立腰的動作有哪些,我們的腰部是非常脆弱的地方,很容易就會造成腰鍵盤突出等等腰椎疾病,運動只有只有長時間堅持不懈的鍛鍊,才可以讓起到更加有效的鍛鍊成果,那麼練腰的動作有哪些呢?
鍛鍊腰的運動,主要是指腰背肌功能鍛鍊的方法,包括五點支撐法、小燕飛等。鍛鍊腰部時需要保持良好的腰椎前凸曲度,這種曲度對腰椎間盤具有一定的保護作用,可以使椎間盤內壓力下降,減少腰椎間盤的老化或退變。
1、五點支撐法:平卧在牀上,背貼牀面,腹部朝上,5個點分別是頭、2個肘部,還有2個腳後跟部位,構成5個點,腹部儘量往上方挺,此時就可以形成腰椎往前突的曲度,可以1天做4-5組,1組可以做10-20個,需要注意鍛鍊要循序漸進;
2、小燕飛:鍛鍊方式與五點式相反,俯卧在牀面,腹部朝向牀面,雙下肢與雙上肢同時朝上抬起,此時從側面觀察像小燕子一樣飛行,通俗稱為小燕飛,1天做4-5組,1組可以做10-20個;
3、其他:每天可以進行仰卧起坐運動,鍛鍊腰部肌肉,也可以每天堅持做空中蹬車運動,可以躺在牀上,雙手放在頭側,手臂打開,將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的.動作。仰卧起坐和空中蹬車的運動強度以自身能耐受為度。
日常也可以通過游泳、轉呼啦圈、深蹲等運動鍛鍊腰部,但儘量避免過度鍛鍊,以免出現腰部受傷或腰部疾病加重的情況。如果出現腰部不適症狀,還需要配合其他治療,例如推拿、鍼灸等。
鍛鍊腰部肌肉常用兩個動作,都可以在牀上進行,比較簡單實用:
第一、小燕飛的動作,可以趴在牀上然後雙手和雙腳向上抬起。腰部不動,做飛翔的動作,可以增加腰部的力量;
第二、仰卧位,兩手和兩腳支在牀上,腰部抬起。這個動作就像架橋一樣,所以叫架橋動作。
這兩個動作可以增加腰部肌肉的力量,而且簡單、實用,在家中就可以進行,不用任何器械。
鍛鍊腰部肌肉的動作
1.腰部前屈後伸運動:首先要讓兩隻腳分開與肩同寬站立,兩手叉腰,做好預備姿勢。然後做腰部前屈和後伸動作,儘量擴大動作範圍,各做四次,大家一定要注意在進行這項運動時儘量使腰部肌肉放鬆。
2.腰部迴旋動作:首先要讓兩足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,做好預備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉1次,然後由慢到快、由大到小,順、逆交替迴旋各八次就可以了。
3.拱橋式動作:首先要仰卧牀上,雙腿彎曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點,用力將臀部抬高,如拱橋狀;隨鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,而且要注意只以雙足和後頭部為支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。
4.飛燕式動作:首先要俯卧牀上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節彎曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5.仰卧保健法:首先要仰卧牀上,以頭部、雙肘和雙腳為支點,然後再讓腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開牀面,維持此動作直至感到疲勞。恢復仰卧位,休息一會再繼續以前動作;按此法反覆鍛鍊,每次十分鐘左右,早晚各鍛鍊一次。
以上為大家介紹了幾種簡單有效的鍛鍊腰部肌肉的動作,這些運動需要長時間堅持懈的努力,慢慢地才可以達到理想的效果,需要提醒大家的是
在進行這些體育運動的同時,在飲食方面也要有所注意,尤其不可以吃熱量過於高的食物,再就是,可適當多吃些富含優質蛋白的食物,這樣有利於肌肉的形成。
訓練動作
腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,做好預備姿勢,然後做腰部充分前屈和後伸各四次。
腰部前屈動作示意圖
腰部後伸動作示意圖
腰部迴旋運動
腰部做順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各8次。
腰部迴旋動作示意圖
"拱橋式"
仰卧牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和頭後部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。
"飛燕式"
俯卧牀上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀,反覆鍛鍊20~40次。
伸展俯卧位體位療法
在患者可完成5~10分鐘俯卧的前提下,用雙肘及前臂支撐,骨盆及雙下肢保持俯卧,將上部軀幹抬起呈伸展俯卧位,該訓練可增加腰椎前凸。
仰卧抬體
平卧牀上,雙手分別放於雙腿兩側,身體上半部慢慢抬起,使肩與牀面相距30釐米,保持此姿勢5秒鐘,然後再慢慢躺下,做5次。然後將兩手緊貼於兩腿外側,向左扭轉抬起身體上部,做5次。再向右扭轉抬起身體上部,做5次。
抬膝觸胸
仰卧位,雙膝彎曲,然後一側腿屈膝上抬,並儘量使膝部靠近胸部,左右腿交替進行,各做5~10次。再雙腿屈曲,並保持這種姿勢5秒鐘,復原。可重複做5遍。
仰卧側腰
預備姿勢同上,略屈雙膝,雙肩着牀,兩手按牀不動,雙下肢及臀部交替向左右側倒,各5次。然後兩腿伸直,側下肢上舉,再連臀部一起側倒向另一側,左右腿交替做5遍。
坐抱單膝
坐在椅子上,兩腿稍分開,然後兩手用力抱起右膝,把膝儘量貼近胸前,稍停5秒鐘,慢慢放下,恢復原狀,換左腿,方法同前,每次可做5遍。
其他治療
鍼灸治療
常用針刺取穴有阿是穴、命門、腰陽關、十七椎下、關元俞、八謬、腎俞、氣海俞、大腸俞、小腸俞、志室、腰眼、委中等穴,針刺後可加艾灸、火罐等。
局部封閉療法
對腰肌上出現固定、壓痛點明顯的壓痛點則可使用封閉注射治療。但對壓痛點不固定,疼痛呈瀰漫性,壓痛不明顯者或只感有腰痠略帶疼痛者不宜採用封閉治療。
物理療法
可採用紅外線、超短波、頻譜儀或中藥離子導入等法。
調護
腰部勞損經積極治療,症狀多能緩解,但較容易復發。患者在治療期間應注意休息,治療後一定時間內應儘量避免負重和劇烈活動。平時應注意避風寒,腰肌局部注意保暖防寒,並加強腰背肌功能鍛鍊。
應注意坐姿並經常變換腰部體位,腰痛加劇時不要運動,應卧牀休息,以放鬆為主。保持樂觀的情緒,注重勞逸結合,起居有規律,保證充足的睡眠與營養。