跑步前簡單熱身動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體,而避免出現什麼意外,以下是關於跑步前簡單熱身動作。
跑步前簡單熱身動作1
熱身的生理作用:
加快血液循環速度。
增加神經系統興奮性。
加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
增加神經衝動的傳導速度。
升高代謝酶的活性,提高能量生成效率。
以上皆是熱身帶來的益處,想必大家已經迫不及待要準備進行熱身了吧!跑前的熱身運動多種多樣,大家可以根據需要進行選擇,但是大多都不推薦靜態拉伸。
跑步前熱身不推薦靜態拉伸的原因:
靜態拉伸是被動拉伸,產生的熱量不夠,對提升肌內温度無大的作用。
靜態拉伸時,人體的新陳代謝水平較低,不足以提高代謝酶的活性。
靜態拉伸時,韌帶和關節得到的刺激有限,對活動度的增加幫助不大。
因此,為了讓大家跑得更健康,更長久,推薦大家以下6個熱身動作,這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷,還能讓你的跑步效率提高哦!
提示:普通人運動前熱身應持續 5~15 分鐘、略微出汗為宜。
第1個動作:交替抱膝
交替抱膝 兩側交替30秒
這個動作可以用來激活臀大肌,讓腿部腿部膕繩肌升温進入工作狀態。
動作很簡單,不過需要注意在膝蓋上抬的同時,用雙手保住它並向上提拉一下,達到更好的激活效果。
第二個動作:股四頭肌拉伸
股四頭肌拉伸 兩側30秒
兩側小腿交替向後彎曲抬起,同時用同側的手抓住腳尖向上提拉,以達到充分拉伸大腿股四頭肌的.作用,同時雙膝、雙腳也會有一定程度的延展。
大家都知道跑步的時候,快速提拉小腿是資深跑者的標誌之一,而且大腿的股四頭肌是主導發力部位,所以這個熱身動作大家要重視。
第三個動作:腿部上拉
腿部上拉 共30s
腿部腳掌朝外、交替彎屈向上,同時用雙手抓住小腿儘可能用力上拉。
此時膝蓋應該朝向斜上方,小腿與地面並不平行。
上拉時,儘可能用力,由此來感受臀肌與膕繩肌的強烈拉伸和延展;有小夥伴在練習中呼吸會逐漸加速,整體肌肉明顯升温,身體出汗,這些都是熱身充分、到位的表現。
第四個動作:交替擺腿
交替擺腿 共30s
這個動作就可以充分活動到髖關節,所以不光可以用來跑前熱身,做其他下肢力量訓練的時候也可以用來活動開髖關節,讓讓臀腿肌肉大幅延展升温,確保訓練效率。
練習方法非常簡單,大家可以一手扶牆來維持平衡,接着前後擺動腿部,將幅度控制在自身舒適的範圍內即可。
在一側腿部擺動15秒左右後,換另一側接着擺動15秒,這個動作也就完成了。
第5個動作:交替後弓步蹲轉體
交替後弓步蹲轉體 兩側交替30s
練習方法,一腿向後邁步呈弓步蹲姿態後,緊接着向斜後方轉體;感受到髖屈肌、腹斜肌,甚至後背部中上方肌肉的顯著延伸感。
如此交替邁步拉伸至肌肉鬆弛升温;如果練習中感受到某區域肌肉尤為緊張的話,可以多拉伸幾秒。
第6個動作:上身延展拉伸
上身延展拉伸 30s
雖然跑步時主要使用的是雙腿及臀部的肌肉,但上身肌肉也很重要。平時生活中我們經常伏案工作,這導致我們上身肌肉比較僵硬緊張,如果跑步前不活動開,會影響我們整體的平衡性。
因此,我們可以通向外打開肩膀和胸部,拉伸肩膀和胸部肌肉。同時也可以讓手臂交叉、打圈來活動開肩關節。
跑步前簡單熱身動作2
雙手合併向前伸,拉動手臂韌帶進入運動狀態。
左手叉腰,右手舉起,連同身體向左側慢慢往下壓。
壓右腿。左腳關節成90°,雙手撐在左腳上,右腳儘量往下壓,上下幾個回合。
壓左腿。同樣的方法,左腿往下壓,右腳支撐地面,上下幾個回合。
前後壓腿。雙手撐在右腿上,左腿往後壓,來回幾個回合。
伸縮關節部位,用手輔助使動作做到位。
跑步前簡單熱身動作3
跑前動態拉伸
動作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度
要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿儘量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。
左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣
要點2:身體挺立站好,髖關節保持不動;雙手扳住腳踝,膝關節儘量向後延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3:弓步轉身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性
要點3:練習時身體軀幹始終與地面垂直,以脊柱為軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至儘可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關節朝向腳尖;
前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性。