3個月交替法提升體能，身體是我們生活的基礎，運動還能幫我們甩掉贅肉，我們要合理安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享3個月交替法提升體能的技巧，希望對大家有幫助。
3個月交替法提升體能1
第一個月
星期一：儘量爬樓梯
星期二：快走（二十～三十分鐘）
星期三：儘量爬樓梯
星期四：快走（二十～三十分鐘）
星期五：儘量爬樓梯
星期六：快走（二十～三十分鐘）
星期日：儘量爬樓梯＆慢慢跑（五分鐘）
第一個月的重點是「俐落健走」，儘量用快一點的速度走路，把運動帶進日常生活裏，可以讓自己習慣運動，並鍛鏈心肺功能。此外，習慣爬樓梯，可以提升下半身的肌力及耐力。
週末選一天用「快走」及「慢跑」間的.速度跑五分鐘，速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度，如果有人無法持續跑五分鐘，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」，或是「跑兩根電線杆的距離」就可以了。
第一個月的最重要目的是養成運動習慣，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下結束，這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話，就進行到下個階段。
第二個月
星期一：爬樓梯
星期二：快走（三十～四十分鐘）
星期三：爬樓梯
星期四：快走（三十～四十分鐘）
星期五：爬樓梯
星期六：慢慢跑（十五分鐘）
星期日：慢慢跑（十五分鐘）
第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間，如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣，從這個階段開始即可。爬樓梯方面，和第一個月一樣，要儘量爬樓梯，如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯，就在公司或自家公寓也爬爬樓梯，增加新的刺激，會更有效果。
週末跑十五分鐘，速度比第一個月俐落走路還要快一點，約爲時速八公里，換算成距離的話，約跑兩公里，如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」，可以從走路五分鐘＋跑步（十分鐘）開始，再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時，就進入下個階段。
第三個月
星期一：休息
星期二：爬樓梯
星期三：跑步（二十分鐘）
星期四：健走（四十五～六十分鐘）
星期五：爬樓梯
星期六：跑步（二十分鐘）
星期日：跑步（二十分鐘）
第三個月會如實展現出健走和爬樓梯的成果，腿部肌肉也變結實了。跑步增加爲一週三次、每次二十分鐘，或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了，可能要以八?五～九公里的速度跑纔會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑，二十分鐘可以跑三公里，訓練到現在，你就不是沒有運動經驗的人，而是厲害的跑者了。
跑步時，會讓頭腦變清晰，可以體會到身體不斷往前進的樂趣。
3個月交替法提升體能2
姿勢要擺正
上身要擡頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方；雙手放鬆，握空拳狀；肘關節自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關節爲軸，進行前後自然擺動，要求“前不過肩，後不過腰”；保證耳朵、肩峯、股骨在一條直線，以身體中線爲軸，進行垂直的腰腹扭轉，並保持均勻的呼吸。
步伐要邁開
健走理想步幅＝身高×0.45。例如，身高1.6米的人，其合理步幅爲72釐米。大步走可以牽動盆骨，加強腰部鍛鍊；同時，大步走可以充分調動腿部肌肉，增強肌肉力量。
每分鐘走90~120步
健走的最佳步頻爲90～120步/分鐘，每天運動30分鐘以上，每次運動至少10分鐘。健走新手或者老年人可適當降低步頻，經常健走的人可適當提高步頻。在健走過程中，有微喘感，但能與他人正常交流則爲正確的健走步伐頻率喲~
學會控制心率
普通人健走的心率數值控制在（170－年齡）次/分鐘左右。心率測定方法：可用食指、中指及無名指的指端，輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數，乘以6，得到心率。
