昨天說到通過啞鈴來對胸部進行鍛鍊，那麼作爲一個完整的訓練計劃。啞鈴是否可以練背?答案是可以的，只是目前用啞鈴訓練背部的動作只有啞鈴划船，最多將俯身飛鳥加入背部訓練計劃，可以刺激背闊肌，斜方肌和三角肌後束。然後除了這兩個動作，背部訓練就很少用到啞鈴的了。
那麼我們該如何去練背，有什麼方式可以練到背部。用啞鈴健身歸根結底就是家庭健身，我們需要將一切可以用到的東西加入進去，作爲我們訓練的一部分。練背就兩個方面，一個是平行拉，另一種則是垂直拉。所謂平行垂直都是相對於背闊肌而言的。平行的主要是讓背部變得更寬，垂直就是讓背部變厚。
反向划船
作爲一個剛開始練背的人，一開始就接觸引體很顯然是力不從心的，不僅是手臂力量還是背部力量都不足以支撐做完一個標準的引體向上，這時反向划船就可以是一個很好的代替引體的動作。
反向划船可以刺激背闊肌和肱二頭肌，背部力量一般取決於背闊肌，這個動作一般就是爲引體向上打下基礎。
肩甲後收
同樣肩甲後肉也是爲拉引體打下基礎，而且肩甲後收在很多訓練中都要用得上，無論是臥推還是前平舉，都需要肩甲後收，要求的是不要聳肩。
肩甲後收可以很好的激活背部肌羣，在不能做引體的初期，可以和反向划船一起做。慢慢的刺激備背闊肌的增長。
引體向上
引體向上則是徒手訓練背部的最佳動作了，被譽爲黃金動作之一，拉起引體向上取決於背部力量和自身體重，我們並不能短時間控制替體重，就只能衝提升背部力量這方面來做了。前面的兩個動作都是刺激背部肌羣的。引體向上可以刺激背闊肌大小圓肌，和肱二頭肌等多個肌羣
一個標準的引體要求不要含胸，也就是不要借力讓身體扭曲。保持擡頭挺胸，運用背部的力量將身體向上拉，一般體測的要求就是下巴過槓，但在這裏建議是胸部觸槓。爲接下來的雙力臂的打好基礎。
啞鈴划船
啞鈴划船是訓練背部少有的用到啞鈴的地方了。對於刺激背闊肌的厚度很有幫助，一般而言寬度較厚度響度是容易一點的。
做這個動作要求擡頭挺胸美背部打直，運用背部的力量將啞鈴向上拉，而不是二頭的力量。找到背部發力的感覺。手臂從自然下垂向腰腹拉而不是直上直下。
背部訓練運用到啞鈴的地方少之又少，所以我們需要借組其他器材來完成。以上這些訓練方式都是可以不去健身房就可以完成的運動，背部肌羣是一個大肌羣，我們要投入相當大的精力去雕刻它，而不是自己看不到就忽略了背部的訓練，這樣可以或造成前後肌力不平衡，這樣就得不償失了。
