣的動作來緩解。
首先要呈躺姿，接着膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，然後腰部慢慢弓起來，保持五秒鐘的時間，每天重複二十次這個動作，便可以讓腰部保持放鬆狀態。
4、坐姿舒展動作
爲了達到改善腰部疼痛的問題，坐姿舒展的方式同樣能起到效果，首先需要坐在沒有扶手的椅子上；
然後左腿交叉放在右腿上面扭動，這個過程中上身一定要保持筆直的狀態，等待十秒鐘後換另一條腿，每天重複幾組這個動作，也可以有效的緩解腰部疼痛感。
平板支撐扭腰
腰部力量其實也屬於核心力量的一部分，那麼在執行腰部訓練的時候，其實是沒必要刻意孤立練腰的。
如果你能把腰腹看做一體，那麼你的腰部訓練效果反而會更好。
平板支撐扭腰，本身平板支撐就是一個入門核心訓練動作，可以提高腰腹基礎力量。
那麼加入扭腰體式，這個動作就會帶到背部、臀部、腿部和左右側鏈肌羣，從而爲脊柱腰椎提供更加穩定的力量支撐。
雙肘雙腳支撐於瑜伽墊上面，身體保持筆直。
手肘發力，將肩部往前伸，同時拱起背部。
用腹肌和背部力量將身體往身體兩側交替旋轉。
旋轉幅度不用太大，感覺腹肌和背部肌肉有張力就行。
練習時間不用太長，一般交替訓練20次左右爲宜。
瑜伽下犬式
骨盆翻轉靈活性、髖關節柔韌性其實也會影響我們的腰部活動和發力。
很多玩家其實連骨盆前傾後傾都做不到，那麼這個時候就說明你腰部亞健康的來源是下肢關節。
而瑜伽下犬式，是一個綜合性比較高的核心訓練動作。
一方面它具有開肩的效果，另一方面它具有提高髖關節和骨盆靈活性和穩定性的效果。
所以瑜伽下犬式，不僅僅是練瑜伽的玩家經常在練，很多力量訓練玩家也都在練。
雙手支撐於瑜伽墊上面，雙手距離比肩略寬。
手臂發力，將身體撐高。
雙腳小碎步往前面挪動，同時擡高我們的臀部。
保持腰背部筆直的情況下，將臀部擡高到最高位置。
在最高位置停留，並且收緊腹肌，體會全身張力。
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體既是我最推薦的腹肌訓練動作，也是我認爲能改善腰部僵硬和無力的最好的動作。
因爲這個動作不僅僅是腹肌發力，同時也需要我們的腰部提供支撐穩定性。
再一個就是，可以通過旋轉體式，來加強背部的參與，爲腰椎提供更強的穩定。
當然這個動作上手有一定的難度，尤其是比較胖的人來說，可能需要花一點時間適應。
身體坐於瑜伽墊上面，彎曲膝蓋，擡高雙腿。
用臀部支撐身體全部重量，保持身體穩定。
旋轉整個上半身，圍繞我們的骨盆做左右旋轉動作。
動作幅度沒有講究，但是全程儘量挺直身體，不要過分駝背弓腰。
箭步蹲
最後就是下肢訓練方面，就是很多人其實不知道，你腰部沒有力氣，容易痠痛。
有很大一部分原因就是你臀部其實沒有力量。
當然我們也可以做臀部孤立動作，比如臀橋、硬拉這些動作，練腰效果更好。
但是如果是爲了改善腰部疼痛的話，那麼其實箭步蹲這一種綜合性很高的動作更加適合。
因爲它可以提高整個下肢的'基礎力量。
身體站直，將一條腿往前邁出。
不要過早彎曲膝蓋，等腳落地以後再彎曲膝蓋下蹲。
下蹲的時候身體輕微前傾，將重量壓在前面那條腿上面。
後面的腿保持繃緊，不要放鬆，不然會不穩定。
有些比較專業的玩家，可能認爲我上面這些動作都是練腹肌、練大腿的動作。
那麼這裏需要提醒一下，新手練腰的話，其實就要選擇偏向於腹肌一側的核心訓練動
緩解腰痛的按摩
1、腰部推拿法
保持坐姿，將雙手摩擦發熱之後放於後腰正中，從上到下推拿，來回推拿三十次左右，到腰部有發熱感爲止。
2、正確揉捏腰後側
坐姿躺勢均可，雙手併攏掌心朝裏放於腰部後側，雙手左右來回揉捏，保持五到十分鐘，感到腰部發熱爲止。
3、捏腰部肌肉
坐姿保持上身直立，將雙手放於腰部兩側，雙手拿捏腰側部肌肉，一捏一放捏拿腰部肌肉，做到二十次左右，感覺腰側部肌肉不再緊繃就好。
4、腰部滾動按摩法
坐式，雙手握成拳狀，放於後腰，想周圍滾動按摩，左右上下均可，反覆進行滾動按摩，可以緩解腰部的'痠痛。
5、穴位按摩法
當感到腰疼的時候，我們還可以通過穴位按摩的方式來緩解疼痛。用手指按壓人中穴，輕柔二分鐘左右，對緩解腰疼有幫助。還可以通過按壓腿部膝關節後面食物膕窩中間委中穴緩解腰疼，一般輕柔二分鐘左右，當感到有麻麻的感覺爲止，這都可以幫助緩解腰痛的症狀。
6、腰部按壓法
將拇指放於腰側進行按壓按摩，先順時針旋轉按壓二十下，在反過來逆時針按壓二十下，可以讓腰部的肌肉得到放鬆。
