得了跑步膝怎麼治療,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動是我們維持身體機能的重要途徑,我們要合理安排運動時間,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享得了跑步膝怎麼治療的技巧。
得了跑步膝怎麼治療1
一、放鬆肌肉
1、牽拉股四頭肌
雙手抓住欄杆,左腳支撐,右腳背置於欄杆上,挺髖,保持自然呼吸,感受牽拉大腿前側肌羣的牽拉,換對側。每個動作,牽拉15秒鐘,康復訓練前都必須牽拉。
2、牽拉膕繩肌
左腳支撐,右腳置於欄杆上,腰背豎直,勾腳,身體前傾,雙手儘量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿後側肌羣的牽拉。
3、牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側,重心放在右腳上,右手上舉,掌心向上,身體向左側彎,髖部向右挺。保持自然呼吸,感受右側髂脛束的牽拉,換對側。
二、肌肉力量練習
1、站立位向後外展腿
手扶欄杆或者牆面,單腳站立,另一隻腳向後外側踢,8—12次/組,3組/天,注意:動作勻速,不要過快,腳跟朝向踢出去的方向。
2、靠牆半蹲
背部靠牆,雙腳位於身前,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾,保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組,2-3組/。注意:雙腳與肩同寬,膝蓋不過腳尖,緩慢下蹲與站起。
三、本體感覺練習
1、單腳屈膝站立
單腳站立微屈膝,保持穩定。每次保持30s—1min,3次/天。
2、單腳站立畫“8”字
單腳站立微屈膝,另一隻腳勻速向8個方向踢,每個方向保持5s,保持穩定。8—12次/組,3組/天。
得了跑步膝怎麼治療2
描述:
膝蓋周圍疼痛,有時候在膝蓋後面。作爲跑步者最常見的.傷痛之一,跑步膝通常在你超量、超速跑步後出現,休息幾天之後再跑, 還會反覆惡化。在上下樓梯的時候疼痛加劇,長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛,當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。
治療:
1、先休跑1—2周;
2、然後跑樓梯,直到不疼痛爲止,跑後如果感覺疼痛,立刻冰敷膝蓋;
3、同時跑後服用消炎藥,如布洛芬或阿司匹林,但是要在飯後服用,不要在跑前服用;
4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個小時;
5、選擇合適的鞋,並減少跑量和減慢速度,儘量在平整的路上跑步,操場跑經常換個方向跑;
6、經常做側臥擡腿以及靠牆蹲等動作幫助強化肌肉。