肚子減肥有效的方法

肚子減肥有效的方法，我們肚子上的肉是最容易堆積的，特別是一些上班族或者學生，長時間的坐在椅子上，就很容易導致脂肪堆積，導致肚子越來越大，現在分享肚子減肥有效的方法。

肚子減肥有效的方法1

蹬車運動

這項腹部減肥運動並不是真正要你去蹬車，而只是讓你想象自己騎在車上，模擬相關的動作而已。動作要領：躺在地板上，背部下方緊貼地板，兩手置於頭後，然後將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接着再用右腳踝去碰左膝。

提膝運動

提膝運動是告別腹部贅肉的一項可操作性很強的減肥運動。動作要領：首先找一把牢靠的椅子，坐到它的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。再收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳擡離地面幾釐米。然後保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。接着將雙腳恢復原位，不斷重複。

手臂仰臥起坐

你肯定聽說過“仰臥起坐”，但聽說過“手臂仰臥起坐”嗎？它可是腹部贅肉的殺手。動作要領：躺下，曲膝，雙腳併攏鉤住牀頭；然後用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部擡起，後背慢慢捲起，再緩緩後仰，幾乎捱到地板時繼續起身，不斷重複。假如你覺得這樣做太難，那麼只要上身擡離地板就行了。

舉球運動

當你看到“舉球”兩個字的時候，別擔心，不是讓你舉鉛球，只是網球而已。動作要領：仰臥，手裏拿一個網球，並將手舉向天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上鉤。然後收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部擡離地面幾釐米。要始終確保網球朝上衝向房頂。

雖然肚子上肉難減，但是並不代表不能減掉，只要我們選擇正確的方法，其實瘦肚子還是比較容易的，上文也已經爲大家介紹了肚子減肥最有效的方法是什麼了，想要速度的朋友們，趕快看過來吧，我們平時一定要注意自己的飲食哦！

仰臥起坐

平躺在地上，雙手放在胸前，雙腿微弓，像一般仰臥起坐一樣坐起來。起身躺下，重複幾次。至於次數，可以根據個人身體素質來決定。體力不佳或長期不運動的人可以使用其他幫助，如用衣櫃抽屜勾腳，或請人幫忙托住腳背以便起身。另外，雙手向前伸或雙手放在腦後，可以幫助運動員輕鬆起身。雖然效果不如雙手交叉放在胸前，但是非常適合有啤酒肚的初學者練習。

剪刀腳

身體平躺~雙腿懸空伸直，然後像剪刀一樣張開（但穿越時右腿第一次上，左腿下；第二次穿越後變成右腿向下左腿向上重複這個。)停留30秒，然後慢慢關閉。速度越慢越有效~每天做20-30次，自己增減即可。

上下擡起你的腿

躺下，雙手放在身體兩側，手掌觸地，擡腿，伸直膝蓋使腿儘可能與地面成直角，擡到頂時背部貼地。

呼氣，慢慢放低雙腿，不要接觸地面。重複動作1-2 20次，分別停留在動作1和2 10-15秒，可以鍛鍊上、中、下腹部的肌肉線條。

平板型

肘部彎曲90度，前臂貼地，身體有針對性的支撐，後腦勺儘量保持直線。檢查臀部不要故意翹起，腹部要收緊擡高才能正確鍛鍊腹部。停留60秒，可以鍛鍊全身肌肉線條。

肚子減肥有效的方法2

一、爬樓梯

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因爲全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。

我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌羣，上樓梯時擡起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

二、空中腳踩單車

腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。

空中腳踏車運動做法：仰躺在牀上或墊子上，然後雙腿擡起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

三、夜跑

對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛鍊的苦惱，又會使得鍛鍊的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。

美國芝加哥大學臨牀研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天凌晨2點間，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。

聯合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點需要注意哦。

游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，爲了保證這一標準，每遊一段時間，對着表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒爲止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛鍊四肢肌肉。

分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。

五、散步

走路被譽爲最佳鍛鍊方法之一，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的'意願調整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯後走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒！

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿擡高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。

六、仰臥起坐

平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦後或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身後躺下，重複動作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、擡高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛鍊效果，可緊緻腹部肌肉，消除多餘贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛鍊中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人羣。

七、水平腹肌運動

這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因爲它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛鍊腰部線條，值得一試哦。

臍上練習：躺在牀上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

臍下練習：躺在牀上或者地板，上半身保持不動，將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

八、掌上壓

掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做爲止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在牀上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。