槓鈴杆一般多少公斤，很多經常健身的人對於槓鈴都不會感到陌生，槓鈴可以達到鍛鍊手臂和肩頸區域的目的，槓鈴的重量都是不一樣的，下面爲大家分享槓鈴杆一般多少公斤。
首先大型槓鈴重量依次爲20、15、10、5公斤，而小型槓鈴重量爲2、1.5、1、0.5公斤。槓鈴是很不錯的一種鍛鍊器材，它的重量並不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的，比如一個人的力量比較大，那麼他就可以選擇重量比較大的槓鈴片來訓練。
但是對於那些初學者來說，由於沒有接觸過槓鈴，並且自身的力量也不是很大，就可以選擇重量輕一些的槓鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量，只有這樣科學合理的選擇合適的重量纔可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動，不然在這個過程中很容易讓自己受傷的，然後分開雙腳，手指分開握住槓鈴，注意兩腳要分得和肩膀一樣開，然後慢慢的下蹲，這樣重複練習五分鐘就可以了，接着找一個寬闊的地方平躺下來
然後慢慢的把槓鈴推到下面的地方，同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了，然後雙腿站直，肩膀用力往兩邊分開，這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1槓鈴彎舉
目標肌羣：肱二頭肌
槓鈴杆分兩種——直杆和曲杆。二者的`區別在於握杆的時候，曲杆更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛鍊起來更舒服。
動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峯時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。爲了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。小技巧：抓槓鈴杆時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。
動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2：動作頂峯時，擡一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3：反握槓鈴時，可以鍛鍊前臂。
2槓鈴平板臥推
目標肌羣：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握槓鈴（拇指與其他四指相對包繞槓鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，槓鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起槓鈴呼氣，槓鈴下落吸氣。
動作變化：窄握槓鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3槓鈴上斜臥推
目標肌羣：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。槓鈴下落吸氣，推起槓鈴呼氣。
4槓鈴俯身划船
目標肌羣：背部肌羣
動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握杆，握距稍寬於肩，槓鈴沿大腿上提。上提槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。
5槓鈴直立划船
目標肌羣：三角肌、斜方肌
動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提槓鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峯時停留片刻，感受肩部發力。上提槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。
6槓鈴頸前推舉
目標肌羣：三角肌、肱三頭肌
動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手爲了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞槓鈴）。
動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉槓鈴呼氣，下放槓鈴吸氣。
7槓鈴頸後深蹲
目標肌羣：股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸擡頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。
動作變化：寬站距槓鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。
8牧師凳槓鈴彎舉
目標肌羣：肱二頭肌
與普通槓鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領：彎舉槓鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。
15公斤或20公斤。
標準槓鈴杆重量通常是15公斤或20公斤，男子槓鈴杆長2.20米、重20公斤，女子槓鈴杆長2.15米、重15公斤，標準槓鈴由槓鈴杆、槓鈴片和卡箍三部分組成。
市場上槓鈴杆的長度分爲1.2米、1.5米、1.8米、2.2米四個規格;握手直徑分別是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直徑越長，安全承重越重，掛片處直徑是25毫米和50毫米兩種規格，自重從5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。
注意事項：
不要盲目的藉助身體的慣性來完成動作。
軀幹不能夠穩定控制的最好選擇背靠牆面來完成動作。
手握槓鈴腕要直，握的力度不要過緊以免小臂屈肌過多發力而影響對目標肌肉的刺激。
一、什麼是槓鈴杆
槓鈴杆是槓鈴的組成部分之一，標準槓鈴由槓鈴杆、槓鈴片和卡箍三部分組成，槓鈴杆就是一根橫杆，兩端可以加槓鈴片來增加重量。槓鈴杆一般有兩種，一種是普通的直杆，另一種是帶有小曲度的杆。
二、槓鈴杆多少公斤重
槓鈴的重量等於槓鈴杆的重量加槓鈴片的重量，槓鈴片可以加多塊，而槓鈴杆的重量是固定的，那麼槓鈴杆一般多少斤重呢？
國際標準的槓鈴杆重量是固定的，分男子槓鈴和女子槓鈴兩種，男子槓鈴杆重20公斤，女子槓鈴杆重15公斤。
三、槓鈴杆重量與長度怎麼選
健身房槓鈴杆重量主要有15公斤和20公斤兩種，長度則有1.2米、1.5米、1.8米、2.2米四個規格，在選擇的時候，一般15公斤槓鈴槓一般適用女子健身使用，20公斤一般適用男子健身適用，具體選擇如下：
1、15公斤槓鈴槓
15公斤槓鈴槓一般爲女子使用，長度有1.2米、1.5米兩種，直徑有25毫米、28毫米兩種。長度1.2米的槓鈴杆主要用於女子臥推，1.5米的槓鈴杆主要用於女子深蹲。
2、20公斤槓鈴杆
20公斤槓鈴杆一般爲男子使用，長度有1.8米、2.2米兩種，直徑爲30毫米、32毫米、50毫米，長度1.8米的槓鈴杆主要用於男子臥推，2.2米的槓鈴杆主要用於男子深蹲。
一般來說，15公斤和20公斤的槓鈴杆，其槓鈴片是通用的，如果要加配重的話，直接加槓鈴片即可。
