練好臀，要做多體式深蹲、槓鈴臀衝、硬拉及器械、繩索抗阻訓練等。
1. 四肢着地熱身
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐)，然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
TIPS：加快節奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那麼輕鬆，而且需要耗費不少體力。
2. 伸展動作
坐在地面上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對着腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。
TIPS：俯身時儘量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3. 翹臀運動
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手揹回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
TIPS：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多餘脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
4. 劈叉運動
兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
TIPS：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的'卡路里。
5. 下沉運動
右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋着地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。
TIPS：呼吸要均勻，儘量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。要提醒的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，才會收到良好的效果。
首先是熱身動作，利用身體自重做跨步(用這個動作來很好的激活臀部)，做3組，每組做20次(每一邊)
動作1，利用啞鈴負重做腿交叉跨步臀，這個動作一定要注意動作的幅度，和每次下蹲時腿的角度，一定保持一致，使用的`重量恆定，每組做12次
動作2，利用引體助力器械的托盤做臀部下壓，注意每次下壓的幅度，並且保持一致，使用的重量恆定，每組做10次
動作3，利用身體自重+BOSH半圓球(類似高度的物體)做單腿臀推，注意每個動作動作幅度，使用的重量恆定，從單側一邊開始做，每組(每一邊)做10次
動作4，利用一個啞鈴負重做深蹲，注意這個動作每次下蹲時，蹲兩次，使用的重量恆定，每組做12次
動作5，身體依靠在健身椅利用小啞鈴負重做上踢，用腿夾住啞鈴，使用的重量恆定，從單側的一邊開始做，每組做10次(每一邊)
動作6，利用腿彎曲固定器械做臀推，使用的重量恆定，注意下降的幅度和上推的幅度，每組做10次
動作7，利用繩索負重做後踢，這個動作從單側的一邊開始做，注意每次做後踢時的動作幅度，保持一致，使用的重量恆定，每組做10次
想要臀部好看，就要鍛鍊臀部肌肉，讓臀線上移，臀部自然變翹變挺，一般比較經典的動作就是深蹲，每次50個，做3組，可以鍛鍊大腿以及臀部的肌肉，臀橋，每次20個，做3組，會讓臀部變更翹。
方法二：
動作一：臀橋
仰卧，雙腳置於凳子上（或者雙腳踩地），雙臂位於臀部兩側臀部發力向上起身，至大腿與上半身處於同一直線稍停後下放還原注意下放時臀部不要着地
動作二：跪姿側抬膝
雙臂打開比肩略寬，雙膝跪地，背部挺直，雙手與單膝支撐身體向一側抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時保持屈膝狀態動作過程中除擺動腿以外，儘量保持身體不要晃動
動作三：站姿後抬腿
站立，挺胸收腹，將彈力帶繫到膝蓋處，不使用彈力帶也可以一條腿支撐身體，另一條腿向後抬起至最高點稍停後還原如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體
每個動作20次，單邊動作換邊進行，每次3-4組，每週3-4次。
一、怎樣制定自己的臀腿鍛鍊計劃？
雖然做深蹲可以有效的鍛鍊到你的臀部，但是如果你做深蹲的數量達不到一定的高度的話，也是起不到鍛鍊臀部的作用的。針對這個問題，大家就應該制定一個鍛鍊臀腿的計劃，我們以一週為一個週期，每週只需要做一次全身性的力量訓練。
將全身的力量訓練分解開來，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是説一週只需鍛鍊一次就可以達到很好的效果，至於你每次做多少組深蹲，每組做多少個，需要依據你的身體恢復情況來判定。
二、多大的訓練量可以有效地鍛鍊到臀部？
對於新手而言，每次鍛鍊臀腿時，只需做4組深蹲，每組在10個以內就可以起到鍛鍊臀腿的`效果。如果你是一名資深的健身者的話，每次做深蹲時，最好做6到8組，每組要達到15個以上。當然數量也不宜太多，這需要依據你的身體情況來判定。
三、標準動作怎樣做？
要想做到標準的深蹲，就要注意以下幾點
1、做深蹲時，要使雙腿之間的距離保持與肩膀相同的寬度。
2、要始終保持上背部處於挺直的狀態，收緊你的腰腹部，這樣做可以鍛鍊到你的核心力量，使核心力量增強，提高身體的穩定性。
3、在身體的重心下移時，應該先彎曲你的髖關節，而不是彎曲膝關節。
4、在做深蹲的過程中，膝蓋彎曲時，要讓它朝向腳尖的方向，不要內扣。從正面看，膝蓋不能超過腳尖的位置，否則會對膝蓋造成較大的負擔。
5、當你的大腿與地面接（近）平行時，你的臀部會有明顯的拉伸感，臀部的肌肉會受到強烈的刺激。
四、怎樣才能不粗腿
做深蹲雖然可以鍛煉出蜜桃臀，但是做深蹲對於女生來説，也有一個危害，那就是容易粗腿。做完深蹲之後，如果腿部肌肉變得粗壯，那是因為在做深蹲的時候，腿部的肌肉一直處於緊張收縮的狀態，沒有得到充分的放鬆，久而久之，就會導致小腿粗壯。
那你知道怎樣才能不粗腿嗎？方法很簡單，在你做完深蹲以後，對腿部進行充分的拉伸，這樣你的腿部肌肉就會充分地舒展開來，能夠避免做深蹲之後出現粗腿的現象，也可以避免做深蹲之後出現的肌肉疼痛問題。
