在家做什麼運動可以鍛鍊全身，運動在我們平時的生活中是非常重要的，在家可以做一些鍛鍊全身的運動，這樣對身體有好處。接下來就由小編帶大家瞭解在家做什麼運動可以鍛鍊全身。
在家做什麼運動可以鍛鍊全身1
1，標準俯臥撐
作用
俯臥撐動作簡單，卻可以鍛鍊到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌羣，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳併攏，腳尖着地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈 90 度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落
訓練量
剛開始鍛鍊，可以每週4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鐘
2，徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等下肢力量肌羣，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每週3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鐘以內
3，仰臥卷腹
作用
仰臥卷腹的目標鍛鍊部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰臥起坐相比，卷腹更高效地調度腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面，雙膝彎曲 近90 度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘儘量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部着地即可； 過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒
4，平板支撐
作用
平板支撐可以鍛鍊到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內的核心肌羣, 提高身體基礎代謝率，幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人
動作
俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地，後臂和肘關節垂直地面；頸部自然伸直；雙腳併攏，腳尖踩地；臀腹收緊；眼睛看向地面；頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線；切勿塌腰造成臀高於肩。
訓練量
每組保持1～2分鐘，每天進行4組，組間休息不超過20秒
5，開合跳
作用
開合跳不僅可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉，作爲一個全身性的鍛鍊動作，還能夠迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，熱身減肥皆適宜
動作
直身站立，挺胸收腹，雙手放在兩側；跳起，雙腳向外拓展，雙手上舉（拍不拍手皆可）；落地時雙腳合併，腳尖輕落，雙手迴歸身體兩側；注意保持膝蓋微屈，緩和衝擊
訓練量
建議每天可以90～150次，分2～3組來完成，每完成一組可以休息1分鐘
6，原地高擡腿
作用
原地高擡腿的主要作用是訓練腿部力量，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌度、協調性，增強爆發力、彈跳力，加快步頻，加大步幅
動作
自然站立，上身挺直；兩腿交替上擡，小腿下垂與大腿成直角，至大腿與地平行爲止；前臂以肘關節爲軸在體前上下自然擺動；注意手腳配合協調，上身不要前傾後仰
訓練量
運動頻率每分鐘50～60次，每次鍛鍊5分鐘左右，每天2～3次
健身是無法一蹴而就的，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由慢到快，急於求成容易適得其反，給身體帶來不必要的傷害
在家做什麼運動可以鍛鍊全身2
怎樣鍛鍊全身呢
1、引體向上
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。一般是以可以完成的數量作爲標準來評定的。 健美運動裏的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因爲要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。
2、舉啞鈴
兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定爲10個較好，選擇自己的`極限在20個左右的重量爲鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天爲一個週期。
3、做仰臥起牀
仰臥，把小腿放在一張凳子上或小牀上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速擡頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒，平躺，兩腿伸直快速向上擡起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
在家做什麼運動可以鍛鍊全身3
怎麼用槓鈴鍛鍊全身
1、前深蹲
深蹲可以說是健身動作之王，根據槓鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和後深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲槓鈴在頸前，橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘擡起，肘關節位於橫槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，擡頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。
優點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。
注意事項：因爲重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。
2、潘德勒划船
將手掌轉向槓鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身划船稍寬。每次動作開始時，槓鈴是靜止置於地面的。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態，上背部放鬆（可以稍微彎曲）。然後爆發式的地提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時，放鬆上背部；在槓鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。
優點：鍛鍊後背部力量以及手臂肌肉。
注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將槓鈴置於地面。
3、澤奇深蹲
澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住槓鈴，這樣槓鈴就被你的肘關節固定住了。
優點：它能鍛鍊整個腿部、臀部和下背部的肌肉。
注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌羣的力量。
4、過頭舉
過頭舉這一項鍛鍊可是相當有風險的一項鍛鍊，這個動作危險係數極高，難度極大，但是確實對鍛鍊腹肌核心、手心、手臂、背部等軀幹上半部分有着非常有效的鍛鍊。將槓鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這麼多有效化的肌肉鍛鍊，你可要堅持下去，千萬別鬆懈。
5、硬舉
雙腳放置槓鈴下方，腳尖稍微超過槓鈴，雙手正握槓鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之後直立起身將槓鈴拉起。
優點：同時訓練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓練的快捷方式。
注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌羣越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。
