最全面的增肌減脂塑形的技巧 食譜會一步一步教你如何烹飪出一頓美食，儘管不是什麼豐盛的大餐，但也一定味道鮮美，令你的味蕾感到滿足。
本文將向你介紹十個最容易被忽略但是很有效的塑肌小貼士。其中有一些適合新手，有些則更適合富有經驗的健身人士。把它們收藏起來，爲了更有效地收穫訓練成果，你可以時不時地把它們拿出來看看。
遺憾的是，要想在健身房裏取得成功沒有什麼萬無一失的祕訣。當然，有些訓練可能可以看做是祕密武器，但是還是有很多不可控的因素，比如你的基因和新陳代謝率，以及工作、家庭等社會責任會佔用你很多時間。你只要在廚房裏花費半小時就能烹飪出一餐美食，而在健身房，你想取得滿意的結果卻要花上數月甚至數年。
1.練習順序很重要很多人訓練一開始就先做應該放在訓練最後的練習。什麼最適合訓練開始時練習的動作呢?你可以選擇那些多關節動作。訓練開始時，你精力充沛，這時你可以舉起的負重最多。他們被稱爲“多關節動作”，因爲要運用到好幾組關節。例如，仰臥推舉會帶動肘關節和肩關節，相應地，除了胸大肌，還會用到三頭肌、前三角肌。
深蹲、俯身槓鈴划船、過頭推舉以及仰臥推舉分別適用於鍛鍊腿部、背部、肩部和胸部肌肉。這些練習屬於基礎練習。你可以再搭配其他多關節練習從不同的角度全方位鍛鍊目標肌肉。
什麼練習最不適於訓練開始前做?單關節練習，比如訓練二頭肌的單臂啞鈴彎舉、訓練三頭肌的反握下拉等，因爲做這類練習時，你無法以太多重量訓練。
2.選擇合適的負重
新手往往對於自己應該以多大的重量練習感到困惑。
以槓鈴彎舉爲例，你會以75磅的負重做8次還是35磅做65次呢?這兩種方式做到最後幾下時，你都會感到疲憊不堪，那麼你要如何選擇呢?這取決於你的訓練目標。如果你的目標是力量，那麼你應當以較大的負重較少的次數練習，練習次數不超過6下。如果你的目標是塑造肌肉，選擇你能做8-12下的負重。若是要鍛鍊肌肉耐力，選擇你可以做超過15下的負重。
前兩種方法主要針對肌肉增長。
3.選擇站立動作說到可以坐着或者站着完成的練習，你可能很快就會想到啞鈴彎舉、肩部推舉、俯身啞鈴側平舉、拉力器飛鳥等。但如果你是要增肌，我建議你練習站立動作。站立動作除了對你的核心力量有更高要求，你還能以更重的重量練習，做更多次數。
這是因爲，當你站着的時候，你的膝蓋和臀部更容易發力，尤其是你精疲力盡時，這一點很有用。你可以做一點假動作幫助自己度過最困難的時候，起到延長推舉的時間的作用。。
4.不要每組都做10下很多人會選擇一個重量做10下，然後一直重複。好吧，你以這樣的方式訓練太久了，你可能花費了很多精力，可是效果並不顯著。當你能以一個負重做了10下了，你就應該增加重量了。
尤其是做多關節動作時更應當如此。這種方法是爲了循序漸進增加重量。在健身房裏不斷挑戰自己，不要讓自己過得太舒服了。
5.調整次數範圍你有很多種方法能夠重新編排你的訓練組數。爲了降低受傷風險，你可以把組數設定在3組，每組10下，但你仍然好幾種選擇，有些選擇有助於增大肌肉圍度，有些則能增強力量。這種方法被稱爲金字塔訓練。用這種方法你可以在連續的組數中增加重量，而倒金字塔則是減少重量。
學習並按照金字塔訓練法訓練，這有助於你實現目標。
6.監督最重的組數你是否有過這樣的經歷：讓人監督你的一次每組六次的重量訓練，然後發現其實你可以做八次?無論是深蹲還是仰臥推舉，當你知道有個人在觀察你訓練時，一些神奇的事就會發生：你會訓練得更刻苦。無論你是因爲知道有人看着你不會受傷，還是因爲有人觀看你更有動力，一些訓練員利用這種現象，讓人監督他們進行重訓。
當然，不要找那些沒有經驗的觀察員，也不要找那些會對你大喊：“你就這點本事!”的人，他們會讓你當場崩潰。
7.重訓時間不超過75分鐘你已經聽說了很多關於質量和數量的討論。如果你訓練時有按照教程所說的保持強度、縮短休息時間、訓練直到極限並且保持高強度，這很好。你還需要做一件事，就是將訓練時間控制在75分鐘以內。
如果你的訓練時間長達兩小時，不妨考慮增加每組練習的強度。短時高強度的訓練能夠帶來更高的結果，並且能讓你更快立刻健身房。如果你無法在30分鐘內刺激你的肌肉，那麼就算你做兩小時的練習也是沒用的，而且可能會帶來相反的效果。
8.每次練習都做一個小改變不要時常給你的訓練大換血，但是你可以每次練習都做一些小調整。這種方法對於訓練目標肌肉很有效，尤其是當你到達平臺期時。
§練習划船時，你可以寬握代替窄握，這更有利於訓練上背部。
§槓鈴彎舉時，可採用寬握，而不是與肩同寬握槓。
§腿部推舉時，將雙腳擡得更高一些，這更利於訓練臀肌和腿肌。
如果每次訓練你都能做一個小小的改變，你就能以一種新方法刺激目標肌肉，讓你的訓練更加有趣。
9.不到萬不得已別停下練習到感覺不舒服停下與練到極限，這兩者有很大的區別。最後的幾下最有助於鍛鍊肌肉。一定要強迫自己堅持下去，直到你一次也無法繼續。
在你最後的練習中加入一個單關節動作，並且以高強度練習，這可以使你的肌肉燃燒。
遞減組對於疲憊的肌肉來說是很好的訓練方式。你不會止步於肌肉極限——在第一次肌肉極限時，立刻將重量減少25%，這樣你就可以繼續訓練，到達下一次肌肉極限。訓練的最後，這時你已經十分疲憊了，我們仍有辦法刺激肌肉。
這部分練習會增加肌肉的痛感，讓你感到你的能量槽已空，這時你才能停下你的訓練。
10.訓練、休息然後重複你渴望肌肉增長，你可能會認爲越多的訓練越好。但事實上，這不是什麼好辦法，它可能會毀了你的努力，因爲在健身房裏你的肌肉只能得到刺激，真正的肌肉增長過程則在充分的休息和良好的營養搭配下才會發生。
事實上，不充足的睡眠會抑制有助於肌肉增長的荷爾蒙的分泌。說到營養，如果你吃的都是垃圾食品，就算你訓練地再刻苦，你也不要指望那些東西能夠轉變爲肌肉。每天你都應當吃清淡、高蛋白的食物，並且合理搭配營養補給，促進肌肉合成。不要讓隨意的飲食毀了你在健身房的努力。
