藝考生一字馬訓練，很多的藝考生或者是一些學習舞蹈的人都是需要練習一字馬的，這是最基本的舞蹈基礎動作，劈叉是很多人都想學會的一種運動方式，並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性，以下分享藝考生一字馬訓練。
練習方法
1、雙腿伸直坐在地上，勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。主要練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。
注意事項
時間的掌握，壓腿最好爲15-30分鐘爲宜。
壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量，包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿。
踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的`情況下儘量高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）
方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
一、可以先找家裏的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛爲宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
二、由輕到重，由低到高。壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
三、先拉後壓，由近及遠。初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
四、僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆爲正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度爲側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。
五、得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進爲宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
六、時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
第一步:熱身
可以選擇的方式有跑步、高擡腿跳、蛙跳等，到身體出細汗爲宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站着站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒
還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準，弓步時要求膝蓋“前不過腳尖，後不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後，再開始壓前腿
第二步:壓腿
壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間
壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然後再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖衝前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。
踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。
第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。
第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。
如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴着會很疼。不過沒關係，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鐘爲宜
大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。
只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。大家加油！
