作爲一個辦公工作者，一直久坐屁股被壓得又大又扁，我們今天就來跟翹臀達人學習如何練習臀部吧。
首先臀型主要有四種因素決定：
1.骨盆的大小和形狀;
2.臀部的脂肪含量及其分佈;
3.臀肌的大小;
4.臀部肌肉與股骨的鏈接。
而骨盆的大小和形狀，由基因決定，運動無法改變。想讓臀部變翹，我們只能從脂肪和肌肉角度下手了。減少臀部脂肪堆積，使臀肌勻稱發達，便可讓臀部看上去翹翹噠!
先科學的講講臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
一 臀大肌訓練。臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。
臀大肌有保護腰椎的作用，還能改善協調能力，所以在體能和康復當中十分重要。既然臀大肌一直因爲主人久坐壓扁，此處會處在異常僵硬狀態，我們首先要做的是放鬆它，纔會輕鬆起來。
二 臀中肌訓練。臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層。看肌纖維的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。
站立側擡腿、側臥擡腿等孤立動作都能練到臀中肌。
三 臀小肌的練習。臀小肌該肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分佈都與臀中肌相同，故可將此肌視爲臀中肌的一部分。臀部練習時，臀大或臀中或臀小發力，往往是協同發力。
好了，下面我們就跟着翹臀達人練習吧，一共四個動作，一組做20個，建議做3-4組哦!
動作一：壺鈴深蹲
這個動作對於臀部和大腿肌肉都有鍛鍊，如果開始力量不夠，可以不拿壺鈴。
動作二：雙臂支撐側伸腿
外側肌肉有很好的練習，可以改善臀部外擴。
動作三：雙臂支撐後踢腿
提高臀線，這個絕對要做!
動作四：平躺提臀
收緊臀部，對於腰腹贅肉都有改善
好了，今天就到這裏了，你Get到了嗎?
