【導讀】：如果你覺得自己的“後視圖”需要來個大改觀，正確的訓練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。
臀部肌肉決定屁屁形狀。臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。 以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每週爭取每項練習做3次懸空蹲坐纔有效。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
1、蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
2、弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
3、樣動作-方向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
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4、側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
5、身體搭橋
這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。 動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
6、側擡腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。 動作要領：側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
7、狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
